Βιταμίνη D: Σε ποιες τροφές θα την βρείτε; Πόση χρειάζεστε ανά ηλικία;

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα είναι φτιαγμένο για να παίρνει βιταμίνη D (vitamin d) μέσω του δέρματος (την παράγει με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία) και μέσω όχι από το στόμα (μέσω της διατροφής). Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D!

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρουστο σώμα. Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής δομής των οστών.

VIRAL ΕΙΔΗΣΗ

«Υγρό πυρ» από τον Τάσο Αρνιακό: Θα πνιγεί η χώρα - «Κόκκινος» συναγερμός για 6 περιοχές (video)

Η έκθεση στον ήλιο είναι ένας εύκολος και αξιόπιστος τρόπος για τους περισσότερους ανθρώπους για να πάρετε τη βιταμίνη D που χρειάζεστε. Η απευθείας έκθεση του δέρματος στο φως του ήλιου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα (για χρονικό διάστημα ίσο με το 1/4 του χρόνου στον οποίο μπορεί να πάθετε ήπιο ηλιακό έγκαυμα) είναι αρκετή για να παράγει όση βιταμίνη D σας είναι απαραίτητη. Ο αναγκαίος χρόνος έκθεσης στον ήλιο διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, τον τύπο του δέρματος, την εποχή, την ώρα της ημέρας κ.λπ. Τελικά στα συμπληρώματα διατροφής μας κάνουν καλό;

Υπάρχουν Τρεις “Σούπερ” Διαιτητικές Πηγές Βιταμίνης D:

• Σολομός (ιδιαίτερα ο άγριος, που αλιεύεται, και όχι ο σολομός ιχθυοτροφείου)
• Σκουμπρί (ιδιαίτερα το άγριο, που αλιεύεται)
• Μανιτάρια εκτίθενται σε υπεριώδες φως και έτσι έχουν περισσότερη βιταμίνη D

Σημείωση: Φάτε μέχρι 340 γραμμάρια/εβδομάδα από μια ποικιλία από ψάρια και οστρακοειδή, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Άλλες Τροφές Που Είναι Πλούσιες Σε Βιταμίνης D:

• Μουρουνέλαιο (προειδοποίηση: το μουρουνέλαιο είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Α. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να είναι κακή για εσάς. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας)
• Τόνος (κονσέρβα σε νερό)
• Σαρδέλες (κονσέρβα σε λάδι)
• Γάλα ή γιαούρτι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (ανεξάρτητα από το αν είναι άπαχα, ή με μειωμένα λιπαρά)
• Συκώτι από βοδινό, ή μοσχάρι
• Κρόκοι αυγώνΤυρί

Πόση Βιταμίνη D Χρειάζεστε

Υποθέτοντας ότι το άτομο δεν παίρνει παράγει καθόλου βιταμίνη D από τον ήλιο -και ταυτόχρονα ότι αυτό το άτομο παίρνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου- οι ειδικοί προτείνουν να παίρνει τις ακόλουθες ποσότητες της βιταμίνης D από τη διατροφή, ή τα συμπληρώματα διατροφής (Σημείωση: Το ανώτατο όριο στις παρακάτω τιμές δεν είναι η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης, αλλά η ποσότητα που θεωρείται το ανώτατο ασφαλές επίπεδο):

• Βρέφη ηλικίας 0 έως 6 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.000 IU/ημέρα.
• Βρέφη ηλικίας 6 έως 12 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.500 IU/ημέρα.
• Ηλικία 1-3 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 2.500 IU/ημέρα.
• Ηλικία 4-8 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 3.000 IU/ημέρα.
• Ηλικία 9-70 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.
• Ηλικία 71+ ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 800 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Σε κάθε περίπτωση πρέπει να ενημερώνετε το γιατρό σας προτού πάρετε οποιαδήποτε απόφαση για συμπλήρωμα διατροφής, όπως συμπληρώματα βιταμίνης D. Αυτή η βιταμίνη σε χαλαρώνει και σε βοηθά να χάσεις κιλά!

Οι ειδικοί συνιστούν σε γενικές γραμμές ότι οι υγιείς ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 2.000 UI βιταμίνης D ημερησίως, ή περισσότερο σε περίπτωση που έχουν μικρή ή καθόλου έκθεση στον ήλιο.

Υπάρχουν στοιχεία ότι οι άνθρωποι με πολύ λίπος σώματος χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D από τους πιο αδύνατους ανθρώπους.

Η λήψη βιταμίνης D για μεγάλες χρονικές περιόδους σε δόσεις υψηλότερες από τις 4000 μονάδες (IU) ημερησίως είναι ίσως ανασφαλής και μπορεί να προκαλέσει υπερβολικά υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Κάποιες φορές είναι απαραίτητη η πολύ υψηλή δόση (βραχυπρόθεσμα) για την θεραπεία της ανεπάρκειας της βιταμίνης D. Αυτό το είδος της θεραπείας πρέπει να γίνεται ΠΑΝΤΑ υπό την επίβλεψη ενός γιατρού! 10 ύπουλα συμπτώματα της έλλειψης σε βιταμίνη D που δεν θα πρέπει να αγνοείτε!

Βιταμίνη D: Δοσολογία

Οι ακόλουθες δόσεις έχουν προκύψει από επιστημονικές έρευνες:

• Λήψη από το στόμα:
  Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων: 400-1000 IU/ημέρα για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες συνιστούν υψηλότερες δόσεις της τάξης των 1000-2000 IU ημερησίως.
• Για την πρόληψη καταγμάτων από πτώση: 800-1000 IU/ημέρα σε συνδυασμό με λήψη ασβεστίου 1000-1200 mg/ημέρα.
• Για την πρόληψη της Σκλήρυνσης κατά Πλάκας: Μακροχρόνια κατανάλωση τουλάχιστον 400 IU ημερησίως, κυρίως με τη μορφή ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος.
• Για την πρόληψη όλων των τύπων καρκίνου: Λήψη 1400-1500 mg/ημέρα συν βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) 1100 IU/ημέρα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
• Για μυϊκό πόνο που προκαλείται από την λήψη στατινών: Λήψη βιταμίνης D2 (εργοκαλσιφερόλη), ή βιταμίνης D3 (χοληκαλσιφερόλη) σε δοσολογία 50.000 IU μία φορά την εβδομάδα, ή 400 IU ημερησίως.
• Για την πρόληψη της γρίπης: Λήψη βιταμίνης D (χοληκαλσιφερόλη) σε δόση 1200 IU ημερησίως.

Πόσο καιρό διατηρούν τις βιταμίνες τους τα τρόφιμα στην κατάψυξη;

Γνωρίζετε πόσο καιρό πρέπει να αφήνετε τα τρόφιμα σας στην κατάψυξη ή πόσο καιρό διατηρούν τις βιταμίνες τους; Τι γίνεται όταν τα διατηρείτε για πολύ καιρό στο ψυγείο σας;

Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά αποτελούν λύση στους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας οι οποίοι δεν μας αφήνουν αρκετό χρόνο για ψώνια, προετοιμασία, καθάρισμα και μαγείρεμα. Προσοχή: Επικίνδυνο το κρέας που είναι καιρό στην κατάψυξη!

Αν η κατάψυξη και η διαδικασία συντήρησης γίνει με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές, δεν τίθεται θέμα στέρησης θρεπτικών συστατικών από τα φρούτα ή τα λαχανικά.

Μάλιστα σε έρευνα που έγινε στις ΗΠΑ, όσον αφορά την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία οκτώ φρούτων και λαχανικών, φάνηκε πως η θρεπτική αξία των περισσότερων κατεψυγμένων ήταν εφάμιλλη με αυτή που είχαν όταν ήταν φρέσκα, ενώ η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες Α, C και φολικό οξύ ήταν μεγαλύτερη από εκείνα που είχαν αποθηκευτεί στο ψυγείο.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η περιεκτικότητα των φρούτων και των λαχανικών σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία ελαττώνεται όσο περνάει ο καιρός από τη συγκομιδή τους, δεδομένου ότι τα τρόφιμα είναι «ζωντανοί» οργανισμοί ήτοι γερνάνε και διασπώνεται με τον καιρό. Αυτό σε συνδυασμό με το οξειδωτικό και μικροβιακό στρες τα κάνει να χάνουν τα θρεπτικά τους συστατικά.

Επομένως η κατάψυξη είναι κάτι σαν «κουμπί της παύσης για τη φύση»: συμβάλει δηλαδή στη διατήρηση της θρεπτικής αξίας των φρέσκων φρούτων ή λαχανικών στο στάδιο της αποθήκευσης.

Φυσικά, δεν ισχύει το ίδιο αν προσπαθήσουμε να τα καταψύξουμε εμείς, από τη στιγμή που δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε σωστά τις κατευθυντήριες γραμμές ώστε το «πάγωμά» τους να γίνει όπως πρέπει για να διατηρήσουν τις θρεπτικές τους ουσίες.

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος πάντως για την θρεπτική αξία τους βρίσκεται στο οικιακό ψυγείο, το οποίο θα πρέπει να σιγουρευτούμε ότι τα διατηρεί σε θερμοκρασία 0-3 βαθμών Κελσίου.

Το ίδιο βέβαια ισχύει και για την μεταφορά τους στο σπίτι μας από το σούπερ μάρκετ. Γι’ αυτό και ενδείκνυται όταν παραγγέλνουμε online σε αλυσίδες καταστημάτων να βεβαιωνόμαστε πως η μεταφορά γίνεται με ειδικά ψυχωμένα αυτοκίνητα.

Η χρήση των οχημάτων αυτών εγγυάται ότι τα φρούτα και τα λαχανικά όχι μόνο δεν θα αλλοιωθούν, αλλά θα διατηρήσουν και όλα τα θρεπτικά τους συστατικά ακέραια.

Για να καταλήξουμε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά σίγουρα αποτελούν την πρώτη επιλογή. Όμως αν δεν έχουμε σκοπό να τα καταναλώσουμε την ίδια ή την επόμενη ημέρα, τότε είναι προτιμότερο να τα αγοράσουμε κατεψυγμένα, αφού πρώτα βεβαιωθούμε πως η κατάψυξή τους έχει γίνει με τον σωστό τρόπο ώστε να διατηρηθούν ακέραια όλα τα θρεπτικά τους συστατικά.