13 τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης

Καθώς μεγαλώνουμε, η παρακολούθηση της χοληστερόλης μας γίνεται όλο και πιο σημαντική για να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Αλλά δεν είναι όλη η χοληστερόλη επιβλαβής – το σώμα την χρειάζεται στην πραγματικότητα για να χτίσει κύτταρα και να παράγει βασικές βιταμίνες.

Υπάρχει όμως μια παγίδα: Το σώμα σας παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται. Έτσι, αν η διατροφή σας είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά – σκεφτείτε το βούτυρο και το μπέικον – η χοληστερόλη σας μπορεί να ανέβει, θέτοντας σε κίνδυνο την υγεία της καρδιάς σας.

Ωστόσο, όπως υπάρχουν τροφές που μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη σας, υπάρχουν και τροφές που μπορούν να τη μειώσουν. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους χοληστερόλης και να προσδιορίσετε τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να τρώτε για να μειώσετε τη χοληστερόλη, καθώς και εκείνες που πρέπει να αποφεύγετε.

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που είναι απαραίτητη για τις σωματικές λειτουργίες. Την παράγει το συκώτι σας και μπορεί επίσης να εισέλθει στο σώμα όταν τρώτε τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και το γάλα.

Οι επιστήμονες αναγνωρίζουν δύο τύπους: τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακή» χοληστερόλη και τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη. Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης LDL μπορούν να συσσωρευτούν στα αιμοφόρα αγγεία μας, οδηγώντας στο σχηματισμό πλάκας και αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Αντίθετα, τα υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου απορροφώντας τη χοληστερόλη στο αίμα και μεταφέροντάς την πίσω στο ήπαρ, όπου επεξεργάζεται από το σώμα.

Τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη LDL

• Σμέουρα

Παρ’ όλη τη γλυκύτητά τους που μοιάζει με καραμέλα, τα σμέουρα δίνουν μια γερή γροθιά στην υγεία, καθώς ρίχνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και αυξάνουν τα επίπεδα της HDL. Οι ερευνητές εικάζουν ότι αυτές οι ευνοϊκές επιδράσεις προέρχονται από τα υψηλά επίπεδα φυσικών αντιοξειδωτικών που ονομάζονται πολυφαινόλες – οι ενώσεις που δίνουν στα μούρα το λαμπερό τους χρώμα.

Συμβουλή: Όταν επιλέγετε σμέουρα, αναζητήστε αυτά που είναι πλήρως ώριμα. Σε αντίθεση με πολλά άλλα φρούτα, τα σμέουρα δεν ωριμάζουν μετά τη συλλογή τους.

• Κριθάρι

Αυτό το δημητριακό περιέχει έναν ισχυρό τύπο διαλυτών φυτικών ινών, τη β-γλυκάνη, που βοηθά να διατηρούνται τα επίπεδα χοληστερόλης υπό έλεγχο, μειώνοντας αποτελεσματικά την LDL χοληστερόλη χωρίς να επηρεάζει την HDL. Λειτουργεί εμποδίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης από το σώμα από τα τρόφιμα. Αναζητήστε ελάχιστα επεξεργασμένο μαργαριταρένιο κριθάρι, την ποικιλία που συναντάτε συχνότερα στα σούπερ μάρκετ.

Συμβουλή: Χρησιμοποιήστε αυτό το ευέλικτο δημητριακό ως υποκατάστατο του ρυζιού- αναμείξτε το με ψητό καλαμπόκι και προσθέστε το με ένα ντρέσινγκ βινεγκρέτ για μια δροσιστική σαλάτα- ή προσθέστε το σε σούπες με κρέμα για ενίσχυση των φυτικών ινών.

• Αβοκάντο

Αυτό το μεταξένιο-πράσινο φρούτο περιέχει σημαντικές ποσότητες ελαϊκού οξέος, ένα υγιές μονοακόρεστο λίπος που βοηθά στην ενίσχυση της καλής χοληστερόλης και στη μείωση της κακής. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και μια φυτική χημική ουσία που ονομάζεται β-σιτοστερόλη, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της χοληστερόλης υπό έλεγχο.

Συμβουλή: Τα αβοκάντο αυξάνουν σημαντικά την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Προσθέστε μερικές φέτες αβοκάντο σε κύβους στην επόμενη σαλάτα σας.

• Φακές

Ένας λόγος για να αγαπάτε τις φακές είναι οι φυτικές ίνες τους που καταστρέφουν τη χοληστερόλη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στις φακές σχηματίζουν μια κολλώδη ουσία που παγιδεύει τη χοληστερόλη και τη βοηθά να απομακρυνθεί από το σώμα. Οι φακές και τα ξαδέλφια τους που φιλούν, τα μαυρομάτικα μπιζέλια, τα νεφρά, τα φασόλια Λίμα και τα ναυτικά φασόλια, έρχονται από τη φήμη τους ως προστάτες της καρδιάς με καλό λόγο.

Συμβουλή: Οι φακές απορροφούν τη γεύση σαν σφουγγάρι. Ανακατέψτε τις μαγειρεμένες φακές με λίγο ελαιόλαδο, βαλσάμικο ή ξύδι από κόκκινο κρασί, λιωμένο σκόρδο και μαϊντανό. Αφήστε τις να σταθούν για μισή ώρα για να ενωθούν οι γεύσεις και, στη συνέχεια, απλώστε τις σε κράκερς.

• Edamame

Αυτά τα νεαρά πράσινα φασόλια σόγιας με βουτυράτη γλυκιά γεύση είναι μια πρωτεϊνική δύναμη, πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες, μια φυτική ένωση που μειώνει τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Για να μαγειρέψετε φρέσκα edamame, βράστε τα σε ελαφρά αλατισμένο νερό για 3 έως 5 λεπτά, ψύξτε τα βυθίζοντας τα σε παγωμένο νερό και, στη συνέχεια, στραγγίστε τα.

• Ξηροί καρποί

Περίπου το 80 τοις εκατό των θερμίδων στους ξηρούς καρπούς προέρχεται από λίπος, αλλά είναι υγιές ακόρεστο λίπος, όχι το είδος που φράζει τις αρτηρίες. Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές στερόλες, ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Δεδομένων αυτών των πλεονεκτημάτων, οι ξηροί καρποί είναι φυσικό να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Περίπου μιάμιση με δύο ουγκιές την ημέρα αρκούν. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα πεκάν και τα φιστίκια προσφέρουν όλα οφέλη. Το ίδιο και τα φιστίκια, αν και τεχνικά είναι όσπριο και όχι ξηρός καρπός.

Συμβουλή: Βάλτε μια σακούλα με ανάλατους ξηρούς καρπούς σε ένα βολικό σημείο της κουζίνας, ώστε να είναι εύκολο να αρπάξετε μια χούφτα καθώς βγαίνετε από την πόρτα.

• Ελαιόλαδο

Αυτός ο υγρός χρυσός δεν κάνει απλώς το φαγητό να έχει καλύτερη γεύση. Τα ακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο (και τα έλαια κανόλα και καρυδιού) έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζουν την HDL. Στοχεύστε σε περίπου 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα στη θέση άλλων λιπαρών.

Συμβουλή: Για να αυξήσετε τη δύναμη μείωσης της κακής χοληστερόλης, επιλέξτε «έξτρα παρθένο» ελαιόλαδο. Αυτή η μορφή είναι λιγότερο επεξεργασμένη και περιέχει περισσότερα καρδιοτονωτικά αντιοξειδωτικά.

• Αχλάδια

Είναι τραγανά, γλυκά και μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία σας. Τα αχλάδια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κυρίως με τη μορφή πηκτίνης, η οποία βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης αποβάλλοντάς την από το σώμα πριν απορροφηθεί. Παραδόξως, τα φρέσκα αχλάδια περιέχουν ακόμη περισσότερη πηκτίνη από τα μήλα.

Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι παρέχει το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας σε φυτικές ίνες. Άλλα φρούτα πλούσια σε πηκτίνη είναι τα μήλα, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια και τα ροδάκινα.

Συμβουλή: Μην μπαίνετε στον κόπο να ξεφλουδίσετε τα αχλάδια. Η βρώσιμη φλούδα τους αποτελεί πρόσθετη πηγή φυτικών ινών. Απλά πλύνετε τα πριν τα σερβίρετε.

• Πράσινο και μαύρο τσάι

Ένα φλιτζάνι τσάι κάνει περισσότερα από το να καταπραΰνει σε μια αγχωτική μέρα. Τόσο το πράσινο όσο και το μαύρο τσάι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Το πράσινο τσάι παρασκευάζεται από μη ζυμωμένα φύλλα και το μαύρο τσάι από πλήρως ζυμωμένα φύλλα του ίδιου φυτού.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι κατεχίνες, ένας τύπος αντιοξειδωτικού που βρίσκεται στο τσάι, είναι υπεύθυνες για τη δράση του στη μείωση της χοληστερόλης. Όσο πιο ζυμωμένα είναι τα φύλλα του τσαγιού, τόσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κατεχίνες και τόσο υψηλότερη η περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Συμβουλή: Το μαύρο τσάι έχει δύο έως τρεις φορές περισσότερη καφεΐνη από το πράσινο τσάι. Αν το μαύρο τσάι που προτιμάτε σας κρατάει ξύπνιους τη νύχτα, αναζητήστε την αποκοφινωμένη μορφή του.

• Ντομάτες

Ζητήστε σάλτσα ντομάτας με τα ζυμαρικά σας, αν θέλετε να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας υπό έλεγχο. Οι ντομάτες αποτελούν σημαντική πηγή μιας φυτικής ένωσης που ονομάζεται λυκοπένιο, η οποία μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Έρευνες δείχνουν ότι το σώμα απορροφά περισσότερο λυκοπένιο αν οι ντομάτες είναι επεξεργασμένες ή μαγειρεμένες, οπότε πιείτε ένα ποτήρι χυμό ντομάτας το μεσημέρι και προσθέστε ντομάτες και στη σούπα μινεστρόνε σας.

Συμβουλή: Μπορείτε επίσης να αποκομίσετε τα οφέλη της ήπια γλυκιάς γεύσης τους ψήνοντας, ψήνοντας στη σχάρα, ψήνοντας στο γκριλ ή στον ατμό.

• Μήλα

Τα μήλα είναι το φρούτο που καταναλώνεται ευρύτερα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Για καλή μας τύχη, αυτά τα τραγανά που αρέσουν στο πλήθος παρέχουν οφέλη που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας μας. Τα μήλα (αφήστε τη φλούδα) βοηθούν στη μείωση των επιπέδων ενός είδους «κακής» χοληστερόλης που προκαλεί τη σκλήρυνση των αρτηριών.

Ένα ακόμη πλεονέκτημα για αυτό το αγαπημένο φρούτο: Μια μακροχρόνια σουηδική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες και οι γυναίκες που έτρωγαν τα περισσότερα μήλα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου από εκείνους που έτρωγαν τα λιγότερα.

Συμβουλή: Αν τα μήλα δεν είναι βιολογικά, μουλιάστε τα σε μπάνιο με μαγειρική σόδα/νερό για 15 λεπτά για να απαλλαγούν από υπολείμματα φυτοφαρμάκων.

• Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα μανταρίνια και τα tangelos έχουν περισσότερα πλεονεκτήματα από το χαρούμενο χρώμα τους. Είναι όλα πλούσια σε πηκτίνη, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που μειώνει την «κακή» χοληστερόλη. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η πηκτίνη μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης από 5 έως 19 τοις εκατό, σχεδόν το ίδιο με ορισμένα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη.

Συμβουλή: Το λευκό, κολλώδες υλικό μέσα στη φλούδα των εσπεριδοειδών που συγκρατεί τα τμήματα μαζί είναι πλούσιο σε ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρά σας και βοηθούν να διατηρηθεί το έντερό σας υγιές- μην κάνετε τον κόπο να προσπαθήσετε να το μαζέψετε.

• Βρώμη

Ένα μπολ με βρώμη για πρωινό είναι ένας ικανοποιητικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τη χοληστερόλη LDL και σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ανακατέψτε μια χούφτα σμέουρα και μερικούς ανάλατους ξηρούς καρπούς (καβουρδίστε τους απαλά για περισσότερη γεύση) και είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τη μέρα με χαμόγελο.

Συμβουλή: Η βρώμη που κόβεται με ατσάλι, η βρώμη που κυλιέται ή η βρώμη που μαγειρεύεται γρήγορα είναι διατροφικά ισοδύναμες. Η στιγμιαία βρώμη, ωστόσο, είναι συχνά εμπλουτισμένη με ζαχαρούχα αρώματα και μπορεί να αυξήσει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα- αν έχετε διαβήτη, προτιμήστε μία από τις άλλες.

Διαβάστε επίσης: Χοληστερόλη: Δεν είναι μόνο η διατροφή – 6 αιτίες που μπορεί να την αυξήσουν

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε για να μειώσετε τη χοληστερόλη

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά αποτελούν ένα διπλό χτύπημα – αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.

Γι’ αυτό αποφύγετε αυτές τις τροφές για χάρη των υγιών αρτηριών και ενός αδύνατου σώματος:

• Τα τηγανητά τρόφιμα όπως τα δαχτυλίδια κρεμμυδιού, τα μπαστουνάκια μοτσαρέλας και οι φτερούγες κοτόπουλου είναι από τα χειρότερα όσον αφορά τη χοληστερόλη. 
• Τα χοτ ντογκ, τα λουκάνικα και το μπέικον χρησιμοποιούν τα πιο λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος.
• Τα αρτοσκευάσματα του εμπορίου, όπως τα μπισκότα, τα κέικ και τα γλυκά, παρασκευάζονται συνήθως με μεγάλες ποσότητες βουτύρου και λίπους.