Φεριτίνη στο αίμα: Τι είναι και ποιες τροφές βοηθούν στην αύξησή της

Athensmagazine Ορίστε μας ως προτεινόμενη πηγή ειδήσεων στο Google

Η φεριτίνη (ή φερριτίνη) ορίζεται ως μία πρωτεΐνη που υπάρχει κυρίως στα ηπατοκύτταρα και δείχνει τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό.

Η πλεονάζουσα ποσότητα σιδήρου που λαμβάνεται με τη διατροφή και δεν αξιοποιείται από τον οργανισμό, αποθηκεύεται με τη βοήθεια της φεριτίνης και απελευθερώνεται σταδιακά στο σώμα μας όταν υπάρχει ανάγκη.

Οι τροφές «οπλοστάσιο»

Μπορεί να μετρηθεί εύκολα και απλά μέσω αιματολογικών εξετάσεων, με τα χαμηλά επίπεδα να υποδεικνύουν συχνά – αλλά όχι πάντα – την ύπαρξη σιδηροπενικής αναιμίας.

Τροφές που διαθέτουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι τα μύδια, τα στρείδια, η σόγια, οι φακές, το σπανάκι, το βόειο κρέας και τα φασόλια. Μπορείτε επίσης να βρείτε τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο, όπως τα δημητριακά για το πρωινό.

Ενισχυτές και αναστολείς σιδήρου

Ορισμένες βιταμίνες και φυτοχημικά που υπάρχουν φυσικά σε κάποιες τροφές μπορεί να ενισχύσουν ή να αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σας. Η αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, συνιστά να παίρνετε βιταμίνη C από τα φρούτα και τα λαχανικά για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τις άλλες τροφές που καταναλώνετε.

Συνιστά επίσης να μην κάνετε υπερβολές με τροφές που περιέχουν ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα καφέ, το τσάι και το κακάο, τα οποία μπορεί να αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό σας.

Τύποι σιδήρου

Επιλέγοντας το σωστό είδος σιδήρου από τις τροφές είναι σημαντικό, αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα της φερριτίνης στο αίμα σας. Ο αιμικός σίδηρος από κρέατα, όπως ψάρια, πουλερικά και βόειο κρέας, απορροφάται δύο ή τρεις φορές καλύτερα από το είδος του σιδήρου που βρίσκεται στα λαχανικά.

Τα φασόλια, το σπανάκι και η σόγια περιέχουν αρκετό σίδηρο, αλλά αυτές οι φυτικές τροφές παρέχουν μη-αιμικό σίδηρο που απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από τον οργανισμό.

Εάν έχετε χαμηλή φερριτίνη και, συνεπώς, χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό σας, ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα φερριτίνης στο αίμα σας.

Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα, ειδικά εκείνα που είναι σχεδιασμένα για τις γυναίκες, συχνά θα σας παρέχουν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου που χρειάζεστε.

Τα συμπληρώματα διατροφής για τους άνδρες ή τους ηλικιωμένους περιέχουν συχνά λιγότερο σίδηρο ή και καθόλου σίδηρο. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει δισθενή σίδηρο, που είναι ευκολότερο για το σώμα σας να τον απορροφήσει.

Φυσιολογικές τιμές

– Για τους άνδρες: 12-300 ng/mL (νανογραμμάρια ανά χιολστόλιτρο αίματος)
– Για τις γυναίκες: 12-150 ng/mL

Τα υψηλά επίπεδα της φερριτίνης μπορεί να οφείλονται σε φλεγμονώδη διαταραχή. Τρεις συχνές αιτίες που εξηγούν τις υψηλές τιμές είναι: η αλκοολική νόσος του ήπατος, οι συχνές μεταγγίσεις αίματος ή η αιμοχρωμάτωση (γενετική διαταραχή).

Αντιθέτως, οι χαμηλές τιμές της φερριτίνης μπορεί να οφείλονται σε: εντερικές διαταραχές που δεν επιτρέπουν την απορρόφηση του σιδήρου, αναιμία, αιμορραγίες του πεπτικού. Στις γυναίκες, μία ακόμη πιθανή αιτία είναι η σημαντική αιμορραγία κατά την έμμηνο ρύση.

Τι πρέπει να τρώτε

Το πρώτο βήμα για να αυξήσετε τη φερριτίνη σας είναι να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα σιδήρου και δευτερευόντως να υιοθετήσετε διατροφικές στρατηγικές για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Πηγές σιδήρου

• συκώτι
• κακάο
• φασόλια
• φακές
• αρακάς
• σοκολάτα
• κατσικίσιο κρέας
• γαρίδες
• καλαμάρια
• σταφίδες
• αυγό
• σπανάκι
• γαλοπούλα
• μοσχαρίσιο κρέας
• καπνιστά ψάρια
• λιπαρά ψάρια
• χοιρινό κρέας
• κοτόπουλο
• ξηροί καρποί

Μην ξεχνάτε ότι η ικανότητα απορρόφησης του σιδήρου εξαρτάται από την ίδια τη μορφή του σιδήρου (σίδηρος ζωικής ή φυτικής προέλευσης).

Ο αιμικός σίδηρος (σίδηρος ζωικής προέλευσης) απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό και βρίσκεται σε τροφές όπως τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Κατά μέσο όρο, ο οργανισμός απορροφά το 15-35% του συνολικού αιμικού σιδήρου που προσλαμβάνουμε.

Ο μη αιμικός σίδηρος (σίδηρος κυρίως φυτικής προέλευσης) δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Βρίσκεται στα δημητριακά, τα όσπρια, το σπανάκι κ.α. Ποσότητες μη αιμικού σιδήρου μπορούμε να πάρουμε και από προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά και το γάλα. Βέβαια, θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι πηγές μη αιμικού σιδήρου περιέχουν επίσης άλατα του φυτικού οξέος, συστατικά που δεσμεύονται με το σίδηρο και τον βοηθούν να μεταφερθεί και να απορροφηθεί.

Πολύ καλοί συνδυασμοί για την απορρόφηση του σιδήρου είναι:

• Σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα (πορτοκάλι, αβοκάντο) και σουσάμι
• Λεμόνι στις σαλάτες
•  Λεμόνι στα όσπρια
• Φακόρυζο,
• ρεβιθόρυζο
• Κρέας ή ψάρι μαζί με σαλάτες (ντοματοσαλάτα με πιπεριά, σαλάτα λάχανο-καρότο, σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, μαϊντανό, ντομάτα και πιπεριές, σαλάτα με σπαράγγια, σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι) και ψωμί ολικής άλεσης
• Φρούτα με ξηρούς καρπούς (φράουλες, αβοκάντο, πορτοκάλια)
• Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
• Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σουσάμι
• Σαλάτες με τυρί ή αυγό και ψωμί ολικής άλεσης