Έχεις αυπνία; Η τεχνική που θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς σε 3 λεπτά

Αν δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς επειδή το μυαλό σου δεν σταματά να σκέφτεται, μια απλή τεχνική γνωστή ως «Γνωσιακή Ανακατάταξη» ή Cognitive Shuffle μπορεί να αποτελέσει έναν διαφορετικό τρόπο για να απομακρύνεις τις επίμονες σκέψεις πριν από τον ύπνο. Η μέθοδος έχει συνδεθεί με τον Καναδό επιστήμονα Luc Beaudoin και βασίζεται στην ιδέα ότι, αντί να προσπαθείς με το ζόρι να αδειάσεις το μυαλό σου, το απασχολείς με τυχαίες και ασύνδετες λέξεις και εικόνες. Με αυτόν τον τρόπο, μετατοπίζεις την προσοχή σου από τις σκέψεις και τις ανησυχίες της ημέρας σε μια πιο χαλαρή νοητική δραστηριότητα. Δείτε περισσότερα στο βίντεο του χρήστη Sleep Smart στο Tik tok.

Πώς εφαρμόζεται η Γνωσιακή Ανακατάταξη

Η διαδικασία είναι αρκετά απλή και δεν απαιτεί κάποιο ειδικό εργαλείο. Ξαπλώνεις στο κρεβάτι και επιλέγεις ένα τυχαίο γράμμα του αλφαβήτου. Μπορεί, για παράδειγμα, να διαλέξεις το γράμμα «Π». Στη συνέχεια αρχίζεις να σκέφτεσαι διαφορετικές λέξεις που ξεκινούν από αυτό το γράμμα. Το σημαντικό, όμως, είναι να μην περιοριστείς απλώς στο να τις επαναλαμβάνεις νοητά. Προσπάθησε κάθε λέξη που σκέφτεσαι να τη μετατρέπεις σε μια μικρή εικόνα στο μυαλό σου. Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείς «παπούτσι» και να φανταστείς ένα συγκεκριμένο παπούτσι, στη συνέχεια «παγώνι» και να δημιουργήσεις στο μυαλό σου την εικόνα ενός παγωνιού και μετά «πατατάκια», φανταζόμενος ένα μπολ με πατατάκια.

Το επόμενο βήμα είναι να συνεχίσεις με διαφορετικές λέξεις από το ίδιο γράμμα, χωρίς να χρειάζεται να υπάρχει κάποια λογική σύνδεση μεταξύ τους. Δεν χρειάζεται να δημιουργήσεις μια ιστορία ούτε να προσπαθήσεις να συνδέσεις τις εικόνες. Αντίθετα, η ιδέα είναι ακριβώς να μεταπηδάς από τη μία άσχετη εικόνα στην άλλη. Όταν αισθανθείς ότι έχεις εξαντλήσει τις λέξεις που σου έρχονται στο μυαλό από το συγκεκριμένο γράμμα, μπορείς να επιλέξεις ένα άλλο τυχαίο γράμμα και να συνεχίσεις με τον ίδιο τρόπο. Η διαδικασία μπορεί να συνεχιστεί μέχρι να νιώσεις ότι οι σκέψεις σου έχουν αρχίσει να ηρεμούν και να σε παίρνει ο ύπνος.

VIRAL

Ο Στάθης Ξένος τίμησε τον Μαζωνάκη: «Σήμερα πενθεί η νύχτα» – Η συγκινητική αφιέρωση

Happy Day: Πρεμιέρα με… γερασμένη τη Σταματίνα Τσιμτσιλή – «Έχω την πιο ωραία παρέα»

Χωριστοί δρόμοι για τον Πάνος Καλλίτση και την Ιλεάνα Λουδάρου: Οι λόγοι του χωρισμού

Γιατί μπορεί να βοηθήσει πριν τον ύπνο

Η λογική πίσω από την τεχνική είναι ότι οι επίμονες ανησυχίες συχνά ακολουθούν μια αλληλουχία σκέψεων. Μια σκέψη μπορεί να οδηγήσει σε μια δεύτερη, η δεύτερη σε μια τρίτη και τελικά το μυαλό να βρίσκεται σε έναν συνεχή κύκλο προβληματισμού, ακριβώς τη στιγμή που χρειάζεται να χαλαρώσει. Με το Cognitive Shuffle, η προσοχή μεταφέρεται σε τυχαίες λέξεις και νοητικές εικόνες, οι οποίες δεν συνδέονται μεταξύ τους. Έτσι, αντί να αναλύεις ένα πρόβλημα, να σκέφτεσαι την επόμενη ημέρα ή να ανατρέχεις σε όσα συνέβησαν μέσα στην ημέρα, δίνεις στο μυαλό ένα διαφορετικό και πιο απλό ερέθισμα.

Ένα ακόμη στοιχείο της μεθόδου είναι ότι δεν απαιτεί από εσένα να προσπαθήσεις να «μην σκέφτεσαι». Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, ιδιαίτερα όταν κάποιος βρίσκεται ήδη σε ένταση και προσπαθεί απεγνωσμένα να κοιμηθεί. Αντίθετα, του επιτρέπει να συνεχίσει να παράγει σκέψεις, αλλά με έναν πιο τυχαίο και λιγότερο οργανωμένο τρόπο. Οι εικόνες που δημιουργούνται μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικές μεταξύ τους: ένα παπούτσι, ένα παγώνι, ένα ποτήρι, ένα ποδήλατο ή οτιδήποτε άλλο σου έρθει στο μυαλό. Το ζητούμενο δεν είναι η τελειότητα, αλλά η μετάβαση από τη μία εικόνα στην άλλη.

Μια απλή τεχνική για τις δύσκολες νύχτες

Η Γνωσιακή Ανακατάταξη παρουσιάζεται ως μια εύκολη τεχνική που μπορεί να δοκιμάσει κάποιος όταν δυσκολεύεται να χαλαρώσει πριν από τον ύπνο. Δεν χρειάζεται εφαρμογή, μουσική, εξοπλισμός ή κάποια ιδιαίτερη προετοιμασία. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ξαπλώσεις, να επιλέξεις ένα γράμμα και να αφήσεις τις λέξεις και τις εικόνες να εμφανίζονται η μία μετά την άλλη. Για κάποιους ανθρώπους μπορεί να λειτουργήσει ως ένας τρόπος να αποσπάσουν την προσοχή τους από την υπερανάλυση και να δημιουργήσουν μια πιο ήρεμη νοητική κατάσταση.

Αξίζει, πάντως, να θυμόμαστε ότι μια τέτοια τεχνική δεν αποτελεί εγγυημένη λύση για την αϋπνία ούτε σημαίνει ότι κάποιος θα αποκοιμηθεί υποχρεωτικά μέσα σε τρία λεπτά. Αν οι δυσκολίες στον ύπνο είναι συχνές, επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα ή επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινότητα, χρειάζεται να αναζητηθεί η κατάλληλη συμβουλή από επαγγελματία υγείας. Ως μια απλή νοητική άσκηση χαλάρωσης, ωστόσο, το Cognitive Shuffle μπορεί να αποτελέσει ένα ακόμη εργαλείο που κάποιος μπορεί να δοκιμάσει τις νύχτες που το μυαλό του δυσκολεύεται να «κατεβάσει διακόπτη».