Τρώτε άφοβα: 14 φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και τα οφέλη τους

Athensmagazine Ορίστε μας ως προτεινόμενη πηγή ειδήσεων στο Google

Ένας διαδεδομένος μύθος υποστηρίζει ότι τα άτομα με διαβήτη δεν πρέπει να καταναλώνουν φρούτα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη. Ωστόσο, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να απολαμβάνουν οποιοδήποτε φρούτο, εφόσον δεν έχουν αλλεργία σε αυτό, εκτός της… οικονομικής αλλεργίας.

Η προσοχή πρέπει να δοθεί κυρίως στο είδος των φρούτων. Τα αποξηραμένα φρούτα και οι χυμοί ενδέχεται να κρύβουν κινδύνους. Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν υψηλότερες ποσότητες σακχάρων, ενώ οι χυμοί, παρότι πρακτικοί, στερούνται φυτικών ινών και βασικών βιταμινών. Επιπλέον, είναι πλούσιοι σε ζάχαρη και μπορούν να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες χωρίς να το αντιληφθούμε, με αποτέλεσμα αύξηση των υδατανθράκων και των θερμίδων.

Παρότι τα φρούτα αποτελούν μια πολύτιμη πηγή θρεπτικών συστατικών, δεν είναι όλα εξίσου κατάλληλα για τα άτομα με διαβήτη. Ένας ασφαλής τρόπος για να γίνει διαχωρισμός των φρούτων είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ), ο οποίος δείχνει πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Εξίσου χρήσιμος είναι και ο γλυκαιμικός φόρτος (ΓΦ), που λαμβάνει υπόψη όχι μόνο την ταχύτητα αύξησης του σακχάρου αλλά και την ποσότητα υδατανθράκων που περιέχει κάθε μερίδα τροφής.

Με αυτούς τους δείκτες, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να κάνουν πιο ασφαλείς και ενσυνείδητες επιλογές στη διατροφή τους.

Φρούτα με Χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη

• Μήλα
• Αβοκάντο
• Μπανάνες
• Μούρα
• Κεράσια
• Γκρέιπφρουτ
• Σταφύλι
• Ακτινίδια
• Νεκταρίνια
• Πορτοκάλια
• Ροδάκινα
• Αχλάδια
• Δαμάσκηνα
• Φράουλες

Φρούτα με μέτριο Γλυκαιμικό Δείκτη

• Σύκα
• Παπάγια
• Ανανάς
• Πεπόνι

Φρούτα με υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη

• Χουρμάδες
• Μάνγκο

Aν και είναι ασφαλή για κατανάλωση από τα άτομα με Διαβήτη, τα φρούτα με υψηλό ΓΔ θα πρέπει να αποφεύγονται έναντι εκείνων ποι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τα οφέλη των φρούτων και πόσα μπορεί να καταναλώνει ένας άνθρωπος με διαβήτη

Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα φρούτα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων, συμβάλλοντας έτσι στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, χάρη στις φυτικές ίνες και την υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό, τα φρούτα προσφέρουν αίσθηση πληρότητας, μειώνουν τη συνολική κατανάλωση τροφής και υποστηρίζουν τον έλεγχο του βάρους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια έμμεση αλλά θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Παράλληλα, η φυσική τους γλυκύτητα ικανοποιεί την ανάγκη για γλυκιά γεύση, προσφέροντας πολύ λιγότερες θερμίδες και καθόλου λιπαρά. Τα φρούτα δεν είναι απλώς γευστικά, αλλά και πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά: κάλιο και τρυπτοφάνη στις μπανάνες, βιταμίνες Α και C στα πορτοκάλια και στο γκρέιπ φρουτ. Ενσωματώνοντας τα φρούτα στη διατροφή σας, απολαμβάνετε όχι μόνο γεύση, αλλά και ουσιαστικά οφέλη για την υγεία σας.

Ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να καταναλώνει τόσα φρούτα όσα και ο γενικός πληθυσμός: πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Πόσο είναι μια μερίδα; Ένα μετρίου μεγέθους φρούτο, π.χ. ένα μήλο, μια μπανάνα, ένα πορτοκάλι, είναι μια μερίδα. Για τα μικρότερα φρούτα, όπως τα δαμάσκηνα ή τα βερίκοκα η μερίδα είναι δύο δαμάσκηνα ή τρία βερίκοκα, ενώ για τα ακόμη μικρότερα π.χ. τα μούρα, η μερίδα ισούται με ένα φλιτζάνι.

Όταν μιλάμε για μεγαλύτερα φρούτα, η μερίσδα ισοδυναμεί με μία φέτα καρπούζι, μία φέτα παπάγια ή μισό γκρέιπφρουτ. Μία μερίδα φρούτου, όπως για παράδειγμα ένα μέτριο μήλο περιέχει περίπου 15 -20 γρ. υδατανθράκων. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται, όπως είπαμε και παραπάνω, τα αποξηραμένα φρούτα, όπου η μερίδα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 γραμμάρια.

Η ποικιλία στην κατανάλωση φρούτων είναι σημαντική, καθώς κάθε φρούτο με διαφορετικό χρώμα προσφέρει διαφορετικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, το ίδιο και η κατανομή τους στο ημερήσιο διαιτολόγιο, ώστε να μην εκτινάσσεται η πρόσληψη υδατανθράκων και σακχάρων.