Αντίσταση στην ινσουλίνη: Σου έχει πει κανείς πως την φτιάχνεις;

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένα πρόβλημα που συχνά αντιμετωπίζεται σαν κάτι μόνιμο. Είναι όμως έτσι; Η πραγματικότητα είναι ότι η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με τον τρόπο ζωής, τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και, για αρκετούς ανθρώπους, τη μείωση του σωματικού βάρους. Το ζητούμενο δεν είναι απλώς να έχουμε μία καλή μέτρηση σακχάρου μία φορά την εβδομάδα. Είναι να δημιουργήσουμε σταθερές συνθήκες που βοηθούν τον οργανισμό να διαχειρίζεται καλύτερα τη γλυκόζη και την ινσουλίνη.

Το πρώτο εργαλείο: η διατροφή

Οι υδατάνθρακες είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που επηρεάζει περισσότερο και πιο άμεσα τη γλυκόζη του αίματος. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να εξαφανιστούν από τη διατροφή. Σημασία έχει η ποσότητα, η ποιότητα και ο τρόπος με τον οποίο καταναλώνονται. Μία διατροφή με λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και περισσότερες τροφές με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης και στον κορεσμό. Για κάποιους ανθρώπους, η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο. Δεν είναι όμως απαραίτητα μονόδρομος ούτε σημαίνει ότι μία διατροφή μηδενικών υδατανθράκων είναι αναγκαία για να βελτιωθεί η αντίσταση στην ινσουλίνη.

Αντίσταση στην Ινσουλίνη: Τα 4 όπλα που έχεις στα χέρια σου

Το δεύτερο εργαλείο: η νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Ένα συνηθισμένο μοντέλο είναι το 16:8: ένα παράθυρο περίπου 8 ωρών μέσα στο οποίο καταναλώνουμε τα γεύματά μας και περίπου 16 ώρες χωρίς φαγητό. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να ολοκληρώνει το τελευταίο γεύμα του το βράδυ και να καταναλώνει το πρώτο γεύμα της επόμενης ημέρας αργότερα το πρωί ή το μεσημέρι. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους στον έλεγχο του βάρους και της γλυκόζης. Δεν χρειάζεται όμως να φτάσει κανείς σε ακραίες πολυήμερες νηστείες για να έχει οφέλη. Η παρατεταμένη νηστεία μόνο με νερό δεν είναι κάτι που πρέπει να επιχειρείται αυθαίρετα, ιδιαίτερα από άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για τον διαβήτη ή έχουν άλλα προβλήματα υγείας.

VIRAL

Από αχώριστοι, ξένοι Σαμπάνης – Μαζωνάκης: Πώς χάλασε η σχέση τους; – Η ιστορία που ελάχιστοι γνωρίζουν

Ασημίνα Ιγγλέζου: Ποια είναι η ορειβάτισσα που ακρωτηριάστηκε σε 4 δάχτυλα – Τα ρεκόρ, το Survivor και η μεγάλη περιπέτεια

Τηλεθέαση 21/9: «Σφαγή» στην πρωινή ζώνη – Ποιος πήρε την πρωτιά και ποια έπεσε στο 7,6%

Αντίσταση στην Ινσουλίνη: Δεν είναι καταδίκη

Ένα μικρό αλλά χρήσιμο εργαλείο: η σειρά των τροφών

Υπάρχει και ένας απλούστερος τρόπος να περιορίσουμε τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης μετά το γεύμα. Η σειρά με την οποία καταναλώνουμε τις τροφές μπορεί να παίξει ρόλο. Ένα γεύμα μπορεί, για παράδειγμα, να ξεκινήσει με λαχανικά και άλλες πηγές φυτικών ινών, να ακολουθήσει η πρωτεΐνη και τα λιπαρά και να καταναλωθούν στο τέλος οι αμυλούχες ή άλλες πηγές υδατανθράκων. Οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και το λίπος μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα μια πιο ήπια μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης. Δεν είναι μαγικό κόλπο. Είναι όμως ένα απλό εργαλείο που μπορεί να ενταχθεί στην καθημερινότητα.

Αντίσταση στην Ινσουλίνη: Τι πρέπει να αλλάξεις στο πιάτο σου

Και υπάρχει ένα «όπλο» που δεν πρέπει να ξεχνάμε

Η άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα εργαλεία για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Οι μύες χρησιμοποιούν γλυκόζη για ενέργεια. Η άσκηση, επομένως, αυξάνει την πρόσληψη γλυκόζης από τους μυς και μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Και δεν χρειάζεται απαραίτητα να μιλάμε για εξαντλητικές προπονήσεις. Το περπάτημα, η αερόβια άσκηση και ιδιαίτερα η προπόνηση αντιστάσεων μπορούν να αποτελέσουν σημαντικά κομμάτια ενός προγράμματος. Ακόμη και ένα περπάτημα μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της μεταγευματικής γλυκόζης.

Αντίσταση στην Ινσουλίνη: Η διατροφή, η νηστεία και η άσκηση

Το σημαντικότερο: δεν υπάρχει ένα μόνο «κόλπο»

Η αντίσταση στην ινσουλίνη δεν διορθώνεται επειδή κάποιος κατάφερε να κρατήσει το σάκχαρό του χαμηλό για λίγες ημέρες. Ο στόχος είναι να δημιουργηθούν σταθερές και βιώσιμες συνήθειες. Καλύτερη διατροφή με περισσότερη κίνηση. Μείωση του περιττού σωματικού λίπους, όταν υπάρχει. Επαρκής ύπνος. Και, όπου είναι κατάλληλο, ένα οργανωμένο πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας. Το σημαντικό είναι να μην αντιμετωπίζουμε την αντίσταση στην ινσουλίνη σαν μια κατάσταση που απαιτεί ακραίες λύσεις. Δεν χρειάζεται να μη φας για 15 ημέρες. Δεν χρειάζεται να μηδενίσεις υποχρεωτικά τους υδατάνθρακες. Και σίγουρα δεν χρειάζεται να κυνηγάς όσο το δυνατόν χαμηλότερο σάκχαρο. Χρειάζεται να βελτιώσεις τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου διαχειρίζεται τη γλυκόζη και την ινσουλίνη. Και αυτό, για πολλούς ανθρώπους, ξεκινά από πολύ πιο απλά πράγματα:

Τι βάζεις στο πιάτο σου.
Πόσο κινείσαι.
Πότε τρως.
Πόσο κοιμάσαι.
Και πόσο σταθερά τα εφαρμόζεις.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη δεν είναι μια κατάσταση που πρέπει απλώς να αποδεχθείς. Είναι ένα μεταβολικό πρόβλημα που αξίζει να αντιμετωπιστεί με σωστή διατροφή, κίνηση και —όπου χρειάζεται ιατρική παρακολούθηση. Και το πρώτο βήμα δεν είναι να ψάξεις την πιο ακραία λύση. Είναι να ξεκινήσεις να κάνεις σταθερά τα σωστά πράγματα.