Ποιο γεύμα της ημέρας πρέπει να περιέχει την περισσότερη πρωτεΐνη;
Δε θα το πιστεύετε!
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, απαραίτητο για όλους και όχι μόνο για όσους θέλουν να χτίσουν μύες στο γυμναστήριο. Ποιο πρέπει να είναι όμως το πιο πρωτεϊνούχο γεύμα της μέρας;
Δείτε επίσης: Τραγικό: Νεαρός πέθανε επειδή έβαλε αυτό το συστατικό στην πρωτεΐνη του!
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Erin Palinski-Wade, η απάντηση είναι το πρωινό. «Η κατανάλωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της μέρας είναι σημαντική για την επίτευξη του αισθήματος κορεσμού. Ωστόσο, το ξεκίνημα της μέρας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη είναι αυτό που θα φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της μέρας δεν θα πεινάτε τόσο, θα έχετε λιγότερες λιγούρες και περισσότερη σταθερή ενέργεια», λέει.
Όπως υπογραμμίζει, ο καλύτερος τρόπος να είναι κανείς γεμάτος ενέργεια όλη τη μέρα είναι να καταναλώσει μια καλή πηγή πρωτεΐνης μέσα στην πρώτη ώρα που θα είναι ξύπνιος. Για ένα εύκολο και γρήγορο πρωτεϊνούχο πρωινό, η ίδια προτείνει αβγά με λαχανικά ή smoothies με φρούτα, λαχανικά και ελληνικό γιαούρτι.
Μπορεί να είναι καλό να ξεκινάμε τη μέρα μας με πρωτεΐνη, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει πως δεν θα πρέπει να την καταναλώνουμε και κατά τη διάρκεια της μέρας.
«Η πρωτεΐνη χρειάζεται αρκετή ώρα για να μεταβολιστεί, οπότε είναι καλό να την καταναλώνουμε ανά τακτά χρονιά διαστήματα μέσα στη μέρα για να μειώσουμε το αίσθημα της πείνας και της λιγούρας, ενώ παράλληλα βοηθάμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να μένουν σταθερά για συνεχή ενέργεια κατά τη διάρκεια της μέρας», λέει.
Εάν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε, η διαιτολόγος προτείνει την προσθήκη 1/2 φλιτζανιού φασόλια στη σαλάτα και 1-2 κουτ. της σούπας σπόρων ή ξηρών καρπών στην πρωινή βρώμη. Μπορείτε επίσης να επιλέγετε σαν σνακ φασολάκια ενταμάμε, τα οποία περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης.
6+1 τροφές που αυξάνουν το κολλαγόνο!
Το κολλαγόνο είναι μια απαραίτητη πρωτεΐνη του οργανισμού, η οποία μειώνεται αισθητά με το πέρασμα τoυ χρόνου.
Δείτε επίσης: Εσείς ξέρετε το λόγο που σερβίρουν ζελέ στα νοσοκομεία; Θα εκπλαγείτε!
Το αποτέλεσμα είναι η επιδερμίδα να χάνει την ελαστικότητά της, το δέρμα να χαλαρώνει και να δημιουργούνται ρυτίδες.
Όλοι γνωρίζουμε ότι η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο και στην υγεία του δέρματος. Ισως όμως να μην γνωρίζετε ότι παίζει ρόλο και στην παραγωγή κολλαγόνου.
Το ρητό «είμαστε ό,τι τρώμε», ισχύει και σε αυτή την περίπτωση, αφού η ακτινοβολία του δέρματος μας ξεκινάει από μέσα, από τον οργανισμό μας.
Όσο μεγαλώνουμε η δυνατότητα του σώματος να παράγει κολλαγόνο μειώνεται. Μετά την ηλικία των 35 ετών, η παραγωγή κολλαγόνου αρχίζει να πέφτει με ρυθμό 1-1,5% το χρόνο.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ενισχύσουμε την δράση του κολλαγόνου, αυτής της πρωτεΐνης που φροντίζει για την ελαστικότητα και την νεανικότητα του δέρματός μας.
Σε αυτό το άρθρο θα εστιάσουμε στις τροφές που αυξάνουν το κολλαγόνο στον οργανισμό μας. Σε γενικές γραμμές η παραγωγή κολλαγόνου αυξάνεται αν ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ωμέγα λιπαρά οξέα και μέταλλα.
Ας δούμε τις 7 τροφές:
1. Σολομός
Τα ωμέγα λιπαρά οξέα καταπολεμούν την ξηρότητα και βοηθούν στην παραγωγή κολλαγόνου. Να τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια, όπως είναι ο τόνος, ο σολομός και η σαρδέλα καθώς περιέχουν πολύτιμα λιπαρά ω-3
2. Σκούρα πράσινα λαχανικά
Βάλτε λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το κατσαρό λάχανο στη διατροφή σας κάθε μέρα. Περιέχουν ένα αντιοξειδωτικό, που ονομάζεται λουτεΐνη. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές χημικών συστατικών που διεγείρουν την παραγωγή κολλαγόνου.
3. Ζωμός οστών κρέατος
Αν μπορούσαμε να προτείνουμε μόνο μία τροφή για την ενίσχυση του κολλαγόνου, θα ήταν ο ζωμός από οστά. Ο ζωμός των οστών βοοειδών είναι η καλύτερη επιλογή για την υγεία του δέρματος, ενώ ο ζωμός κοτόπουλου και γαλοπούλας είναι ιδανικός για τη στήριξη των αρθρώσεων.
4. Αβοκάντο
Περιέχει βιταμίνη Ε που βοηθά στην πρόληψη της αποικοδόμησης κολλαγόνου, καθώς στη βελτίωση της υγείας των κυττάρων του δέρματος.
5. Σκόρδο
Το θείο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βοηθά στη σύνθεση και την πρόληψη της διάσπασης του κολλαγόνου. Το σκόρδο όπως και τα πράσα, το σχοινόπρασο και τα κρεμμύδια είναι οι καλύτερες πηγές θείου.
6. Κόκκινα λαχανικά
Οι ντομάτες, οι κόκκινες πιπεριές και τα παντζάρια περιέχουν το ισχυρό αντιοξειδωτικό λυκοπένιο. Τα κόκκινα λαχανικά ενισχύουν τα επίπεδα κολλαγόνου του οργανισμού.
7. Τα εσπεριδοειδή
Περιέχουν τεράστιες ποσότητες της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C, η οποία επίσης παίζει ρόλο στην μετατροπή των αμινοξέων σε κολλαγόνο. Τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και αμινοξέα μπορεί να αυξηθούν τα επίπεδα του υαλουρονικού οξέος και του κολλαγόνου στο σώμα καθώς και τα δύο είναι σημαντικά για το δέρμα.
Πως καταλαβαίνουμε ότι χρειαζόμαστε κι άλλη πρωτεΐνη;
Οι ημερήσιες θερμίδες σας θα πρέπει να προέρχονται τουλάχιστον κατά 10% από πρωτεΐνη και μάλιστα από μια ποικιλία πηγών κατά τη διάρκεια της ημέρας
Οι ημερήσιες θερμίδες σας θα πρέπει να προέρχονται τουλάχιστον κατά 10% από πρωτεΐνη και μάλιστα από μια ποικιλία πηγών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά για πρωινό περιέχει περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης, μια μερίδα στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα για μεσημεριανό περιέχει περίπου 25 γρ. και μια κούπα μαύρα φασόλια για βραδινό περιέχει περίπου 15 γρ. Το σώμα σου σπάει και ξαναχρησιμοποιεί την πρωτεΐνη με πολλούς τρόπους.
Πρήξιμο
Ένα από τα πιο συχνά σημάδια για τη μη πρόσληψη ικανοποιητικής ποσότητας πρωτεΐνης είναι το πρήξιμο (οίδημα), κυρίως στην κοιλιακή χώρα, στα πόδια, στα άκρα και στα χέρια. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι οι πρωτεΐνες που κυκλοφορούν στο αίμα -η λευκωματίνη, πιο συγκεκριμένα- βοηθά στη μη κατακράτηση των υγρών στους ιστούς του σώματος. Ωστόσο, επειδή το πρήξιμο μπορεί να προκληθεί από διάφορες παθήσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν παρατηρήσετε ότι το φαινόμενο γίνεται πιο έντονο.
Νιώθετε κόπωση; Με αυτές τις τροφές θα κάνετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας τούρμπο!
Αλλαγές στη διάθεση
Ο εγκέφαλός μας χρησιμοποιεί χημικά στοιχεία που λέγονται νευροδιαβιβαστές για να μεταβιβάσει τις πληροφορίες ανάμεσα στα κύτταρα. Κάποιοι από αυτούς τους νευροδιαβιβαστές είναι φτιαγμένοι από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Επομένως, αν δε λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή σας, το σώμα σας δε θα μπορεί να φτιάξει αρκετούς νευροδιαβιβαστές, με αποτέλεσμα να αλλάξει ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί ο εγκέφαλός σας. Αν, για παράδειγμα, η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη σας βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα, είναι πιθανό να έχετε συναισθήματα κατάθλιψης ή υπερβολικής επιθετικότητας.
Προβλήματα στα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα
Τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα είναι φτιαγμένα από πρωτεΐνες, όπως η ελαστίνη, το κολλαγόνο και η κερατίνη. Όταν το σώμα σας δεν τις διαθέτει, μπορεί τα μαλλιά σας να γίνουν εύθραυστα ή αδύναμα, το δέρμα σας να είναι ξηρό και λεπτό και τα νύχια σας να έχουν βαθιές ρωγμές. Φυσικά, όλα αυτά μπορεί να μην οφείλονται αποκλειστικά στη διατροφή, είναι, όμως, κάτι το οποίο θα πρέπει να ελέγξετε.
Αδυναμία και κούραση
Έρευνες δείχνουν ότι μόνο μια βδομάδα χωρίς την λήψη ικανοποιητικής ποσότητας πρωτεΐνης είναι αρκετή για να επηρεάσει τους μύες που είναι υπεύθυνοι για την στάση και την κίνηση, ειδικά αν έχετε περάσει την ηλικία των 55 ετών. Με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της μειώνει τη δύναμη, καθιστά δυσκολότερη τη διατήρηση της ισορροπίας και επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Μπορεί, επίσης, να οδηγήσει σε αναιμία όταν τα κύτταρα δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, πράγμα το οποίο σας κάνει να νιώθετε κόπωση.
Πείνα
Η πρωτεΐνη είναι το καύσιμο του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι η μία από τις τρεις πηγές θερμίδων, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Αν νιώθετε συνεχώς αίσθημα πείνας παρόλο που τρώτε κανονικά γεύματα, ίσως να χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη τροφών με πρωτεΐνη βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αργή επούλωση πληγών
Οι άνθρωποι που δεν λαμβάνουν πολλή πρωτεΐνη συχνά παρατηρούν ότι τα διάφορα κοψίματα ή γρατζουνίσματα καθυστερούν αρκετά να επουλωθούν. Το ίδιο συμβαίνει και με ένα διάστρεμμα και διάφορα άλλα ατυχήματα που σχετίζονται με τη γυμναστική. Είναι ένα ακόμα σύμπτωμα με το οποίο το σώμα σας σάς δείχνει ότι δεν παράγει αρκετό κολλαγόνο, το οποίο βρίσκεται στους συνδετικούς ιστούς και στο δέρμα. Ακόμα και για να δημιουργηθεί ένας θρόμβος αίματος, χρειάζονται και πρωτεΐνες.
Συχνές και επίμονες ασθένειες
Τα αμινοξέα στο αίμα βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να δημιουργήσει αντισώματα τα οποία ενεργοποιούν τα λευκά αιμοσφαίρια για να καταπολεμήσουν τους ιούς, τα βακτήρια και τις τοξίνες. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να χωνέψει και να απορροφήσει τα άλλα θρεπτικά συστατικά που σας κρατούν υγιή. Επίσης, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα των «καλών» βακτηριδίων που βρίσκονται στο έντερο και καταπολεμούν τις ασθένειες.
Ποιες είναι οι «ευπαθείς ομάδες»;
Οι άνθρωποι που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη συνήθως έχουν μια συνολικά κακή διατροφή. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι και οι πάσχοντες από καρκίνο είναι πολύ πιθανό να μην μπορούν να καταναλώσουν όση πρωτεΐνη χρειάζονται. Ο σοβαρός υποσιτισμός από την έλλειψη πρωτεΐνης ονομάζεται «kwashiorkor» και είναι πιο συνηθισμένος στις αναπτυσσόμενες χώρες, ειδικά στα παιδιά, ή μετά από κάποια φυσική καταστροφή.
Τι συμβαίνει με τους αθλητές;
Αν ασκείστε τακτικά και έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, πιθανόν να είστε καλά. Αλλά οι επαγγελματίες αθλητές με τα εξοντωτικά προγράμματα προπονήσεων χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη -περίπου δύο φορές περισσότερη από ένα μέσο άνθρωπο. Δεν πρέπει, όμως, να το παρακάνετε. Η υπερβολική λήψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να δημιουργήσει προβλήματα.
Aκολουθήστε μας στo Google News
