Τροφές πριν και μετά την γυμναστική! Βασικοί κανόνες σωστής υγείας

Το σώμα σας είναι το όχημά σας, οπότε πρέπει να κρατάτε τον κινητήρα σας σε λειτουργία όταν γυμνάζεστε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τροφοδοτείτε το σώμα σας με… καύσιμα τρώγοντας θρεπτικές τροφές και παραμένοντας ενυδατωμένοι.

Η καλή διατροφή μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την αποκατάσταση από τις αθλητικές δραστηριότητες.

Δεν χρειάζεται να τηρείτε ένα άκαμπτο πρόγραμμα και δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες. Υπάρχουν όμως κάποια πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική σας.

Πριν: Κατανάλωση καυσίμων!

Το να μην ανεφοδιάζεστε με καύσιμα πριν από τη γυμναστική είναι σαν να οδηγείτε ένα αυτοκίνητο με άδειο αυτοκίνητο. Μπορεί επίσης να μην έχετε αρκετή ενέργεια για να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας και μπορεί να περιορίσετε την ικανότητά σας να κάψετε θερμίδες.

Ιδανικά, ανεφοδιαστείτε με καύσιμα δύο ώρες πριν από την άσκηση με:

• Ενυδάτωση με νερό.
• Τρώγοντας υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης (με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά), τοστ ολικής άλεσης, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και φρούτα και λαχανικά.
• Αποφυγή κορεσμένων λιπών και πρωτεϊνών, ακόμη και υγιεινών.

Το στομάχι σας χωνεύει αυτούς τους τύπους καυσίμων πιο αργά. Αυτό αφαιρεί οξυγόνο και αίμα που παρέχει ενέργεια από τους μυς σας για να βοηθήσει την πέψη.

Αν έχετε μόνο 5-10 λεπτά πριν από την άσκηση, φάτε ένα κομμάτι φρέσκο φρούτο, όπως ένα μήλο ή μια μπανάνα. Το κλειδί είναι να τρώτε υδατάνθρακες που χωνεύονται εύκολα, ώστε να μην αισθάνεστε υποτονικοί.

Κατά τη διάρκεια: Κάντε μια στάση

Είτε είστε επαγγελματίας αθλητής που προπονείται για αρκετές ώρες είτε έχετε ένα χαμηλό έως μέτριο πρόγραμμα, διατηρήστε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο με μικρές, συχνές γουλιές νερού.

Δεν χρειάζεται να τρώτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης που διαρκεί μία ώρα ή λιγότερο. Αλλά, για μεγαλύτερης διάρκειας, έντονες προπονήσεις υψηλής έντασης, θα πρέπει να τρώτε 30 έως 90 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε ώρα, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, σταφίδες ή μια μπανάνα.

Μετά: Ανεφοδιάστε το ρεζερβουάρ σας

Μετά την προπόνησή σας, ανεφοδιάστε το γεύμα σας με:

• Υγρά. Πιείτε νερό, φυσικά. Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη γεύση, δοκιμάστε να προσθέσετε στο νερό σας φέτες λεμονιού, λάιμ ή αγγουριού. Αναμείξτε το νερό σας με 100% χυμό φρούτων, όπως χυμό πορτοκαλιού, ο οποίος παρέχει ενυδάτωση και υδατάνθρακες. Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων ή λαχανικών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό, όπως μούρα, πεπόνια, πορτοκάλια, σταφύλια, καρότα ή μαρούλι, μπορεί να αποτελέσει ένα ενυδατικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ.
• Ηλεκτρολύτες. Αναπληρώστε τους ηλεκτρολύτες μέσω πηγών τροφής, όπως φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Όλα αυτά παρέχουν τους ηλεκτρολύτες και τα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Αν και τα αθλητικά ποτά, οι ταμπλέτες και οι σκόνες μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, να είστε προσεκτικοί. Αυτά τα προϊόντα είναι συχνά πολύ πλούσια σε ζάχαρη και καφεΐνη. Μπορεί να ζαλιστείτε, να ζαλιστείτε ή να πάθετε μυϊκές κράμπες μετά την προπόνηση, αν δεν αναπληρωθούν οι ηλεκτρολύτες.
• Υδατάνθρακες. Καίτε πολλούς υδατάνθρακες – το κύριο καύσιμο για τους μυς σας – όταν ασκείστε. Στα 30-60 λεπτά μετά την προπόνησή σας, οι μύες σας μπορούν να αποθηκεύσουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ως ενέργεια και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση. Τρώτε πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης ή καστανό ρύζι.
• Πρωτεΐνη. Τρώτε τρόφιμα που αποτελούν υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, όπως στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, σολομό, πέστροφα, άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μοσχαρίσιο ή χοιρινό κιμά. Ορισμένες χορτοφαγικές υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια, φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών.
• Υγιή λίπη. Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, όπως αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, όπως τόνος, σολομός ή σαρδέλες, ή ξηρούς καρπούς. Χρησιμοποιήστε μη τροπικά φυτικά έλαια, όπως το λάδι κανόλα ή το ηλιέλαιο, όταν μαγειρεύετε αντί για στερεά λίπη όπως το βούτυρο, το βούτυρο καρύδας ή το λάδι. Το σώμα αποθηκεύει αυτά τα υγιή λίπη, τα οποία αυξάνουν τη διαθεσιμότητα της ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής.

Διαβάστε επίσης: Πώς επηρεάζει η κατάθλιψη το σώμα και την υγείας μας

Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι αυτές είναι γενικές κατευθυντήριες γραμμές. Έχουμε διαφορετικά πεπτικά συστήματα και πολλά εξαρτώνται από το είδος της προπόνησης που κάνετε.

Κάντε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Να ξέρετε ότι αυτό που βάζετε στο σώμα σας (διατροφή) είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που κάνετε με το σώμα σας (άσκηση). Και τα δύο είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε τον κινητήρα σας να αποδίδει τα μέγιστα.