Σίδηρος: Ποιες είναι οι κορυφαίες τροφές; Τι να κάνετε για να αυξήσετε την πρόσληψη;

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό στοιχείο για τον οργανισμό μας και η έλλειψή του έχει σοβαρές επιπτώσεις. 4+1 τροφές που έχουν τόσο σίδηρο όσο το κόκκινο κρέας!

Όταν καταναλώνετε τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, αυτός απορροφάται από το σώμα σας, κυρίως μέσα από το άνω τμήμα του λεπτού σας εντέρου.

VIRAL ΕΙΔΗΣΗ

«Στρόβιλος» επιδείνωσης από τον Γιάννη Καλλιάνο: «Βίαια μεταβολή σε 12-14 ώρες…»

Οι τροφές με σίδηρο πρέπει να αποτελούν βασικό πυλώνα στην διατροφή σας. Υπάρχουν δύο μορφές διαιτητικού σιδήρου: αιμικός και μη-αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. Βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα που περιέχουν αιμοσφαιρίνη σε φυσική μορφή, όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά (το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά περιέχουν και τα δύο είδη σιδήρου). Το σώμα σας απορροφά περισσότερο σίδηρο από πηγές αιμικού σιδήρου. Οι περισσότερες τροφές με σίδηρο που είναι μη-αιμικός είναι από φυτικές πηγές.

Η σιδηροπενική αναιμία, η πιο κοινή μορφή αναιμίας, είναι η μείωση στον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η οποία προκαλείται από την ανεπάρκεια σιδήρου στον οργανισμό. Χωρίς επαρκή σίδηρο, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη, μια ουσία στα ερυθρά αιμοσφαίρια που καθιστά δυνατή την μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος. Ως αποτέλεσμα, το άτομο νιώθει αδυναμία, κούραση και είναι οξύθυμο χωρίς άλλη προφανή αιτία.

Τροφές με σίδηρο

Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο της σιδηροπενικής αναιμίας, επιλέγοντας τροφές με σίδηρο. Δείτε ποιες είναι οι κορυφαίες:

• Κόκκινο κρέας, χοιρινό κρέας και πουλερικά
• Θαλασσινά
• Όσπρια (ιδίως φασόλια)
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι
• Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες και βερίκοκα
• Εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά, ψωμιά και ζυμαρικά
• Αρακάς

Το σώμα σας απορροφά περισσότερο σίδηρο από το κρέας από ό, τι από άλλες πηγές. Εάν επιλέξετε να μην τρώτε κρέας, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη του σιδήρου από φυτικής προέλευσης τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε σίδηρο, για να απορροφήσει εν τέλει ο οργανισμός σας την ίδια ποσότητα σιδήρου που θα παίρνατε από το κρέας.

Επιλέξτε τροφές που περιέχουν βιταμίνη C για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου

Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό σας, πίνοντας χυμό εσπεριδοειδών, ή καταναλώνοντας άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, την ίδια ώρα που καταναλώνετε και τροφές με σίδηρο. Η βιταμίνη C στους χυμούς εσπεριδοειδών, όπως ο χυμός πορτοκαλιού, βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τον διαιτητικό σίδηρο.

Η βιταμίνη C βρίσκεται επίσης στα ακόλουθα:

• Μπρόκολο
• Γκρέιπφρουτ
• Ακτινίδια
• Φυλλώδη λαχανικά
• Πεπόνια
• Πορτοκάλια
• Πιπεριές
• Φράουλες
• Μανταρίνια
• Ντομάτες

Αυτές οι τροφές έχουν παραπάνω σίδηρο από το κρέας!

Όταν ακούς «σίδηρο», ο νους σου πάει στο κρέας, όπως είναι λογικό. Υπάρχουν άλλα φαγητά και μάλιστα φυτικά με περισσότερο σίδηρο από αυτό. Για χάρη σύγκρισης, να πούμε ότι μια μπριζόλα των 225γρ. περιέχει περίπου 6,5 mg σιδήρου.

Δείτε επίσης:Αδυναμία και ζάλη! Μήπως έχεις έλλειψη σιδήρου;

1. Σπανάκι

18mg/ 3 φλιτζάνια

2. Φασόλια σόγιας

7mg/ 2 φλιτζάνια

3. Κόκκινα φασόλια

8mg/ 2 φλιτζάνια

4. Κάσιους

8ml/ φλιτζάνι

5. Φακές

7mg/ φλιτζάνι

6. Βρώμη

8mg/φλιτζάνι

7. Τόφου

7,2mg/ φλιτζάνι

Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, καθώς μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. Μία μικρή έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αναιμία, ενώ η χρόνια έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια κάποιου οργάνου.