Η «επανάσταση των σπόρων»: 14 σούπερ τροφές που αλλάζουν την διατροφή σας
Για δεκάδες χιλιάδες χρόνια, οι σπόροι αποτελούν το «καύσιμο» της ανθρώπινης εξέλιξης. Σήμερα, όμως, η επιστήμη της διατροφής κάνει μια εντυπωσιακή στροφή προς το παρελθόν. Ενώ το βιομηχανικό σιτάρι και το καλαμπόκι κυριάρχησαν για δεκαετίες λόγω της μαζικής παραγωγής, οι λεγόμενοι «αρχέγονοι σπόροι» επιστρέφουν δριμύτεροι, υποσχόμενοι θωράκιση του οργανισμού και ενέργεια που διαρκεί.
Σύμφωνα με κορυφαίους διατροφολόγους, η μετάβαση από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες σε αυτούς τους διατροφικούς θησαυρούς δεν είναι απλώς τάση, αλλά ανάγκη. Ας δούμε αναλυτικά την ακτινογραφία των σημαντικότερων σπόρων που μπορείτε να βρείτε σήμερα στο ράφι του σούπερ μάρκετ.
Οι 14 σούπερ τροφές
1. Αμάρανθος: Ο «υγιεινότερος υδατάνθρακας» στον κόσμο
VIRAL
Αυτός ο ψευδοσπόρος, που κάποτε λάτρευαν οι Αζτέκοι, ανακηρύχθηκε πρόσφατα ως η κορυφαία επιλογή για όσους αναζητούν την τέλεια θρεπτική ισορροπία. Είναι πλήρης πρωτεΐνη και δεν περιέχει γλουτένη. Ανά 100γρ. μαγειρεμένου αμάρανθου: 102 θερμίδες, 19γρ. υδατάνθρακες, 3,8γρ. πρωτεΐνη, 1,6γρ. λίπος, 2,1γρ. φυτικές ίνες.
2. Κριθάρι: Η φυσική ασπίδα του σακχάρου
Πλούσιο σε β-γλυκάνες, το κριθάρι δημιουργεί ένα τζελ στο έντερο που επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων. Είναι το ιδανικό εργαλείο για τον έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη. Ανά 100γρ. μαγειρεμένου κριθαριού: 123 θερμίδες, 28γρ. υδατάνθρακες, 2,3γρ. πρωτεΐνη, 0,4γρ. λίπος, 4γρ. φυτικές ίνες.
3. Φαγόπυρο: Ο σύμμαχος της κυκλοφορίας
Παρά το όνομά του, δεν είναι σιτάρι. Περιέχει ρουτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που ενισχύει τα αγγεία, και αποτελεί πλήρη πηγή αμινοξέων. Ανά 100γρ. μαγειρεμένου φαγόπυρου: 92-118 θερμίδες, 19,9-21,3γρ. υδατάνθρακες, 3,4-4,3γρ. πρωτεΐνη, 0,6-1,2γρ. λίπος, 2,1-3γρ. φυτικές ίνες.
4. Πλιγούρι: Η ευκολία της παράδοσης
Πρόκειται για σπασμένο, προμαγειρεμένο ολόκληρο σιτάρι. Επειδή διατηρεί το πίτουρο, είναι πολύ πιο κοντά στα ολόκληρα δημητριακά από ό,τι τα επεξεργασμένα παράγωγα σίτου. Ανά 100γρ. μαγειρεμένου πλιγουριού: 83 θερμίδες, 18,6γρ. υδατάνθρακες, 3,1γρ. πρωτεΐνη, 0,2γρ. λίπος, 4,5γρ. φυτικές ίνες.
5. Καλαμπόκι: Το παρεξηγημένο «λαχανικό»
Αν και συχνά το αντιμετωπίζουμε ως συνοδευτικό, το καλαμπόκι περιέχει προστατευτικές φυτικές ενώσεις και καροτενοειδή. Το μυστικό είναι να καταναλώνεται ολόκληρο και όχι σε υπερ-επεξεργασμένη μορφή. Ανά 100γρ. μαγειρεμένου καλαμποκιού: 96 θερμίδες, 21γρ. υδατάνθρακες, 3,4γρ. πρωτεΐνη, 1,5γρ. λίπος, 2,4γρ. φυτικές ίνες.
6. Farro (Ζέα/Δίκοκκο): Η αρχαία δύναμη
Με στιβαρή υφή και γεύση ξηρών καρπών, το farro είναι εξαιρετικά χορταστικό. Προσφέρει το 20% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες σε μόλις ένα φλιτζάνι. Ανά 100γρ. μαγειρεμένου farro: 127–150 θερμίδες, 26–37γρ. υδατάνθρακες, 5–6,5γρ. πρωτεΐνη, 0,8–1γρ. λίπος, 3–6,3γρ. φυτικές ίνες.
7. Freekeh: Το κάπνισμα που κάνει καλό
Πρόκειται για νεαρό σιτάρι που συλλέγεται νωρίς και καπνίζεται. Διατηρεί περισσότερα μέταλλα και ίνες από το ώριμο σιτάρι και έχει εξαιρετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ανά 100γρ. μαγειρεμένου freekeh: 65 θερμίδες, 30,2γρ. υδατάνθρακες, 8,8γρ. πρωτεΐνη, 2γρ. λίπος, 5,2γρ. φυτικές ίνες.
8. Κεχρί: Ο μικροσκοπικός γίγαντας
Μοιάζει με σπόρο και είναι εξαιρετικά ευέλικτο. Είναι απαραίτητο το μούλιασμα του από το προηγούμενο βράδυ για να εξουδετερωθεί το φυτικό οξύ και να γίνουν τα θρεπτικά του συστατικά βιοδιαθέσιμα. Ανά 100γρ. μαγειρεμένου κεχριού: 119–140 θερμίδες, 23–24γρ. υδατάνθρακες, 3,5–4γρ. πρωτεΐνη, 1γρ. λίπος, 1–2,3γρ. φυτικές ίνες.
Διαβάστε επίσης
9. Βρώμη: Το καύσιμο της καθημερινότητας
Η βρώμη είναι ο βασιλιάς της ενέργειας μακράς διάρκειας. Οι διαλυτές ίνες της (β-γλυκάνες) βοηθούν στην πέψη και στη σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας. Ανά 100γρ. μαγειρεμένης βρώμης: 63-68 θερμίδες, 12-28γρ. υδατάνθρακες, 2,4-5,9γρ. πρωτεΐνη, 0,6-3,6γρ. λίπος, 1,7-4γρ. φυτικές ίνες.
10. Κινόα: Η ολοκληρωμένη λύση
Δεν χρειάζεται συστάσεις, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι η ιδανική εναλλακτική για όσους θέλουν να αντικαταστήσουν το ρύζι με κάτι πιο θρεπτικό. Ανά 100γρ. μαγειρεμένης κινόα: 120 θερμίδες, 19,4–21,3γρ. υδατάνθρακες, 4–4,4γρ. πρωτεΐνη, 1,9–2γρ. λίπος, 2,8γρ. φυτικές ίνες.
11. Ρύζι: Η κλασική βάση με ένα «trick»
Αν και το λευκό ρύζι υστερεί σε ίνες, το καστανό είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Οι ειδικοί προτείνουν να το μαγειρεύετε, να το αφήνετε να κρυώσει και να το ξαναζεσταίνετε για να αυξήσετε το ανθεκτικό άμυλο. Ανά 100γρ. μαγειρεμένου καστανού ρυζιού: 111–123 θερμίδες, 23–26γρ. υδατάνθρακες, 2,6–3,6γρ. πρωτεΐνη, 0,8–1γρ. λίπος, 1,5–2γρ. φυτικές ίνες.
12. Σόργο: Το ανθεκτικό μέλλον
Ένας σπόρος που αντέχει στην ξηρασία, ιθαγενής της Αφρικής. Είναι πλούσιο σε φυτικές ενώσεις και μπορεί να καταναλωθεί ακόμα και σαν… ποπ κορν. Ανά 100γρ. μαγειρεμένου σόργου: 144 θερμίδες, 26,8γρ. υδατάνθρακες, 3,8γρ. πρωτεΐνη, 1,4γρ. λίπος, 2γρ. φυτικές ίνες.
13. Teff: Το θαύμα της Αιθιοπίας
Ο μικρότερος σπόρος στον κόσμο, αλλά ένας από τους πιο ισχυρούς. Προσφέρει υψηλά επίπεδα ασβεστίου και σιδήρου και είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Ανά 100γρ. μαγειρεμένου teff: 101 θερμίδες, 20γρ. υδατάνθρακες, 4γρ. πρωτεΐνη, 0,7γρ. λίπος, 3γρ. φυτικές ίνες.
14. Σιτάρι ολικής: Η παρεξηγημένη υπερτροφή
Το σιτάρι δεν είναι ο εχθρός, αρκεί να επιλέγεται η ολική του μορφή. Είναι εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμινών Β. Ανά 100γρ. μαγειρεμένου σιταριού: 120–132 θερμίδες, 27–28γρ. υδατάνθρακες, 5–5,7γρ. πρωτεΐνη, 0,8–1γρ. λίπος, 4,3–5γρ. φυτικές ίνες.
Bonus: Η αλήθεια για το κουσκούς Προσοχή! Το κουσκούς δεν είναι σπόρος. Είναι επεξεργασμένο ζυμαρικό από σιμιγδάλι. Διατροφικά βρίσκεται πολύ πιο κοντά στα λευκά μακαρόνια παρά στην κινόα ή στο κριθάρι. Αν το αγαπάτε, προτιμήστε την ολική εκδοχή του, αλλά μην περιμένετε τα οφέλη ενός αληθινού αρχέγονου σπόρου.
0 ΣΧΟΛΙΑ