Έχετε χαμηλό σίδηρο; 7 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν φυσικά
Τα στρείδια αποτελούν μία ακόμη επιλογή θαλασσινών που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της πρόσληψης σιδήρου. Μία μερίδα 85 γραμμαρίων μαγειρεμένων, άγριων στρειδιών περιέχει περίπου 6,1 mg σιδήρου. Σημαντική πηγή του μετάλλου είναι και το συκώτι κοτόπουλου, καθώς μία αντίστοιχη μερίδα 85 γραμμαρίων παρέχει περίπου 10,8 mg σιδήρου. Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο, με μία μερίδα 85 γραμμαρίων να περιέχει περίπου 5,2 mg. Παράλληλα, τα εντόσθια θεωρούνται γενικά ιδιαίτερα θρεπτικές τροφές, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες διαφόρων βιταμινών και μετάλλων.
Ποιος σίδηρος απορροφάται καλύτερα
Υπάρχουν δύο βασικές μορφές σιδήρου στη διατροφή: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο σίδηρος που προέρχεται από το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά ανήκει κυρίως στην κατηγορία του αιμικού σιδήρου. Σύμφωνα με έρευνες, ο αιμικός σίδηρος παρουσιάζει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, γεγονός που σημαίνει ότι ο οργανισμός μπορεί να τον απορροφήσει ευκολότερα σε σύγκριση με τον μη αιμικό σίδηρο που προέρχεται κυρίως από φυτικές τροφές.
Στις φυτικές επιλογές, ιδιαίτερα καλή πηγή σιδήρου είναι η σόγια. Οι κόκκοι σόγιας ανήκουν στα όσπρια και χρησιμοποιούνται, μεταξύ άλλων, για την παρασκευή τροφών όπως το τόφου και το τέμπε. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης σόγιας παρέχει περίπου 8,8 mg σιδήρου. Οι κολοκυθόσποροι αποτελούν επίσης μια εύκολη επιλογή για την ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου. Μία μικρή χούφτα, περίπου 28 γραμμάρια ωμών και καθαρισμένων κολοκυθόσπορων, περιέχει περίπου 2,5 mg σιδήρου.
Όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Οι φακές, γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτική πρωτεΐνη, μπορούν επίσης να αποτελέσουν σημαντικό μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε σίδηρο. Μία μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει περίπου 7,2 mg σιδήρου. Στη λίστα περιλαμβάνεται και το σπανάκι, ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό που μπορεί να καταναλώνεται τακτικά. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι περιέχει περίπου 3 mg σιδήρου.
VIRAL
Ο μη αιμικός σίδηρος είναι η μορφή που συναντάται κυρίως στις φυτικές τροφές και είναι δυσκολότερο για τον οργανισμό να την απορροφήσει. Αυτό οφείλεται, μεταξύ άλλων, στο γεγονός ότι αρκετές φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο περιέχουν επίσης ουσίες, γνωστές ως αντιθρεπτικοί παράγοντες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλων μετάλλων. Για τον λόγο αυτό, όταν κάποιος θέλει να αυξήσει την πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής, είναι σημαντικό να δίνει προσοχή και στους τρόπους με τους οποίους μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή του.
Πώς να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου
Υπάρχουν τρόποι να βελτιωθεί η απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου. Ένας από αυτούς είναι ο περιορισμός παραγόντων που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφησή του. Για παράδειγμα, το ασβέστιο και ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα ασβεστίου, συνήθως συνιστάται να το παίρνετε σε διαφορετικό χρονικό διάστημα από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο, ώστε να διευκολύνεται η απορρόφηση του μετάλλου.
Αντίθετα, η προσθήκη τροφών που περιέχουν βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου. Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι βοηθά ιδιαίτερα στην καλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Επιπλέον, ο συνδυασμός φυτικών πηγών σιδήρου με κρέας, για όσους το καταναλώνουν, μπορεί επίσης να συμβάλει στην καλύτερη αξιοποίηση του μη αιμικού σιδήρου από τον οργανισμό.
0 ΣΧΟΛΙΑ