TIPS: Δες πώς να κάνεις το ΔΙΚΟ ΣΟΥ γυμναστήριο στο σπίτι με μόλις 52 ευρώ!!!
Στις μέρες μας, που η οικονομική κρίση έχει επηρεάσει όλους μας, για κάποιους το γυμναστήριο τείνει να γίνει αγαθό πολυτελείας.
Με κάποια χρήματα, μπορούμε να οργανώσουμε ένα μικρό γυμναστήριο στο σπίτι μας και ακολουθώντας τις συμβουλές ενός ειδικού-γυμναστή, να αθληθούμε ικανοποιητικά.
Για αρχή θα χρειαστούμε:
1 μπάλα γυμναστικής: 15 ευρώ
VIRAL
1 λάστιχο γυμναστικής για χέρια: 7 ευρώ
1 ζευγάρι βαράκια 2kg: 6 ευρώ
1 ζευγάρι βαράκια 3 kg: 7,2 ευρώ
1 ζευγάρι βαράκια για πόδια: 8,90 ευρώ
ΣΥΝΟΛΙΚΟ ΚΟΣΤΟΣ: 51,6 ευρώ
Παρακάτω, σας δίνουμε μερικές αντιπροσωπευτικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες:
ΣΤΗΘΟΣ:
Πιέσεις στη μπάλα της γυμναστικής:
Ξάπλωσε στην μπάλα με τις ωμοπλάτες και τα πόδια να πιέζουν τη λεκάνη. Τα χέρια λυγισμένα δίπλα στο στήθος. Τέντωσε τα χέρια και ένωσε τα βάρη ψηλά. Επαναφορά, και στη συνέχεια 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Πιέσεις στη μπάλα σε επικλινή θέση:
Ξάπλωσε στην μπάλα με τις ωμοπλάτες και τα πόδια να πιέζουν τη λεκάνη.Ρίξε το βάρος στα πέλματα. Λύγισε την μέση σου. Τα χέρια λυγισμένα δίπλα στο στήθος και ψηλά. Τέντωσε τα χέρια. Επαναφορά. Κάνε 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Ανοίγματα στη μπάλα:
Ξάπλωσε στην μπάλα με τις ωμοπλάτες και τα πόδια να πιέζουν τη λεκάνη. Τα χέρια ανοιχτά με τις παλάμες να κοιτάζουν ψηλά. Ένωσε τα χέρια σου με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, σαν να κρατάς αγκαλιά ένα δέντρο. Επαναφορά. Κάνε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.
ΩΜΟΙ:
Πιέσεις ώμων σε μπάλα με βαράκια:
Κάθισε στη μπάλα. Κράτα τη μέση σταθερή και την πλάτη σε ευθεία. Τα χέρια δίπλα στο κεφάλι με τους αγκώνες λυγισμένους. Σήκωσε τα βαράκια ψηλά. Χαμήλωσε και επαναφορά. Εκτέλεσε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Ραχιαίες εκτάσεις με αλτήρες:
Στάσου όρθιος/α με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Κράτα τα χέρια σου πίσω από τη μέση σου και ελαφρώς λυγισμένα.Σήκωσε τα στην έκταση στο ύψος των ώμων. Επανέφερε τα στην αρχική θέση. Εκτέλεσα 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Βυθίσεις τρικεφάλων:
Ακούμπησε και στήριξε τις παλάμες σε μια καρέκλα. Λύγισε τα γόνατα σου με το βάρος να πέφτει στα πέλματα. Λύγισε τους αγκώνες. Επανέφερε τεντώνοντας. Όσο πιο τεντωμένα τα πόδια, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση. Εκτέλεσε 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Kickbacks:
Στερέωσε το λάστιχο στην πόρτα και σκύψε μπροστά . Κράτησε τα χέρια σου μόνιμα παράλληλα με το έδαφος. Εκπνέοντας τέντωσε τα χέρια πίσω σφίγγοντας τους τρικεφάλους. Επαναφορά στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ
Κράτα το βαράκι πίσω και πάνω από το κεφάλι και ο αγκώνας να είναι τεντωμένος Από τη θέση αυτή ξεκίνα να σηκώσεις το βάρος διατηρώντας τον βραχίονα σταθερό. Τερμάτισε την κίνηση λίγο πριν τεντώσει ο αγκώνας. Επαναφορά. Εκτέλεσε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.
ΧΡΗΣΙΜΑ TIPS:
Όπου δεν μπορείς το βαράκι αντικατάστησε το με το λάστιχο
Το διαλ. μεταξύ των σετ να είναι από 35΄΄- 50΄΄.
Συνδύασε το πρόγραμμα αυτό με περπάτημα η χαλαρό τρέξιμο των 20-30 λεπτών με συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα και τα αποτελέσματα δεν θ’ αργήσουν να φανούν!!!
star.gr
ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ ΚΑΝΤΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ
0 ΣΧΟΛΙΑ