8 ώρες ύπνου είναι αρκετές για τον οργανισμό μας;
Έχετε σκεφτεί ποτέ πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται για να ξεκουραστεί ο οργανισμός μας; Είναι αρκετές μόνο 8 ώρες ύπνου ή χρειαζόμαστε παραπάνω;
Για την ακρίβεια, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, και μπορεί να επισπεύσει ακόμα και τον θάνατο. Ας αναλύσουμε όμως περισσότερο τους λόγους για τους οποίους ο καλός ύπνος είναι αναγκαίος.
Η έλλειψη ύπνου… παχαίνει
VIRAL
Χωρίς αρκετό ύπνο, μας ανοίγει η όρεξη, κάνοντάς μας να παίρνουμε βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν χάνουμε τον ύπνο μας, το σώμα παράγει πολύ μικρές ποσότητες λεπτίνης, μιας ορμόνης που μας κάνει να νιώθουμε χορτασμένοι, και μεγάλες ποσότητες γκρελίνης, της ορμόνης που μας κάνει να πεινάμε. Μέσα από μαγνητικές τομογραφίες στον εγκέφαλο ανδρών φυσιολογικού βάρους, έπειτα από μία νύχτα χαμένου ύπνου, ανακαλύφθηκε πως η περιοχή του εγκεφάλου που ελέγχει τα αισθήματα πείνας παρουσίαζε έντονη δραστηριότητα.
Μια άλλη μελέτη, που ερευνούσε τον ύπνο εννέα χιλιάδων ατόμων, έδειξε πως όσοι κοιμούνταν κατά μέσο όρο έξι ώρες το βράδυ είχαν 27% μεγαλύτερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι σε σχέση με όσους κοιμούνταν επτά με εννέα ώρες. Το ποσοστό αυτό αυξανόταν δραματικά στο 73% για τα άτομα που κοιμούνταν πέντε ώρες κάθε βράδυ. Συνεπώς, ο ύπνος μπορεί να είναι ένα σημαντικό εργαλείο για τον έλεγχο του βάρους.
Πρόωρος θάνατος;
Η μετα-ανάλυση 16 ερευνών, που πραγματοποιήθηκαν μέσα σε 25 χρόνια και στις οποίες συμμετείχαν συνολικά περισσότερα από 1,3 εκατομμύρια άτομα, έδειξε πως όλοι κοιμούνταν για λιγότερες από έξι ώρες κάθε βράδυ, είχαν 12% μεγαλύτερη πιθανότητα να πεθάνουν πρόωρα.
Κίνδυνος καρδιοπάθειας, επιπλοκές στον διαβήτη
Μια μελέτη του 2010 αποκάλυψε πως οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερες από επτά ώρες κάθε βράδυ, αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας – μάλιστα, στις γυναίκες κάτω των 60, ο κίνδυνος αυτός διπλασιάζεται. Για τους διαβητικούς, ο κακός ύπνος συνεπάγεται ανεβασμένα επίπεδα γλυκόζης, ινσουλίνης, όπως και ανοχής στην ινσουλίνη.
Κίνδυνος καρκίνου, αλλά και πολύποδα
Μια ιαπωνική μελέτη έδειξε πως οι γυναίκες που κοιμούνται λιγότερες από έξι ώρες κάθε βράδυ, αντιμετωπίζουν 62% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Επιπλέον, μια μελέτη του 2011 από το Πανεπιστήμιο Case Western ανακάλυψε πως με λιγότερες από έξι ώρες ύπνου, ο κίνδυνος εμφάνισης πολύποδα του παχέος εντέρου αυξάνεται κατά 47%.
Πώς μπορώ να κοιμάμαι καλύτερα;
Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα: Προσπαθήστε να πέφτετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Χαλαρώστε: Αν δεν σας παίρνει ο ύπνος 15 λεπτά αφού πέσετε στο κρεβάτι, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό. Διαβάστε, ή ακούστε μουσική και επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν νιώσετε κουρασμένοι.
Αποφεύγετε τα διαγερτικά: Η καφεΐνη, η σοκολάτα και η νικοτίνη, σας στερούν τον ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει νύστα αρχικά, αλλά θα σας καταστρέψει την ξεκούραση αργότερα. Αποφεύγετε αυτές τις ουσίες για τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
Νιώστε άνετα: Προμηθευτείτε ένα καλό στρώμα, και τοποθετήστε στο χώρο σας κουρτίνες ή έναν ανεμιστήρα για να νιώσετε όσο πιο άνετα γίνεται. Επιπλέον, αν σας ενοχλεί ο θόρυβος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες.
Γυμναστείτε: Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ.
Απαλλαχθείτε από το στρες: Αν το μυαλό σας είναι απασχολημένο με θέματα που σας προκαλούν περιττό άγχος όταν πέφτετε για ύπνο, μια καλή τεχνική είναι να γράφετε τις σκέψεις σας σε ένα ημερολόγιο πριν κοιμηθείτε. Επιπλέον, η yoga και ο διαλογισμός – όπως και μια χαλαρωτική βόλτα – μπορούν να βοηθήσουν.
Είναι σημαντικό να κοιμόμαστε σωστά. Χωρίς ύπνο, το σώμα μας καταπονείται, και αρχίζει να επιθυμεί περισσότερη ενέργεια, από λάθος πηγές. Υπάρχουν φορές που ο τρόπος ζωής μας κάνει να σκεφτόμαστε πως ο ύπνος είναι πολυτέλεια, μα στην πραγματικότητα είναι αναγκαίος για την καλή μας υγεία.
17+1 βλαβερές συνήθειες ύπνου που πρέπει να σταματήσετε αμέσως!
Υπάρχουν κάποιες βλαβερές συνήθειες στον ύπνο που πραγματικά πρέπει να τις σταματήσετε άμεσα! Μην σας φαίνεται περίεργο αλλά πολλές! Για την ακρίβεια είναι 17+1 βλαβερές συνήθειες που πρέπει να σταματήσετε!
Δείτε παρακάτω για ποιες πρόκειται:
Χρησιμοποιείτε μαξιλάρια μόνο για το κεφάλι
Αν κοιμάστε ανάσκελα, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα. Αν κοιμάστε στο πλάι, βάλτε ένα ανάμεσα στα γόνατα για να ευθυγραμμιστεί η σπονδυλική σας στήλη.
Βασίζεστε στις στατιστικές
Θυμάστε πόσο ξεκούραστοι ξυπνάτε στις διακοπές; Έτσι θα έπρεπε να ξυπνάτε κάθε μέρα. Η Αμερικανική ακαδημία ύπνου συστήνει 7 με 9 ώρες καλού, ποιοτικού ύπνου κάθε νύχτα για καλή υγεία και παραγωγικότητα. Αν ξυπνάτε κουρασμένοι ή αν νυστάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό σημαίνει ότι δεν κοιμάστε αρκετές ώρες.
Κοιμάστε μπρούμυτα
Αυτή η στάση προκαλεί μερικά προφανή προβλήματα – όπως στην αναπνοή. Επειδή χρειάζεται να στρέψετε το κεφάλι σας στο πλάι, επιβαρύνεται η σπονδυλική στήλη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνους στο λαιμό και στην πλάτη. Για να βοηθήσετε το σώμα σας, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τη μασχάλη και ένα κάτω από τη λεκάνη σας.
Πίνετε αλκοόλ πριν τον ύπνο
Το αλκοόλ αρχικά βοηθάει, αλλά μπορεί να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας και τελικά θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Όσο περισσότερο πίνετε, τόσο χειρότερο ύπνο θα κάνετε.
Κοιμάστε πολύ το σαββατοκύριακο
Πιστεύετε ότι μπορείτε να αναπληρώσετε όλο τον χαμένο ύπνο το Σάββατο; Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι αυτό δεν λειτουργεί. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές βλάβες του εγκεφάλου που δεν διορθώνονται με ύπνο κατόπιν εορτής.
Δεν έχετε σταθερό ωράριο
Αν κοιμάστε την Δευτέρα στις 9 και την Τρίτη ξενυχτάτε στην τηλεόραση, το σώμα σας την Τετάρτη δεν ξέρει πότε είναι η ώρα να ξεκουραστεί. Ένα συνεπές πρόγραμμα βοηθάει και στο πρωινό ξύπνημα.
Διαβάστε μερικές ακόμα βλαβερές συνήθειες που πρέπει να σταματήσετε να κάνετε στον ύπνο σας:
Πηγαίνετε για ύπνο με γεμάτο στομάχι
Για να αποφύγετε δυσπεψία πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο μετά από τρεις ώρες μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Το βραδινό πρέπει να είναι ελαφρύ χωρίς πολλά λιπαρά ή μπαχαρικά.
Κοιμάστε με ένα πολύ αφράτο μαξιλάρι
Τα πολύ αφράτα μαξιλάρια είναι πολύ κακή ιδέα για όσους κοιμούνται ανάσκελα. Ιδανικά το μαξιλάρι πρέπει να έχει τέτοιο πάχος ώστε να ανασηκώνει το κεφάλι και να ευθυγραμμίζει την σπονδυλική στήλη.
Κοιμάστε σε εμβρυακή στάση
Ο ύπνος στο πλάι μπορεί να εμποδίζει την αναπνοή. Αγκαλιάστε ένα μαξιλάρι και βάλτε ένα ανάμεσα στα πόδια σας για να υποστηρίξετε την σπονδυλική στήλη.
Κοιμάστε σε ένα πολύ παλιό στρώμα
Τα περισσότερα στρώματα με ελατήρια αντέχουν πέντε με δέκα χρόνια το πολύ, ανάλογα με την ποιότητα και το βάρος σας. Αν το στρώμα σας κάνει λακκούβα στη μέση είναι η ώρα να το αλλάξετε.
Κοιμάστε μέσα σε συνθετικά υφάσματα
Είτε πρόκειται για πιτζάμες είτε για σεντόνια: τα στρώματα από αφρό και τα σατέν σεντόνια μπορεί να φαίνονται ωραία στο μάτι αλλά συσσωρεύουν τη θερμότητα του σώματος. Αυτό μπορεί να σας ξυπνάει τη νύχτα.
Κοιμάστε σε ένα στρώμα που είναι υπερβολικά σκληρό
Αν το σώμα σας δεν βυθίζεται καθόλου τότε το στρώμα είναι υπερβολικά σκληρό και επιβαρύνει τη μέση και την πλάτη.
Κοιμάστε σε ένα στρώμα που είναι υπερβολικά μαλακό
Το στρώμα πρέπει να είναι συνάρτηση του βάρους σας. Αν η μέση σας βυθίζεται περισσότερο από 5-6 εκατοστά, σημαίνει ότι είναι υπερβολικά μαλακό.
Κοιμάστε δίπλα στο κινητό σας ή χρησιμοποιείτε υπολογιστή στο κρεβάτι
Οι οθόνες εκπέμπουν ένα μπλε φως που ενεργοποιεί τον εγκέφαλο και επηρεάζει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματος. Το τηλέφωνο είναι το χειρότερο από όλα, γιατί το φως του μπορεί να διαπεράσει τα βλέφαρα. Ιδανικά το τηλέφωνο πρέπει να βρίσκεται σε άλλο δωμάτιο. Αν δεν γίνεται, βάλτε το στο αθόρυβο με την οθόνη προς τα κάτω.
Κοιμάστε σε δωμάτιο που είναι υπερβολικά ζεστό ή κρύο
Θερμοκρασίες άνω των 24 και κάτω των 12 βαθμών Κελσίου διαταράσσουν τον ύπνο. Η ιδανική θερμοκρασία είναι 19 βαθμοί.
Πηγαίνετε για ύπνο με βρώμικα πόδια
Λερώνετε τα σεντόνια, και αν φορούσατε σανδάλια ή περπατούσατε ξυπόλυτοι στο σπίτι, μεταφέρετε σκόνη στα σεντόνια σας.
Κοιμάστε παρέα με το κατοικίδιο σας
63% ιδιοκτήτες ζώων που κοιμούνται μαζί τους αναφέρουν προβλήματα ύπνου.
0 ΣΧΟΛΙΑ