Μακροζωία: 12 τροφές που υπόσχονται υγιή γήρανση

Θέλετε να ζήσετε μια μακροχρόνια και υγιή ζωή; 

Στην προσπάθεια αυτή γιατί να μην ξεκινήσετε βελτιώνοντας τη διατροφή σας; Αυτό σημαίνει να αποφεύγετε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως αρτοσκευάσματα και τηγανητές πατάτες, σύμφωνα με τους ειδικούς στη μακροζωία.

Αντιθέτως, θα πρέπει να δώσετε έμφαση σε φυσικές τροφές, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρέσκα λαχανικά, δήλωσε μια ομάδα ατόμων τρίτης ηλικίας.

Ακολουθούν 12 τροφές που προτείνουν οι ειδικοί να εντάξετε στη διατροφή σας για μακροζωία

1. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί προσφέρουν υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά – και τα καρύδια, συγκεκριμένα, παρέχουν τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών και αντιοξειδωτικών που είναι υγιεινά για την καρδιά. «Μια μελέτη που παρακολούθησε πάνω από 7.000 άνδρες και γυναίκες για σχεδόν πέντε χρόνια διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με όσους δεν κατανάλωναν ξηρούς καρπούς, όσοι κατανάλωναν περισσότερες από 3 μερίδες ξηρών καρπών της μιας ουγγιάς την εβδομάδα είχαν 39% χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο θνησιμότητας», λέει ο Sass. (Αυτός ο μειωμένος κίνδυνος εκτοξεύτηκε στο 45 τοις εκατό όταν αυτοί οι ξηροί καρποί ήταν καρύδια).

Δοκιμάστε το: Προσθέστε ξηρούς καρπούς στο πλιγούρι βρώμης ή στα smoothies, τσιμπήστε φέτες μήλου με βούτυρο ξηρών καρπών ή πασπαλίστε ξηρούς καρπούς σε σαλάτες, τηγανητές πατάτες και μαγειρεμένα λαχανικά. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε καρύδια με σοταρισμένα μανιτάρια με κιμά ως εναλλακτική λύση κρέατος για να γεμίσετε τορτίγιες καλαμποκιού, προτείνει η Sass.

Δείτε επίσης: Άνοια: Οι απαραίτητες τροφές που μπορούν να την κρατήσουν μακριά!

2. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια, τόσο οι αποξηραμένες όσο και οι φρέσκες ποικιλίες, καταναλώνονται συνήθως στην ιαπωνική διατροφή, η οποία συχνά συνδέεται με τη μακροζωία (σκεφτείτε: η διατροφή της Οκινάουα). Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών ινών, οι οποίες τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερό σας, σύμφωνα με την Asako Miyashita MS, RDN, CDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγο και ειδική στα ιαπωνικά τρόφιμα και τις διατροφικές αρχές. Η υποστήριξη της υγείας του εντέρου, με τη σειρά της, συμβάλλει στη ρύθμιση της φλεγμονής και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος – και τα δύο από τα οποία υποστηρίζουν την υγιή γήρανση. Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης τα αντιοξειδωτικά εργοθειόνη και γλουταθειόνη, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων και στην αντιμετώπιση των οξειδωτικών βλαβών.

Δοκιμάστε αυτό: Τα μανιτάρια έχουν υπέροχη γεύση umami και προσφέρουν μια πλούσια υφή όταν μαγειρεύονται. Όταν μια συνταγή απαιτεί μοσχαρίσιο κιμά, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε το μισό με ψιλοκομμένα μανιτάρια. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τα δικά σας τσιπς μανιταριών ή να τα ψήσετε για ένα γευστικό συνοδευτικό.

3. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι, ιδιαίτερα το matcha (το οποίο αποτελείται από ολόκληρα αλεσμένα φύλλα πράσινου τσαγιού), είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών πολυφαινολών όπως η επιγαλλοκατεχίνη γαλλική (EGCG), λέει η Miyashita. Πολυάριθμες μελέτες συνδέουν την κατανάλωση πράσινου τσαγιού με οφέλη όπως ο μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης της νόσου του Αζχάιμερ και της άνοιας, της παχυσαρκίας, του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων. Μπορεί ακόμη και να επιβραδύνει τη γήρανση του δέρματος. «Σε μια μελέτη ηλικιωμένων Ιαπώνων ενηλίκων, εκείνοι που έπιναν το περισσότερο πράσινο τσάι είχαν 76% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της εξαετούς περιόδου μελέτης», λέει ο Sass. «Μια άλλη διαπίστωσε ότι μεταξύ περισσότερων από 40.000 ενηλίκων Ιαπώνων που παρακολουθήθηκαν, οι γυναίκες που έπιναν τουλάχιστον πέντε φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα είχαν 23% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε μια περίοδο 11 ετών».

Δοκιμάστε αυτό: Εκτός από την κατανάλωση ζεστού ή παγωμένου πράσινου τσαγιού, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε το παρασκευασμένο πράσινο τσάι ως υγρό σε smoothies, πλιγούρι βρώμης ή βρώμη της νύχτας -ή ακόμα και να το χρησιμοποιήσετε για να βράσετε λαχανικά ή ρύζι ολικής άλεσης, προτείνει η Sass.

4. Μούρα

Όλα τα φρούτα είναι υπέροχα, αλλά τα μούρα δίνουν μια έξτρα γροθιά. «Τα μούρα, όπως τα βατόμουρα, τα κράνμπερι και οι μαύρες σταφίδες, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που μπορεί να προστατεύουν από ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία», λέει ο Davar. Οι πολυφαινολικές αντιοξειδωτικές ενώσεις στα μούρα έχουν συσχετιστεί με βελτιώσεις στη φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες και την αντίσταση στην ινσουλίνη (πρόδρομος του διαβήτη) και μπορεί να βοηθήσουν στην άμυνα κατά του καρκίνου, των νευροεκφυλιστικών παθήσεων, των καρδιαγγειακών παθήσεων και του μεταβολικού συνδρόμου. Είναι ενδιαφέρον ότι τα πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά επίσης «μετατοπίζουν τη σύνθεση των μικροβίων του εντέρου με τρόπους που υποστηρίζουν την αντιφλεγμονώδη δράση», λέει ο Sass. Επιπλέον, τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες -ένα φλιτζάνι σμέουρα έχει 8 γραμμάρια, περίπου το 30% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

Δοκιμάστε αυτό: Προσθέστε μούρα σε γιαούρτι, τυρί cottage ή πλιγούρι βρώμης. Ή αναμείξτε τα σε ένα φιλικό προς τη μακροζωία smoothie με σκούρα φυλλώδη λαχανικά, απλό γιαούρτι και ένα ενισχυτικό γεύσης όπως το τζίντζερ.

5. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο γαύρος, είναι οι κορυφαίες διατροφικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, λέει ο Davar. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα λιπαρά αυτά συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων, όπως η καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Θεωρείται επίσης ότι διευκολύνουν την καλύτερη επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, η οποία είναι σημαντική για την εγκεφαλική λειτουργία και την υγιή γήρανση του εγκεφάλου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι με υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα είχαν αύξηση του προσδόκιμου ζωής κατά σχεδόν 5 χρόνια.

Δοκιμάστε το: Τηγανίστε σολομό στο τηγάνι και σερβίρετέ τον πάνω από κινόα με φέτα και ρόκα για ένα πλήρες γεύμα που ενισχύει τη μακροζωία, προσθέστε σαρδέλες σε κονσέρβα στην επόμενη σαλάτα σας ή χρησιμοποιήστε κονσέρβα σολομού για να φτιάξετε μπιφτέκια σολομού.

6. Σκούρα φυλλώδη χόρτα

Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως η ρόκα, το σπανάκι και το σέσκουλο αποτελούν φανταστική πηγή καροτενοειδών αντιοξειδωτικών και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά πλούσια σε καροτενοειδή έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9), η οποία υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία και τη σύνθεση του DNA, και βιταμίνης Κ, η οποία υποστηρίζει έμμεσα την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση μόλις μιας μερίδας σκούρων φυλλωδών λαχανικών καθημερινά συμβάλλει στην επιβράδυνση της γνωστικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία.

Δοκιμάστε το: Εκτός από τις σαλάτες, δοκιμάστε να αναμείξετε τα φυλλώδη χόρτα σε ένα smoothie ή να τα σοτάρετε σε μια ομελέτα πρωινού. Για μεγαλύτερα φυλλώδη λαχανικά όπως το σέσκουλο, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και ως εναλλακτική λύση για σάντουιτς.

7. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών (7 γραμμάρια ή το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μισό αβοκάντο), μαζί με φυλλικό οξύ, καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, φυτοστερόλες που μειώνουν τη χοληστερόλη και μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Η υψηλότερη πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών σχετίζεται με 11% μειωμένο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας. Μπορεί να μην χρειάζεται και πολύ αβοκάντο για να υπάρξει όφελος – άλλες μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση μισής μερίδας βουτύρου, μαργαρίνης, επεξεργασμένων κρεάτων ή τυριού την ημέρα με αβοκάντο συσχετίστηκε με έως και 22 τοις εκατό μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Δοκιμάστε το: Πολτοποιήστε το αβοκάντο και χρησιμοποιήστε το ως εναλλακτική μαγιονέζα για το επόμενο σάντουιτς ή τη σαλάτα με κοτόπουλο. Για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας, χτυπήστε το σε μια πλούσια και κρεμώδη πουτίγκα αβοκάντο με λίγη σκόνη κακάο, εκχύλισμα βανίλιας και σιρόπι σφενδάμου.

8. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

Μιλώντας για μονοακόρεστα λιπαρά, το ελαιόλαδο είναι μια άλλη φανταστική πηγή. Αυτό το μεσογειακό βασικό προϊόν περιέχει επίσης μια σειρά από ευεργετικές πολυφαινόλες, όπως η υδροξυτυροσόλη και η ελαιοκανθάλη, με ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα. Προκαταρκτικές έρευνες υποδεικνύουν ότι η υδροξυτυροσόλη βοηθά έμμεσα την αυτοφαγία – μια διαδικασία με την οποία τα κύτταρα απομακρύνουν τα δυσλειτουργικά συστατικά τους προκειμένου να λειτουργήσουν βέλτιστα. Επειδή η αυτοφαγία μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία, το να κάνουμε πράγματα που βοηθούν στην ενεργοποίησή της θα μπορούσε ενδεχομένως να προάγει τη μακροζωία. Επιπλέον, μια μελέτη που εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ελαιολάδου μεταξύ 92.000 υγιών ανδρών και γυναικών διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν τα υψηλότερα επίπεδα (λίγο περισσότερο από μισή κουταλιά της σούπας την ημέρα) είχαν 19 τοις εκατό μειωμένο κίνδυνο θανάτου σε μια περίοδο 28 ετών σε σύγκριση με τα άτομα που κατανάλωναν σπάνια ελαιόλαδο.

Δοκιμάστε αυτό: Χρησιμοποιήστε το EVOO σε σπιτικές βινεγκρέτ, περιχύστε το πάνω από μαγειρεμένα πιάτα ολικής άλεσης και χρησιμοποιήστε το για να τηγανίσετε και να σοτάρετε λαχανικά. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μπορείτε να μαγειρέψετε με αυτό – τα αντιοξειδωτικά και τα μονοακόρεστα λιπαρά του το βοηθούν πραγματικά να αντιστέκεται στην αποικοδόμηση όταν θερμαίνεται.

9. Όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια, ρεβίθια)

Υπάρχουν τόσα πολλά καλά πράγματα να πούμε για τα όσπρια (τα οποία μερικές φορές αναφέρονται ως όσπρια). «Η κατανάλωση περισσότερων οσπρίων έχει συνδεθεί με την αύξηση της συνολικής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, την παράταση της μακροζωίας και τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος», λέει ο Sass. Ακολουθεί ο τρόπος: «Τα όσπρια παρέχουν αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά, βασικά μέταλλα που πολλοί ενήλικες στερούνται, όπως κάλιο και μαγνήσιο, και είναι η ομάδα τροφίμων με τις περισσότερες φυτικές ίνες στον πλανήτη. [Είναι] επίσης πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και η αντικατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές πρωτεΐνες είναι μια ερευνητικά τεκμηριωμένη στρατηγική μακροζωίας».

Δοκιμάστε αυτό: Χρησιμοποιήστε φασόλια ή ρεβίθια στη θέση των αυγών για μια ομελέτα πρωινού μαζί με το αγαπημένο σας σκούρο φυλλώδες πράσινο, απολαύστε μια πλούσια σούπα φακής, πάρτε χούμους ή ντιπ φασολιών με ωμά λαχανικά και επιλέξτε ζυμαρικά από αλεύρι οσπρίων (σκεφτείτε: ζυμαρικά με ρεβίθια), συνιστά η Sass.

10. Κόκκινο λάχανο

Το κόκκινο ή μοβ λάχανο, μαζί με άλλα σταυρανθή λαχανικά – λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο – αποτελούν ισχυρή πηγή ενώσεων που περιέχουν θείο και ονομάζονται γλυκοσινολικά. Έρευνες έχουν συνδέσει τα σταυρανθή λαχανικά με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων τύπων καρκίνου και νευροεκφυλιστικών και καρδιαγγειακών ασθενειών, που πιθανώς σχετίζονται με τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των γλυκοσινολικών. Σε μια μελέτη που ανέλυσε δεδομένα από 134.796 ενήλικες, η μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας και η επίδραση ήταν ιδιαίτερα ισχυρή για τα σταυρανθή λαχανικά.

Δοκιμάστε το: Για ένα μοναδικό συνοδευτικό πιάτο, δοκιμάστε ψητό κόκκινο λάχανο – κόψτε το στη μέση κατά μήκος, στη συνέχεια κόψτε κάθε μισό σε πολλά κομμάτια πάχους ½ ίντσας, περιχύστε με EVOO, αλατοπιπερώστε και ψήστε μέχρι οι άκρες να αρχίσουν να καραμελώνουν.

11. Φύκια

Όπως και τα μανιτάρια, τα φύκια είναι ένα άλλο βασικό γαστρονομικό προϊόν στην Ιαπωνία, τη χώρα με το υψηλότερο προσδόκιμο ζωής στον κόσμο. Αυτά τα φυλλώδη χόρτα του ωκεανού (nori, wakame, kombu, dulse, arame και άλλα) περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις όπως οι φουκοϊδάνες, οι οποίες σύμφωνα με προκαταρκτικές έρευνες μπορούν να εξουδετερώσουν το χαρακτηριστικό γνώρισμα της γήρανσης που είναι γνωστό ως κυτταρική γήρανση. Γιατί αυτό έχει σημασία: Συνήθως, όταν τα κύτταρα καταστρέφονται, το ανοσοποιητικό σύστημα τα καθαρίζει αποτελεσματικά. Καθώς όμως γερνάμε, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος εξασθενεί και συσσωρεύουμε όλο και περισσότερες δυσλειτουργικές ποσότητες γερασμένων κυττάρων που αντιστέκονται στην απομάκρυνση και απελευθερώνουν φλεγμονώδεις χημικές ουσίες που βλάπτουν τα γειτονικά κύτταρα. Αυτό, με τη σειρά του, επιταχύνει τις διαδικασίες ασθενειών που θα μπορούσαν να μειώσουν τη διάρκεια ζωής σας. Αλλά, καταναλώνοντας ενώσεις που καταπολεμούν την κυτταρική γήρανση, βοηθάτε στην απομάκρυνση αυτών των κυττάρων που χαλούν τη μακροζωία.

Δοκιμάστε αυτό: Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε σνακ από φύκια ή φύλλα nori ως αντικαταστάτες για περιτυλίγματα σάντουιτς, πειραματιστείτε με αποξηραμένες νιφάδες φυκιών ως καρύκευμα γεμάτο umami ή φτιάξτε τη δική σας σαλάτα με φύκια, ενυδατώνοντας αποξηραμένα wakame.

12. Ζυμωμένα τρόφιμα

Τα παραδοσιακά ζυμωμένα τρόφιμα -κεφίρ, γιαούρτι, ξινολάχανο, kimchi, natto (ένα ζυμωμένο πιάτο σόγιας), kvass, kombucha-περιέχουν καλά βακτήρια και άλλα ευεργετικά υποπροϊόντα της ζύμωσης που φαίνεται να υποστηρίζουν την υγιή γήρανση. Τα ζυμωμένα λαχανικά, για παράδειγμα, περιέχουν συχνά βακτήρια γαλακτικού οξέος, τα οποία έχουν συσχετιστεί με μεταβολές στο μικροβίωμα του εντέρου που υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση έξι μερίδων ζυμωμένων τροφίμων την ημέρα για 10 εβδομάδες αύξησε την ποικιλομορφία των βακτηρίων μέσα στο έντερο και ταυτόχρονα μείωσε τα επίπεδα της IL-6, ενός βιοδείκτη φλεγμονής που σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη τύπου 2.

Δοκιμάστε το: Η λήψη μιας δόσης ζυμωμένων τροφών μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η προσθήκη απλού γιαουρτιού ή κεφίρ σε ένα smoothie. Επίσης, σκεφτείτε να προσθέσετε λίγο kimchi ή ξινολάχανο στην επόμενη σαλάτα, το σάντουιτς, τη συνταγή για γκουακαμόλε ή τη ψητή γλυκοπατάτα για μια πικάντικη γεύση.