Αϋπνία: «Υποφέρω εδώ και 30 χρόνια και έχω δοκιμάσει κάθε διαθέσιμη “θεραπεία” – Ορίστε τι πραγματικά λειτουργεί και τι σίγουρα δεν βοηθά »

Athensmagazine Ορίστε μας ως προτεινόμενη πηγή ειδήσεων στο Google

Οδηγός επιβίωσης για την αϋπνία: Τι λειτουργεί και τι όχι μετά από 30 χρόνια αναζήτησης. Την περασμένη Κυριακή το βράδυ, η λίστα με τις υποχρεώσεις μου για την εβδομάδα φάνταζε τεράστια σαν στίβος μάχης. Προθεσμίες. Άπλυτα ρούχα. Ένα χαλασμένο αυτοκίνητο που έπρεπε να συνεφέρω. Ένας χαμένος κάδος απορριμμάτων που έπρεπε να βρεθεί. Ένα ραντεβού στον ορθοδοντικό εν μέσω μιας συνάντησης γονέων. Καθώς ήμουν ξαπλωμένη στο κρεβάτι με το μυαλό να γυρίζει σαν σβούρα, αναρωτώμενη πόσες υποχρεώσεις θα άφηνα τελικά να πέσουν στο κενό, ήξερα ότι υπήρχε ένας τομέας στον οποίο θα αρίστευα: η αϋπνία.

Η δική μου αϋπνία ξεκίνησε πριν από 30 χρόνια, όταν ήμουν 17 ετών και έδινα εξετάσεις. Στις 3 τα ξημερώματα, στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι, έβλεπα το μέλλον για το οποίο είχα μελετήσει τόσο σκληρά να καταρρέει, απλώς και μόνο επειδή ο εγκέφαλός μου δεν μπορούσε να πάρει την ανάπαυση που απαιτούσε. Όσο περισσότερο προσπαθούσα να αποκοιμηθώ, τόσο πιο μάταιες γίνονταν οι προσπάθειές μου.

Με την αυγή, τα πράγματα δεν φαίνονταν τόσο ζοφερά, αν και επιμένω ότι η τέταρτη συνεχόμενη νύχτα σχεδόν χωρίς ύπνο – στάδιο στο οποίο ήμουν τόσο παραληρηματική που μόλις έβλεπα το γραπτό μου – μου κόστισε τον άριστο βαθμό στην ιστορία. Μετά από αυτό, κάθε σημαντικό γεγονός, από τις τελικές εξετάσεις μέχρι τις συνεντεύξεις για δουλειά, με άφηνε ξάγρυπνη τη μισή νύχτα, έντρομη ότι η κούραση θα κατέστρεφε την επιτυχία μου. Σύντομα, σταμάτησα να κοιμάμαι και για τα μικρά γεγονότα: ραντεβού, πάρτι, συναντήσεις… τη ζωή την ίδια.

Οι απαιτήσεις της μητρότητας δεν βοήθησαν, ούτε οι ορμόνες της προεμμηνόπαυσης που με κάνουν να βηματίζω στο μπάνιο με άγχος στις 4 το πρωί. Ούτε βέβαια οι εξοργιστικές υπενθυμίσεις ότι ο ύπνος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ευεξίας μας, από το βάρος μέχρι τη γνωστική λειτουργία. Την περασμένη εβδομάδα, έρευνα στο British Medical Journal έδειξε ότι οι 7 ώρες, 19 λεπτά και 12 δευτερόλεπτα είναι ο βέλτιστος χρόνος για τη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου. Παραδόξως, η προοπτική να “τινάξω τα πέταλα” επειδή δεν μπορώ να κοιμηθώ, δεν βοηθάει καθόλου τη διαδικασία.

Έχουμε πάθει τέτοια εμμονή με την ανάπαυση, που πάνω από δύο στους πέντε ενήλικες παρακολουθούν τον ύπνο τους με πανάκριβη τεχνολογία, όπως δαχτυλίδια Oura ή smartwatches. Μια μελέτη όμως έδειξε ότι αυτά μπορεί να είναι αντιπαραγωγικά, καθώς το ένα τρίτο των χρηστών παθαίνει εμμονή με τους στόχους, ενώ το ένα τέταρτο παραδέχεται ότι η καταγραφή τούς κρατάει ξύπνιους τη νύχτα. Δεν εκπλήσσομαι. Αποφεύγω αυτά τα trackers όπως την πανούκλα, καθώς η πίεση να “τα πάω καλά” θα ήταν εγγύηση ότι θα έμενα ξύπνια όλη νύχτα.

Οι περισσότεροι δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε σε περιόδους στρες. Πιστεύω όμως ότι στη δική μου περίπτωση υπάρχουν και γενετικοί παράγοντες. Η έρευνα δείχνει ότι πάνω από το μισό του κινδύνου για αϋπνία εξηγείται από τη γενετική, και η μητέρα μου (78 ετών) και ο αδελφός μου (49 ετών) είναι επίσης αϋπνικοί. «Πόσο κοιμήθηκες;» ρωτάμε πάντα όταν βρισκόμαστε. «Διάβαζα μέχρι τις 5», μπορεί να πει η μαμά, δίνοντας μια θετική νότα. Ο αδελφός μου εκπέμπει μια πιο γνώριμη απόγνωση όταν κουνάει το κεφάλι και λέει: «Καθόλου». Όλοι αναφέρουμε την ίδια αδυναμία να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε τη νύχτα, λες και υπάρχει ένας διακόπτης στον εγκέφαλο που δεν κλείνει.

Με τα χρόνια, έμαθα να το διαχειρίζομαι σαν πάθηση. Με έναν καλό ύπνο είμαι θετική και ικανή. Μετά από μια κακή νύχτα –δηλαδή λιγότερο από τέσσερις ώρες ύπνου, κάτι που συμβαίνει δύο φορές την εβδομάδα– γίνομαι εγωίστρια, παρανοϊκή και δεν σταματάω να τρώω σοκολάτες. Και ενώ είμαι κυνική με τις “θαυματουργές θεραπείες”, έχω δοκιμάσει σχεδόν κάθε κόλπο με ποικίλη επιτυχία. Πάντα θα υπάρχουν νύχτες που θα κοιτάζω το ταβάνι με δάκρυα στις 3 το πρωί, αλλά έμαθα να κοιμάμαι πιο γρήγορα και να ανησυχώ λιγότερο. Δείτε τι λειτούργησε για μένα και τι όχι.

Αϋπνία: Αυτά είναι τα 22 κόλπα για να την νικήσετε

Αλκοόλ
Δεδομένου ότι η αϋπνία μου πηγάζει από την υπερβολική σκέψη, το να πίνω μέχρι να ξεχάσω το όνομά μου είχε μια γοητεία στα 20 μου. Πρόβλημα λυμένο; Δύσκολα. Αν και το αλκοόλ είναι κατασταλτικό, αυξάνει την κορτιζόλη, προκαλώντας αφύπνιση αργότερα μέσα στη νύχτα. Δεν θυμάμαι ούτε μία φορά που ήπια και δεν ξύπνησα μεταξύ 2 και 4 τα ξημερώματα με την πεποίθηση ότι έρχεται το τέλος του κόσμου.
Βαθμολογία: 0/5

Νηφαλιότητα
Όσο λιγότερο πίνω, τόσο καλύτερα κοιμάμαι. Στα 43 μου σταμάτησα τελείως το αλκοόλ για δύο χρόνια και τότε κοιμόμουν πιο γρήγορα και ένιωθα πιο αναζωογονημένη. Τώρα αποφεύγω το ποτό όσο το δυνατόν περισσότερο, ειδικά μετά τις 8 το βράδυ.
Βαθμολογία: 5/5

Βαλεριάνα
Φυτικό συμπλήρωμα που δοκίμασα στα 20 μου. Αν και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι βοηθάει κάποιους να κοιμηθούν πιο γρήγορα, σε μένα δεν έκανε τίποτα.
Βαθμολογία: 0/5

Zopiclone
Όταν ήμουν στα 30 μου με δύο μικρά παιδιά, η κούραση ήταν επικίνδυνη. Ο γιατρός μού έγραψε αυτό το υπνωτικό. Με αποκοίμιζε σε λίγα λεπτά. Το γεγονός ότι ένιωθα σαν να με είχε πατήσει τρένο το επόμενο πρωί ήταν μικρό τίμημα. Όμως, η φοβία της εξάρτησης με έκανε να το σταματήσω.
Για άμεσο ύπνο: 5/5, ως μακροπρόθεσμη λύση: 0/5

Βοτανικό τσάι
Απλώς με κάνει να θέλω να πάω στην τουαλέτα μέσα στη νύχτα αν το πιω μετά τις 9. Το ίδιο ισχύει για τη ζεστή σοκολάτα που αυξάνει και το σάκχαρο.
Βαθμολογία: 1/5

Nytol One-A-Night
Ένα βοήθημα από το πανεπιστήμιο. Περιέχει αντιισταμινικό που προκαλεί υπνηλία. Με κάνει λίγο νωθρή το επόμενο πρωί, αλλά το να ξέρω ότι βρίσκεται στο κομοδίνο μου είναι μια παρηγοριά.
Βαθμολογία: 3/5

Μετρώντας πρόβατα
Αφού έφτασα στο 300 μια νύχτα, αναρωτήθηκα: γιατί;
Βαθμολογία: 1/5

Γνωστικό ανακάτεμα (Cognitive shuffle)
Ένα παιχνίδι μυαλού που έμαθα το 2024 από το TikTok. Σκέφτεσαι μια λέξη και μετά βρίσκεις όσα περισσότερα αντικείμενα μπορείς που αρχίζουν από το πρώτο γράμμα, μετά το δεύτερο κ.ο.κ. Η ιδέα είναι ότι οι τυχαίες εικόνες λένε στον εγκέφαλο να σταματήσει να ανησυχεί. Λειτουργεί περιστασιακά.
Βαθμολογία: 3/5

Σπρέι λεβάντας για το μαξιλάρι
Άχρηστο. Το ίδιο και οι αρωματικές λοσιόν.
Βαθμολογία: 0/5

Ξενώνας (Spare room)
Πολλές φορές τη νύχτα μετακομίζω στον ξενώνα. Η αλλαγή σκηνικού κάνει “reset” στην προσπάθειά μου και σταματά να με εκνευρίζει ο σύζυγός μου που κοιμάται σε δευτερόλεπτα.
Βαθμολογία: 4/5

Μελατονίνη
Στην Αγγλία δίνεται μόνο με συνταγή. Έπαιρνα ζελεδάκια μελατονίνης για πέντε μήνες, αλλά σταμάτησα όταν διάβασα έρευνες για πιθανές επιπτώσεις στην καρδιά μετά από μακροχρόνια χρήση.
Βαθμολογία: 2/5

Ύπνος με το αρκουδάκι των παιδικών μου χρόνων
Ακούγομαι τρελή, αλλά το να κρατάω κάτι με ηρεμεί. Μια μελέτη έδειξε ότι το να κρατάς ένα λούτρινο ζωάκι μπορεί να προσφέρει παρηγοριά στο νευρικό σύστημα.
Βαθμολογία: 3/5

Ενσυνειδητότητα (Mindfulness)
Το να εστιάζω στην αναπνοή μου για 20 λεπτά βοηθά στην επιβράδυνση των σκέψεων. Δεν είναι γρήγορη λύση, χρειάζεται εξάσκηση, αλλά είναι αποτελεσματικό.
Βαθμολογία: 5/5

Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT)
Θεωρείται η κορυφαία μέθοδος για την αϋπνία, αλλά όταν τη δοκίμασα στα 20 μου δεν με βοήθησε.
Βαθμολογία: 2/5

Το κινητό εκτός κρεβατοκάμαρας
Πριν από δύο χρόνια αγόρασα ξυπνητήρι και αφήνω το κινητό στην κουζίνα. Τα επίπεδα στρες έπεσαν και κοιμάμαι καλύτερα. Επιβεβλημένο για αϋπνικούς.
Βαθμολογία: 5/5

Καταγραφή σκέψεων
Το να γράφω το πρόγραμμα της επόμενης μέρας σε ένα σημειωματάριο πριν τον ύπνο βοηθά στην αποσυμφόρηση του μυαλού.
Βαθμολογία: 4/5

Συμπληρώματα μαγνησίου
Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος. Στην αρχή με βοήθησε, αλλά μετά από λίγους μήνες τα οφέλη μειώθηκαν. Υποψιάζομαι ότι λειτούργησε και το φαινόμενο placebo.
Βαθμολογία: 3/5

Άσκηση
Η άσκηση το πρωί (βάρη και αερόβια) βοηθά το σώμα μου να αναγνωρίζει πότε πρέπει να είναι ξύπνιο. Ακόμα και αν δεν έχω κοιμηθεί, οι ενδορφίνες με βοηθούν να αντιμετωπίσω την απελπισία της έλλειψης ύπνου.
Βαθμολογία: 5/5

Μεσημεριανή βόλτα
Η έκθεση στο φως της ημέρας ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό. Όταν δεν προλαβαίνω να βγάλω τον σκύλο βόλτα, κοιμάμαι αισθητά χειρότερα.
Βαθμολογία: 5/5

Διάβασμα
Το διάβασμα βοηθά, αν και τα βιβλία με πολλή δράση δεν ενδείκνυνται. Προτιμώ το Kindle γιατί μπορώ να το κλείσω αμέσως μόλις νυστάξω χωρίς να ψάχνω τον διακόπτη του φωτός.
Βαθμολογία: 4/5

Διατροφή χαμηλή σε ζάχαρη και πλούσια σε φυτικές ίνες
Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων βοήθησε σημαντικά. Φυσικά, μετά από μια κακή νύχτα θα φάω σοκολάτες, αλλά πλέον είναι πιο σπάνιο. Τελικά, η ανησυχία για τον ίδιο τον ύπνο είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο από όλα.
Βαθμολογία: 5/5

Πηγή: DailyMail