Ύπνος: Τα εκπληκτικά τρόφιμα που θα σας κάνουν να κοιμάστε σαν πουλάκι

Η σχέση μεταξύ διατροφής και ύπνου είναι πολύ πιο στενή από ό,τι πολλοί συνειδητοποιούν. Το τι τρώμε, πότε το τρώμε και σε ποιες ποσότητες μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ποιότητα του ύπνου μας. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το να πηγαίνουμε για ύπνο με γεμάτο στομάχι μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους ή να διαταράξει τον ύπνο μας, όμως η επιστήμη δείχνει ότι η συνολική διατροφή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι εξίσου σημαντική.

Η πέψη απαιτεί ενέργεια, και όταν καταναλώνουμε μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ, το σώμα μας παραμένει δραστήριο, μειώνοντας την ικανότητά μας να κοιμηθούμε βαθιά. Αντιθέτως, η προσεκτική επιλογή τροφών και η σωστή χρονική κατανομή των γευμάτων μπορεί να ενισχύσει τον ύπνο και να μας βοηθήσει να ξυπνάμε πιο ξεκούραστοι.

Τροφές που προάγουν τον ύπνο

Ορισμένα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καλύτερη ποιότητα ύπνου. Μικρές μελέτες δείχνουν ότι ο χυμός ξινό κεράσι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, ενώ η κατανάλωση ακτινιδίων πριν από τον ύπνο φαίνεται επίσης ευεργετική. Το ζεστό γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να συνθέσει σεροτονίνη και μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Γυναίκα κοιμάται με μάσκα ύπνου / Unsplash

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε μελατονίνη περιλαμβάνουν αβγά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν αρκεί μια μεμονωμένη τροφή πριν τον ύπνο για να βελτιώσει τον ύπνο. Η συνολική διατροφή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι καθοριστική για την καλή νυχτερινή ανάπαυση.

VIRAL

Συγκινητική επανένωση: Ο Μάνος Μαλλιαρός κουβάλησε στην πλάτη του τον Σταύρο Φλώρο – Βίντεο από την συνάντηση τους

Συγκλονίζει ο Σταύρος Φλώρος για τον Μάνο Μαλλιαρό: «Τελευταία φορά ειδωθήκαμε στο ασθενοφόρο την ημέρα που μου έσωσες την ζωή…»

Θα εμφανίζεται μαζί με τον Κωνσταντίνο Αργυρό: Συνεργασία που κανείς δεν περίμενε για τον φετινό χειμώνα

Η σημασία της φυτικής διατροφής

Έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα προάγει καλύτερη ποιότητα ύπνου. Η Erica Jansen από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν διαπίστωσε ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα αϋπνίας, ειδικά στις γυναίκες.

Οι φυτικές τροφές περιέχουν τρυπτοφάνη, πρόδρομο της σεροτονίνης και μελατονίνης. Η σωστή κατανάλωσή της με υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, επιτρέπει την απορρόφηση και τη μεταφορά στον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη δυνατότητα για βαθύ ύπνο.

Επιπλέον, οι φυτικές τροφές μειώνουν την φλεγμονή, συμβάλλουν σε ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα και περιέχουν πολυφαινόλες, ενώσεις που μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο μέσω της επίδρασης στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου.

Ο ρόλος του μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό που σχετίζεται με τον ύπνο. Βοηθά στη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, και ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει τον βαθύ και REM (Ταχεία Κίνηση Ματιών) ύπνο.

Το μαγνήσιο συνδέεται επίσης με την ψυχική υγεία, καθώς η έλλειψή του έχει συσχετιστεί με άγχος και κατάθλιψη. Σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, μπορεί να προσφέρει σημαντική βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου.

Μαγνήσιο / Unsplash

Χρονοδιάγραμμα γευμάτων και ύπνος

Το πότε τρώμε φαίνεται να επηρεάζει τον ύπνο όσο και το τι τρώμε. Η κατανάλωση γευμάτων νωρίς μέσα στην ημέρα, η αποφυγή βαρέων γευμάτων πριν τον ύπνο και η τήρηση σταθερών ωραρίων γευμάτων μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.

Το πρωινό σε έντονο φως ημέρας βοηθά τον εγκέφαλο να αναγνωρίσει τη διαφορά ημέρας και νύχτας, ενισχύοντας τη φυσική παραγωγή μελατονίνης αργότερα το βράδυ. Η συνέπεια στο ωράριο γευμάτων και ύπνου αποτελεί σημαντικό παράγοντα για έναν υγιή κιρκαδιανό ρυθμό.

Για καλύτερη ποιότητα ύπνου απαιτείται οπωσδήποτε ιατρική αξιολόγηση

Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται άμεσα από τη διατροφή, την ποσότητα και το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων, την φυσική δραστηριότητα και την ψυχική υγεία. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, τρυπτοφάνη, μαγνήσιο και υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με σταθερό ωράριο γευμάτων, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει τα προβλήματα αϋπνίας.

Για όσους αντιμετωπίζουν σοβαρές διαταραχές ύπνου, όπως υπνική άπνοια ή αϋπνία, η διατροφή αποτελεί μόνο μέρος της λύσης και απαιτείται πάντα ιατρική αξιολόγηση. Η σωστή διατροφή, η άσκηση, η έκθεση στο φως και η ψυχική ευεξία συνεργάζονται για να εξασφαλίσουν έναν ξεκούραστο ύπνο και καλύτερη ποιότητα ζωής.

Πληροφορίες από BBC