Πράσινο τσάι: Οι αλήθειες και οι μύθοι για το πιο διάσημο υγιεινό ρόφημα
Το πράσινο τσάι εδώ και χρόνια θεωρείται πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με ένα «builder’s brew» (ένα δυνατό μαύρο τσάι τύπου καθημερινής κατανάλωσης στο Ηνωμένο Βασίλειο) και τώρα μια νέα μελέτη δείχνει ότι μπορεί ακόμη και να έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία από ένα μήλο. Τα ευρήματα, που δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό περιοδικό Food and Function, εξέτασαν την ποσότητα φλαβανολών που περιέχεται σε κοινά φρούτα και λαχανικά. Οι φλαβανόλες είναι φυσικές φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, οι οποίες έχουν συνδεθεί με καλύτερη υγεία της καρδιάς. Οι ερευνητές κατέταξαν τις τροφές και τα ροφήματα με βάση την περιεκτικότητά τους σε φλαβανόλες και, παραδόξως, το πράσινο τσάι κατέλαβε την τέταρτη θέση – ξεπερνώντας τα μήλα, τα μύρτιλα και τις φράουλες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να θεωρήσουμε τα φρούτα περιττά, καθώς η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine τονίζει ότι είναι σημαντικό να μην συγκρίνουμε άμεσα το πράσινο τσάι με τα φρούτα. Ενώ ένα φλιτζάνι πράσινου τσαγιού μπορεί να περιέχει περισσότερες φλαβανόλες από ένα μήλο, τα μήλα παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνη C και μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας παράλληλα στο «five-a-day». Το πράσινο τσάι πρέπει να συμπληρώνει μια υγιεινή διατροφή και όχι να αντικαθιστά τα φρούτα και τα λαχανικά.
Πράσινο Τσάι vs Φρούτα: Η Νέα Επιστημονική Μελέτη
Με αυτή τη βάση, ειδικοί εξέτασαν μερικούς από τους μεγαλύτερους ισχυρισμούς γύρω από το πράσινο τσάι και το κατά πόσο το καθημερινό φλιτζάνι αξίζει πραγματικά τη θετική του φήμη, σημειώνοντας ότι αν και είναι μια από τις πιο υγιεινές επιλογές, ορισμένοι ισχυρισμοί είναι υπερβολικοί. Αυτή η διαφοροποίηση ξεκινά από την επεξεργασία, καθώς το πράσινο τσάι προέρχεται από το ίδιο φυτό με το μαύρο τσάι την Camellia sinensis αλλά επεξεργάζεται διαφορετικά. Τα φύλλα του ατμίζονται ή ψήνονται ελαφρά αμέσως μετά τη συγκομιδή, κάτι που βοηθά να διατηρηθεί το πράσινο χρώμα τους και πολλά από τα φυσικά φυτικά τους συστατικά. Αντίθετα, το μαύρο τσάι προέρχεται από φύλλα που έχουν υποστεί οξείδωση, γεγονός που του δίνει πιο σκούρο χρώμα, πιο έντονη γεύση και ελαφρώς διαφορετικό διατροφικό προφίλ.
Η Διαφορά στην Επεξεργασία και τα Συστατικά
Εκτός από τις φλαβανόλες, το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες και L-θεανίνη, δύο φυσικές ενώσεις που απαντώνται στα φύλλα του. Οι κατεχίνες είναι ισχυρά φυτικά αντιοξειδωτικά, με πιο γνωστή την EGCG. Επειδή το πράσινο τσάι υφίσταται λιγότερη οξείδωση από το μαύρο, διατηρεί υψηλότερα επίπεδα αυτών των προστατευτικών ενώσεων, οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες – της κυτταρικής βλάβης που σχετίζεται με τη γήρανση, τη φλεγμονή και τις χρόνιες ασθένειες. Η EGCG έχει επίσης μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στη χοληστερόλη, το σάκχαρο και τον μεταβολισμό του λίπους, αν και δεν αποτελεί μαγική λύση για απώλεια βάρους. Από την άλλη πλευρά, η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που συμβάλλει στο πιο ήπιο και χαλαρωτικό αποτέλεσμα του πράσινου τσαγιού, υποστηρίζοντας τη χαλαρή συγκέντρωση και μειώνοντας τη νευρικότητα της καφεΐνης. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, δύο έως τέσσερα φλιτζάνια πράσινου τσαγιού την ημέρα μπορούν άνετα να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή, παρέχοντας χρήσιμες πολυφαινόλες χωρίς να αυξάνουν υπερβολικά την πρόσληψη καφεΐνης, ειδικά σε σύγκριση με τον καφέ.
Τι έδειξε η μελέτη για τις φλαβανόλες
Σχετικά με τη μελέτη για τις φλαβανόλες, οι ερευνητές ανέλυσαν περισσότερους από 30.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο και τις ΗΠΑ προκειμένου να εξετάσουν αν η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα επαρκεί για να προσφέρει υψηλά επίπεδα αυτών των ενώσεων. Στη συνέχεια συνέκριναν την πρόσληψη με το επίπεδο των 500 mg ημερησίως που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη COSMOS, η οποία συνέδεσε τα συμπληρώματα φλαβανολών με 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα. Ωστόσο, διαπιστώθηκε ότι λιγότεροι από έναν στους τέσσερις συμμετέχοντες που κάλυπταν τις συστάσεις για φρούτα και λαχανικά έφταναν αυτό το επίπεδο, καθώς οι πέντε μερίδες σπάνια επαρκούν. Όπως αναφέρει ο Dr Tim Bond από το Tea Advisory Panel, πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι το «five-a-day» καλύπτει αυτόματα την πρόσληψη ωφέλιμων φυτικών ενώσεων, όμως οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες από μόνες τους δεν εξασφαλίζουν τα επίπεδα φλαβανολών που συνδέονται με καλύτερα καρδιαγγειακά αποτελέσματα. Όσοι θέλουν να καλύψουν αυτό το κενό μπορούν να καταναλώνουν τροφές και ροφήματα πλούσια σε φλαβανόλες, όπως μαύρο τσάι, πράσινο τσάι, oolong και matcha, καθώς και μήλα και μούρα.
VIRAL
Είναι το πράσινο τσάι χαμηλό σε καφεΐνη;
Αναφορικά με την καφεΐνη, το πράσινο τσάι θεωρείται συχνά μια πιο ήπια επιλογή για όσους αποφεύγουν τη νευρικότητα που προκαλεί ο καφές, καθώς περιέχει περίπου 30 έως 50 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με τα 80 έως 100 mg του καφέ. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, μέχρι 400 mg καφεΐνης την ημέρα θεωρούνται ασφαλή, ενώ για εγκύους ή γυναίκες που θηλάζουν το όριο μειώνεται στα 200 mg. Η κ. Ludlam-Raine συνιστά να αποφεύγεται η κατανάλωσή του αργά το βράδυ σε άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη ή αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου, ενώ προσθέτει ότι τόσο το πράσινο τσάι όσο και ο καφές παρέχουν ωφέλιμες πολυφαινόλες. Ο καφές έχει ένα από τα ισχυρότερα επιστημονικά δεδομένα για συσχέτιση με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών –εφόσον δεν περιέχει υπερβολική ζάχαρη ή κρέμα– αλλά το πράσινο τσάι παραμένει ιδανικό για όσους ζητούν κάτι πιο ήπιο λόγω των μοναδικών κατεχινών του.
Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα πράσινου τσαγιού;
Αν και συχνά προωθείται ως ρόφημα που «καίει λίπος», οι μελέτες δείχνουν ότι η επίδρασή του στο βάρος είναι στην καλύτερη περίπτωση μικρή και δεν επαρκεί για ουσιαστικές αλλαγές από μόνη της. Μια ανασκόπηση Cochrane το 2012 διαπίστωσε ότι τα σκευάσματα πράσινου τσαγιού μπορεί να οδηγήσουν σε πολύ μικρή απώλεια βάρους σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα, αλλά το αποτέλεσμα δεν ήταν στατιστικά σημαντικό ούτε κλινικά ουσιαστικό, ούτε βοηθά στη διατήρηση της απώλειας. Η αποτελεσματική διαχείριση βάρους βασίζεται κυρίως σε ισορροπημένη διατροφή, φυσική δραστηριότητα, καλό ύπνο και βιώσιμες συνήθειες.
Είναι το matcha πιο υγιεινό;
Παράλληλα, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η συμπυκνωμένη μορφή των συμπληρωμάτων εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού υψηλής δόσης ενέχει κινδύνους που δεν αφορούν το κανονικό ρόφημα. Έχουν υπάρξει αναφορές που τα συνδέουν με ηπατική βλάβη, κυρίως όταν λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες ή με άδειο στομάχι, καθώς περιέχουν εξαιρετικά συμπυκνωμένες ποσότητες κατεχινών που δεν θα μπορούσε ποτέ να λάβει κανείς από ένα φλιτζάνι. Επομένως, είναι προτιμότερο να καταναλώνεται ως ρόφημα παρά ως συμπλήρωμα.
Τέλος, όσον αφορά το matcha, πρόκειται για μια μορφή πράσινου τσαγιού σε σκόνη όπου καταναλώνεται ολόκληρο το φύλλο του τσαγιού, με αποτέλεσμα υψηλότερη συγκέντρωση κατεχινών και άλλων φυτικών ενώσεων, αλλά και περισσότερη καφεΐνη από το απλό πράσινο τσάι. Αν και μπορεί να προσφέρει περισσότερες ωφέλιμες ενώσεις, δεν αποτελεί θαυματουργό τρόφιμο ούτε αντικαθιστά τα θρεπτικά συστατικά των ολόκληρων φρούτων και λαχανικών. Επιπλέον, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στα αντίστοιχα ροφήματα των καφετεριών, τα οποία συχνά περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, σιροπιών ή γλυκισμένου γάλακτος, αναιρώντας τα φυσικά του οφέλη.
0 ΣΧΟΛΙΑ