Και θα κοιμάστε… σαν πουλάκι: Απλές συνήθειες για έναν καλό ύπνο

Ψάχνετε τρόπους για να βελτιώσετε τον ύπνο σας; Σας καταλαβαίνουμε απόλυτα. Ο ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινότητά μας, καθώς συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης, της παραγωγικότητας και της γενικότερης υγείας μας. Αντίθετα, η έλλειψη καλού ύπνου μπορεί να μας κάνει ευερέθιστους, να μειώσει την απόδοσή μας στη δουλειά και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης ή σοβαρών προβλημάτων υγείας, με το κινητό να μπορεί να μετατραπεί σε εξαιρετικό σύμμαχο για τον ύπνο.

Δυστυχώς, ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου. Το στρες και οι γρήγοροι ρυθμοί της σύγχρονης ζωής επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο μας. Κάποιοι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή ξυπνούν πολύ νωρίς, ενώ άλλοι κοιμούνται ελαφρά ή έχουν διακοπτόμενο ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Δώστε προσοχή στις συνήθειες ύπνου

Πώς, λοιπόν, μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας; Η απάντηση είναι απλή: Μπορούμε! Με μερικές στοχευμένες αλλαγές, μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας να χαλαρώσει και να παραμείνει χαλαρό καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Μια σωστή ρουτίνα ύπνου και η επιλογή ενός ποιοτικού στρώματος που καλύπτει τις ανάγκες μας μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Επενδύστε σε έναν καλύτερο ύπνο για μια πιο ευχάριστη και δημιουργική καθημερινότητα.

Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς… και ήρεμα

Οι περισσότεροι από εμάς νιώθουμε την ανάγκη να μένουμε ξύπνιοι μέχρι αργά, προσπαθώντας να γεμίσουμε τη μέρα μας με όσο το δυνατόν περισσότερες δραστηριότητες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να δίνουμε προτεραιότητα στον ύπνο μας. Αν ανήκετε σε εκείνους που προτιμούν να κοιμούνται νωρίς, συνεχίστε να το κάνετε. «Υπάρχει μια κοινωνική πίεση να μένουμε ξύπνιοι μέχρι αργά», εξηγεί ο Dr Michael Grandner, διευθυντής υγείας και ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. «Νιώθουμε ότι δεν έχουμε αρκετό χρόνο μέσα στη μέρα και ότι μένοντας ξύπνιοι θα προλάβουμε περισσότερα. Όμως, τα στοιχεία δείχνουν ότι αυτό τελικά μειώνει την παραγωγικότητά μας. Αντίθετα, ένας καλός ύπνος μας επιτρέπει να είμαστε πιο αποδοτικοί και να ολοκληρώνουμε τις ίδιες δραστηριότητες σε λιγότερο χρόνο».

VIRAL

Ποια είναι η Μαρία Αντωνά: Η ηλικία, η σχέση που έφτασε στον γάμο με τον Σοϊλέδη, η νέα αρχή και η γνωριμία με τον Λιάγκα

Η Φαίη Σκορδά είδε κάτι στο πρόσωπό της και δεν το άφησε ασχολίαστο – «Ίσως χρειάζομαι botox»

«Έτσι βρήκα τον Σεργιανόπουλο στο διαμέρισμα»: Ο Πάνος Σόμπολος για την εικόνα που αντίκρισε μετά τη δολοφονία

Ο ύπνος μπορεί να φέρει πρόβλημα με μια συγκεκριμένη νυχτερινή συνήθεια

Μετά από μια ημέρα γεμάτη άγχος και ώρες μπροστά σε μια οθόνη, δεν είναι παράξενο που πολλοί δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Το μυστικό είναι να δίνετε χρόνο στον εαυτό σας να χαλαρώσει πριν ξαπλώσετε. «Βρείτε λίγο χρόνο για χαλάρωση – για κάποιους αρκεί μισή ώρα, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερο», αναφέρει ο Dr Grandner. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα διαλογισμό στον καναπέ, αλλά μπορείτε να συνδυάσετε δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν και ταυτόχρονα σας βοηθούν να αποσυμπιεστείτε. Κλείστε τα φώτα για να στείλετε σήμα στο σώμα σας ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου και δοκιμάστε βαθιές αναπνοές, stretching ή οτιδήποτε σας βοηθά να επιβραδύνετε τους ρυθμούς του σώματος και του μυαλού σας. Τέλος, είναι εξίσου σημαντικό να απομακρύνετε το τηλέφωνό σας πριν τον ύπνο.

Μη μένετε στο κρεβάτι αν δεν κοιμάστε

Οι ειδικοί ύπνου συμφωνούν ότι όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε και δεν μπορείτε – ή ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δεν μπορεί να σας ξαναπάρει ο ύπνος –είναι βοηθητικό να σηκωθείτε από το κρεβάτι. «Μένοντας ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, το μετατρέπετε σε ένα άβολο μέρος, κάτι που μπορεί να συνδέεται με αρνητικές σκέψεις και ανησυχία», εξηγεί. «Στην πραγματικότητα, πρέπει να απομακρύνετε το σώμα και το μυαλό σας από αυτή την κατάσταση».

Προσέξτε χώρο… και ρούχα

Εκτός από ένα σκοτεινό, δροσερό δωμάτιο (η χαμηλή θερμοκρασία βοηθά να πέσει η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος, δίνοντας μήνυμα στον εγκέφαλο ότι έχει φτάσει η ώρα του ύπνου), διασφαλίστε ότι ο χώρος που κοιμάστε είναι κατάλληλος για ένα καλό ύπνο. «Πιστεύω ότι η επίτευξη καλύτερου νυχτερινού ύπνου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό ακόμη και από τα σεντόνια σας, αλλά και από αυτά που φοράτε», λέει η Jessica Mason, ιδρύτρια του Piglet. «Επιλέξτε φυσικά υλικά που επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει, όπως το λινό και το merino wool. Το λινό είναι ένα εξαιρετικό υλικό όλο το χρόνο, καθώς οι μακριές ίνες του επιτρέπουν στον αέρα να κυκλοφορεί μέσα από το ύφασμα. Μας δροσίζει όταν ζεσταινόμαστε και μας ζεσταίνει όταν κρυώνουμε”.

Μπορεί να μην το έχετε σκεφτεί ποτέ, αλλά το τι θα φορέσετε στον ύπνο σας παίζει και αυτό το ρόλο του. Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος χωρίς πιτζάμες είναι καλύτερος. «Είναι απαραίτητο για το σώμα να ηρεμεί πριν τον ύπνο» λέει ο Dr Frankie Spence. «Η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει μερικούς βαθμούς όταν ξεκινάτε τη διαδικασία ύπνου. Οι πιτζάμες μπορεί να σας κρατούν ζεστούς, ειδικά σε πολύ ζεστό καιρό, και αυτό μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία ρύθμισης της θερμοκρασίας και να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, «Αν θέλετε να φοράτε πιτζάμες, επιλέξτε υφάσματα όπως για παράδειγμα το βαμβάκι που αφήνουν το σώμα να αναπνεύσει και δεν επηρεάζουν τους εσωτερικούς μηχανισμούς ελέγχου θερμοκρασίας σας».

Μη σας νοιάζει το 8ωρο και μην παίρνετε χάπια

«Ένας από τους πιο συνηθισμένους μύθους είναι ότι χρειάζεστε οκτώ ώρες για καλύτερο ύπνο», λέει ο Dr. Grandner. «Αλλά ειλικρινά δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ επτά και οκτώ ωρών και ο ύπνος σας δεν χρειάζεται να είναι τέλειος για να θεωρείται καλός». Η συμβουλή του είναι να εξασφαλίσετε ότι θα κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες από το σύνολο των 24. Mπορείτε επίσης να γεμίσετε αυτό τον χρόνο με power naps κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν ξυπνήσετε νιώθοντας κουρασμένες, προσθέτει, δεν είναι απαραίτητα κακό, ίσως σας πιάσει κάποια αδράνεια, η οποία στις περισσότερες περιπτώσεις θα διαρκέσει μόνο περίπου 10 λεπτά.

Όσο μπορείτε αποφύγετε τα ηρεμιστικά ή τη μελατονίνη και τα συμπληρώματα που βοηθούν στη χαλάρωση του σώματος. Η μελατονίνη επηρεάζει το κιρκάδιο ρολόι και συχνά λαμβάνεται λανθασμένα. «Δεν επιδιορθώνει γενικά τα προβλήματα ύπνου και δεν βοηθάει ιδιαίτερα στην αϋπνία», λέει ο Dr Grandner, εξηγώντας ότι πολλά φάρμακα είτε χρησιμοποιούν ηρεμιστικά που υπόσχονται υπερβολικά πράγματα, είτε ηρεμιστικά που σας ωθούν να ξυπνήσετε με αίσθηση «hungover». «Μπορεί να είστε πιο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας επειδή πήρατε ένα ηρεμιστικό – οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να λειτουργούν καλύτερα και να είναι πιο προσεκτικοί μέσα στη μέρα, αλλά αυτό αντιστρέφει την κατάσταση και αυξάνει το πρόβλημα τους, – και την απόδοση τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αντ ‘αυτού, συνιστά να αναζητήσετε συμπληρώματα που έχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη για χαλάρωση ( π.χ. προσαρμογόνα), που θα συμβάλλουν σε έναν υγιές ύπνο, φυσικά μόνο αν αυτό είναι απαραίτητο και σας το έχει συστήσει ειδικός.