8 αποτελεσματικές ασκήσεις που προτείνουν οι γυμναστές για να διαμορφώσετε το σώμα σας το καλοκαίρι

Δεν είναι δύσκολο να σας βρει το καλοκαίρι σε φόρμα, απλώς θέλει τρόπο και συνέπεια! Είτε θέλετε να τονωθείτε, να δυναμώσετε ή να χάσετε μερικά κιλά, οι σωστές ασκήσεις μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Συγκεντρώσαμε 8 δυνατές ασκήσεις, που θα σας βοηθήσουν να σμιλέψετε το ιδανικά το σώμα σας.

Αν έχετε κάποια παλαιότερο ή τωρινό θέμα υγείας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Να ακούτε πάντα το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Να σταματήσετε αμέσως αν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία.

8 ασκήσεις για το τέλειο σώμα

1. Καθίσματα τοίχου

• Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν ανθεκτικό τοίχο, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά, και κάντε ένα βήμα μπροστά.
• Γλιστρήστε προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, κρατώντας τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους.
• Κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα, πιάστε το πάτωμα και ακουμπήστε το πάνω μέρος του σώματός σας στον τοίχο.
• Κρατήστε το πηγούνι σας ανασηκωμένο.
• Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, κρατήστε τα πλευρά σας κάτω και σκύψτε ελαφρά τη λεκάνη σας. Τα χέρια μπορούν να ακουμπήσουν στα πλάγια ή στα πόδια σας.
• Κρατήστε τη θέση διατηρώντας τη σωστή φόρμα.

Οφέλη από την άσκηση: Τα wall sits δυναμώνουν τον πυρήνα, τα πόδια και την πλάτη, ενώ παράλληλα ενισχύουν τη μυϊκή αντοχή και τονώνουν το μεταβολισμό για την καύση λίπους. Δεν απαιτούν εξοπλισμό, καθιστώντας τα μια εύκολη, αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή.

2. Στάση σανίδας

• Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς, τα δάχτυλα ανοιχτά και τα μεσαία δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός.
• Πιέστε τα χέρια στο πάτωμα, εμπλέξτε τους άνω βραχίονες και τραβήξτε το κάτω μέρος της κοιλιάς προς τα μέσα.
• Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω, με τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα, και στη συνέχεια το άλλο, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
• Γλιστρήστε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, εμπλέξτε τους μηρούς και επιμηκύνετε την ουρά προς τις φτέρνες σας.
• Σπρώξτε το πάτωμα μακριά ομοιόμορφα, πιέζοντας τις φτέρνες προς τα πίσω σαν να ακουμπάτε σε τοίχο.
• Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο κράτησης κατά 5-10 δευτερόλεπτα μέχρι να μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση για πάνω από ένα λεπτό πριν προχωρήσετε σε προχωρημένες κινήσεις.

Οφέλη: Οι σανίδες είναι μια γρήγορη άσκηση χωρίς εξοπλισμό που δυναμώνει τον πυρήνα, συμβάλλοντας στην προστασία της σπονδυλικής στήλης και στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Βελτιώνουν επίσης τη σταθερότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και των καθημερινών δραστηριοτήτων.

3. Αναρρίχηση στο βουνό

• Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, ισορροπώντας το βάρος ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών.
• Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι επίπεδη, ο κορμός είναι ενεργοποιημένος και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο.
• Οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Αλλάξτε γρήγορα τα πόδια, τεντώνοντας το ένα ενώ τραβάτε το άλλο προς τα μέσα.
• Κρατήστε τους γοφούς χαμηλά και μετακινήστε τα γόνατά σας μέσα και έξω όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, διατηρώντας σταθερή αναπνοή.

Οφέλη: Η ορειβασία είναι μια άσκηση για όλο το σώμα που ενισχύει την καρδιακή αντοχή, τη δύναμη του κορμού και την ευκινησία, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Ενισχύουν τους ώμους, τους βραχίονες, το στήθος και τους τετρακέφαλους, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και την καύση θερμίδων, με δυνατότητα αύξησης της έντασης χρησιμοποιώντας βάρη στον αστράγαλο.

Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα και να αποφύγετε τους τραυματισμούς, αποφύγετε τα συνήθη λάθη, όπως το να αναπηδάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, το οποίο μειώνει την εμπλοκή του κορμού, και να μην αφήνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα, το οποίο περιορίζει τα οφέλη της κίνησης. Επίσης, κρατήστε το βάρος σας ισορροπημένο με τους ώμους πάνω από τους καρπούς.

4. Κοιλιακοί

• Ενεργοποιήστε τον κορμό σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη και στηρίξτε απαλά το κεφάλι σας με τα χέρια σας.
• Σηκώστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τα πέλματα μακριά από το πάτωμα.
• Εκπνεύστε και ξεκινήστε μια αργή κίνηση ποδηλάτου, φέρνοντας το ένα γόνατο προς τη μασχάλη σας, ενώ τεντώνετε το άλλο πόδι πάνω από το επίπεδο του ισχίου.
• Περιστρέψτε τον κορμό σας για να ακουμπήσετε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο.
• Αλλάξτε πλευρά, συνεχίζοντας την κίνηση με ελεγχόμενη περιστροφή.

Οφέλη: Οι κάμψεις με ποδήλατο στοχεύουν αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μύες και τους βαθύς μύες του κορμού, ενώ παράλληλα ενεργοποιούν τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Η ενδυνάμωση του κορμού σας βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην πρόληψη του πόνου στη μέση και στην ενίσχυση της απόδοσης σε καθημερινές δραστηριότητες και αθλήματα.

Για να αποφύγετε τις καταπονήσεις, κρατήστε τους γοφούς σας σταθερούς και οδηγήστε τα πόδια σας σε ευθεία θέση, διασφαλίζοντας ότι ο κορμός σας και όχι οι γοφοί σας αναλαμβάνουν την περιστροφή. Αποφύγετε την καταπόνηση του αυχένα σας εστιάζοντας στην κίνηση του κορμού αντί να αναγκάζετε τον αγκώνα σας να συναντήσει το γόνατό σας. Αν έχετε προβλήματα υγείας, μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε τη γυμναστική.

5. Πηδήξτε σχοινάκι

• Κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος των γοφών ενώ κρατάτε το σχοινί.
• Χρησιμοποιήστε τους καρπούς σας για να περιστρέψετε το σχοινί και να πηδήξετε καθώς περνάει από κάτω σας.
• Πηδήξτε με διαφορετικά στυλ – και τα δύο πόδια μαζί, ένα πόδι κάθε φορά ή εναλλάσσοντας τα πόδια.
• Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ σας.

Οφέλη: Το άλμα με σχοινάκι είναι μια εξαιρετική καρδιοπροπόνηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, καίει θερμίδες, βελτιώνει τον συντονισμό και μπορεί να ενισχύσει τα οστά. Είναι μια εύκολη, διασκεδαστική άσκηση που μπορεί να ενισχύσει την ψυχική υγεία και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε.

6. Αντίστροφες κάμψεις

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, με τα χέρια στα πλάγια.
• Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, σηκώστε τα πόδια σας και φέρτε τους μηρούς σας σε κάθετη θέση.
• Τεντώστε τα γόνατά σας προς το πρόσωπό σας χωρίς να σηκώσετε τη μέση της πλάτης σας.
• Κρατηθείτε για λίγο και στη συνέχεια κατεβάστε τα πόδια σας ξανά προς τα κάτω.
• Ξεκινήστε με 10-12 επαναλήψεις και αυξήστε τις όσο προχωράτε.

Πλεονεκτήματα: Η άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική από την άσκηση: Οι αντίστροφοι κάμψεις δυναμώνουν τον ορθό κοιλιακό, ενώ παράλληλα ενεργοποιούν τον εγκάρσιο κοιλιακό και τους πλάγιους μυς, βοηθώντας στην κάμψη του κορμού με λιγότερη καταπόνηση του αυχένα και του κάτω μέρους της πλάτης. Δεν απαιτούν εξοπλισμό, καθιστώντας τους μια εύκολη και αποτελεσματική άσκηση για τον κορμό οπουδήποτε.

Εκτελέστε την άσκηση αργά, διατηρώντας τη μέση της πλάτης σας στο στρώμα, ενώ αφήνετε τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας να ανασηκωθούν, και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ισορροπία.

7. Push Ups

• Ενεργοποιήστε τον κορμό σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τα μέσα.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε μέχρι οι αγκώνες σας να φτάσουν τις 90 μοίρες.
• Εκπνεύστε, σπρώξτε μέσα από τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οφέλη: Τα push-ups δυναμώνουν τον πυρήνα, το στήθος, τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη, βελτιώνοντας τη λειτουργική ικανότητα για τις καθημερινές κινήσεις, ενώ βοηθούν στην προστασία των ώμων από τραυματισμούς. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η υψηλότερη ικανότητα push-ups συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, καθιστώντας τα ένα χρήσιμο μέτρο της φυσικής κατάστασης του άνω μέρους του σώματος.

Εάν αισθάνεστε κόπωση ή έλλειψη δύναμης του κορμού, αλλάξτε σε μια πιο εύκολη παραλλαγή push-up για να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα και αποφύγετε τα push-up αν έχετε τραυματισμό στον ώμο, τον καρπό ή τον αγκώνα. Για να προστατέψετε τους καρπούς σας, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μπάρες push-up και σταματήστε αμέσως αν νιώσετε πόνο στον ώμο ή ακούσετε κλικ.

8. Κλώτσημα ποδιών

• Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα, τα χέρια κάτω από τους ώμους και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
• Κρατήστε τη λεκάνη σας ανασηκωμένη, τα πλευρά προς τα κάτω και το πηγούνι ανασηκωμένο. Διατηρήστε την ένταση στους ώμους και τους γοφούς σας.
• Σφίξτε τον δεξιό γλουτιαίο σας για να σηκώσετε τη φτέρνα σας προς το ταβάνι, διατηρώντας το πόδι σας στις 90 μοίρες και τους γοφούς σας παράλληλους με το πάτωμα. Κάντε παύση στην κορυφή.
• Κατεβάστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
• Επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι.

Πλεονεκτήματα: Οφέλη από την άσκηση: Οι κλωτσιές στοχεύουν αποτελεσματικά τους γλουτούς, ενώ παράλληλα ενεργοποιούν και τους οπίσθιους μηριαίους. Ο πυρήνας σας σταθεροποιεί την κίνηση, οπότε η διατήρησή του σε δέσμευση είναι το κλειδί για τη σωστή φόρμα.