Σπόροι chia: Η υπερτροφή που βοηθά στο αδυνάτισμα – Ποιο είναι το λάθος που πρέπει να αποφεύγεις

Πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και αντιφλεγμονώδη λιπαρά οξέα, οι σπόροι chia έχουν γίνει πλέον συνηθισμένο στοιχείο στα τραπέζια του πρωινού  τουλάχιστον για όσους προσέχουν τη διατροφή τους. Οι μικροσκοπικοί αυτοί ασπρόμαυροι σπόροι εμφανίζονται πλέον παντού, από smoothies και πουτίγκες μέχρι overnight oats, και έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς σε διάσημους όπως η Victoria Beckham, η Gwyneth Paltrow και η Δούκισσα του Sussex.

Και, ίσως απρόσμενα, οι ειδικοί της διατροφής λένε ότι πράγματι έχουν οφέλη για την υγεία. Πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά και βασικά μέταλλα, οι σπόροι chia μπορούν να υποστηρίξουν την πέψη και να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης — κάτι που μπορεί να διευκολύνει τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Ωστόσο, ενώ η φήμη τους ως «υπερτροφή» δεν είναι αβάσιμη, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η εμμονή των social media ίσως έχει ξεφύγει.

Ποια είναι η σωστή κατανάλωση των σπόρων chia

Κάποιοι καταναλωτές υπερβάλλουν στην πρόσληψη φυτικών ινών, με αποτέλεσμα δυσάρεστες συνέπειες, αντιμετωπίζοντας τους σπόρους chia σαν ένα «θαυματουργό» διατροφικό φάρμακο για τα πάντα. Ο Rob Hobson, εγγεγραμμένος διατροφολόγος και συγγραφέας του The Low Appetite Cookbook, αναφέρει ότι οι σπόροι chia είναι από τις λίγες τάσεις ευεξίας που υποστηρίζονται από αξιόπιστα επιστημονικά δεδομένα. Ωστόσο, υποστηρίζει ότι ο όρος «superfood» συχνά είναι περισσότερο θέμα μάρκετινγκ παρά ουσιαστικής διατροφικής διαφοράς.

VIRAL

Κηδεία Λορέντζο Καριέρε: Όλοι δάκρυσαν με τον επικήδειο του γιου του – «Μπαμπά, μου είχες υποσχεθεί…»

Χρυσή συμφωνία για τον Νίκο Χατζηνικολάου: Κλείνει μεγάλη μεταγραφή

Λαμπερή εμφάνιση σε γάμο: Τίνα Μεσσαροπούλου και Γιώργος Μυλωνάκης πιο ευτυχισμένοι από ποτέ μετά την περιπέτεια υγείας του υφυπουργού!

Ποια είναι λοιπόν η αλήθεια για αυτούς;

Με τη βοήθεια του Hobson, ξεχωρίζουμε τους μύθους από τα γεγονότα  και εξηγούμε γιατί αξίζουν μια θέση στη διατροφή σου, χωρίς υπερβολές. Όμως πρέπει να αποφεύγεις να τρως σπόρους chia ωμούς, καθώς οι σπόροι chia δεν πρέπει να καταναλώνονται στεγνοί σε μεγάλες ποσότητες. Το πρώτο  και πιο σημαντικό  που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι, όταν μουλιάζουν, μπορούν να απορροφήσουν 10 έως 12 φορές το βάρος τους σε νερό, διογκώνονται και σχηματίζουν ένα παχύρρευστο gel.

Ωστόσο, αν καταποθούν πριν μουλιάσουν, αυτή η διαδικασία μπορεί να συμβεί μέσα στο σώμα. Αυτό ενδέχεται να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα, όπως πνιγμονή, απόφραξη του οισοφάγου ή δυσφορία στο πεπτικό σύστημα. Το 2014, το American College of Gastroenterology δημοσίευσε περιστατικό 39χρονου άνδρα που κατανάλωσε μια κουταλιά της σούπας ξηρούς σπόρους chia και στη συνέχεια ήπιε ένα ποτήρι νερό. Μέσα σε λίγα λεπτά, οι σπόροι διογκώθηκαν στον οισοφάγο του, δημιουργώντας ένα «παχύ, σαν Play-Doh μπλοκάρισμα». Ο άνδρας έφτασε στα επείγοντα αδυνατώντας να καταπιεί και χρειάστηκε μικρή ιατρική επέμβαση για να απομακρυνθεί η απόφραξη.

Σύμφωνα με το The Nutrition Source του Harvard T.H. Chan School of Public Health, οι σπόροι chia πρέπει να παρασκευάζονται με αναλογία 1:4 (σπόροι προς υγρό), όπως νερό, χυμό ή φυτικό γάλα. Πρέπει να μένουν για 15–20 λεπτά μέχρι να αποκτήσουν υφή «μαλακής ζελατίνης». Τότε είναι έτοιμοι για κατανάλωση ή προσθήκη σε φαγητά. Πρέπει να μένουν για 15–20 λεπτά μέχρι να αποκτήσουν υφή «μαλακής ζελατίνης». Τότε είναι έτοιμοι για κατανάλωση ή προσθήκη σε φαγητά. Πρέπει να μένουν για 15–20 λεπτά μέχρι να αποκτήσουν υφή «μαλακής ζελατίνης». Τότε είναι έτοιμοι για κατανάλωση ή προσθήκη σε φαγητά. Ωστόσο, άτομα με ιστορικό δυσκολίας κατάποσης ή προβλήματα στον οισοφάγο καλό είναι να αποφεύγουν την ωμή κατανάλωση.

Τι περιέχουν πραγματικά οι σπόροι chia;

Για τους περισσότερους ενήλικες, μια υγιής μερίδα είναι περίπου δύο κουταλιές της σούπας (28g). Παρότι η ποσότητα είναι μικρή, έχει μεγάλη διατροφική αξία: 9,8g φυτικών ινών, 4,7g πρωτεΐνης, 11,9g υδατανθράκων και 8,7g λιπαρών, συνολικά 138 θερμίδες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά, καθώς οι φυτικές ίνες βοηθούν την πέψη και το αίσθημα κορεσμού. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών στα 25–30g ημερησίως μπορεί να συμβάλει σε σταδιακή απώλεια βάρους και καλύτερη μεταβολική υγεία.Σύμφωνα με το NHS, οι φυτικές ίνες μειώνουν επίσης τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του εντέρου. Οι σπόροι chia είναι επίσης δημοφιλείς σε vegans και vegetarians, καθώς αποτελούν φυτική πηγή πρωτεΐνης και είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Περιέχουν περίπου 5g ωμέγα-3 λιπαρών, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο (παχυσαρκία, υπέρταση κ.ά.), το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιοπάθειες και εγκεφαλικό.

Επιπλέον αποτελούν καλή πηγή μετάλλων: καλύπτουν το 23% της ημερήσιας ανάγκης σε μαγνήσιο, σημαντικό για ενέργεια και υγεία των οστών, καθώς και ασβέστιο για γερά οστά και δόντια. Μελέτες έχουν συνδέσει τους σπόρους chia με μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, καθώς και με υποστήριξη της απώλειας βάρους και της πεπτικής υγείας. Ωστόσο, ο Hobson τονίζει ότι δεν πρέπει να υπερβάλλουμε: «Όπως πολλές τάσεις ευεξίας, οι σπόροι chia δεν είναι θαυματουργή τροφή, αλλά ένας απλός τρόπος να αυξήσεις τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά στο πρωινό σου.»

Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι κατανάλωσης;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να καταναλώσεις σπόρους chia, από το να τους προσθέσεις απλά σε νερό ή παγωτό μέχρι πιο δημιουργικές συνταγές. Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους είναι το chia pudding, που έχει γίνει γνωστό και από τη Meghan Markle. Το 2016 είχε αποκαλύψει ότι φτιάχνει κάθε εβδομάδα chia pudding επειδή είναι «πολύ εύκολο» και «πολύ καλό». Η συνταγή της περιλαμβάνει δύο φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου, ένα φλιτζάνι σπόρους chia, λίγη κανέλα, βανίλια και γλυκαντικό agave. Τα υλικά αναμειγνύονται και μπαίνουν στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Το πρωί σερβίρεται με μούρα και καρύδα.
Άλλες εκδοχές περιλαμβάνουν σοκολατένιες πουτίγκες, ενώ μπορούν να προστεθούν σε κουάκερ, γιαούρτι και smoothies.