8 ροφήματα που ρίχνουν τη χοληστερίνη
Τα καλύτερα ροφήματα για τη μείωση της χοληστερίνης
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ροφημάτων, όπως το πράσινο τσάι, το ρόφημα βρώμης, το ρόφημα σόγιας και τα smoothies από φυτικό γάλα, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ή τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερίνης.
Ένα από τα σημαντικότερα βήματα για να θέσουμε υπό έλεγχο τις υψηλές τιμές χοληστερίνης είναι να υιοθετήσουμε έναν υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής, αποφεύγοντας τα πολλά κορεσμένα λιπαρά, καθώς και να εντάξουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας. Μπορούμε, όμως, να επενδύσουμε και σε πιο εναλλακτικούς τρόπους, που μας προσφέρει η ίδια η φύση. Ας δούμε ποιοι είναι αυτοί.
8 ροφήματα που ρίχνουν τη χοληστερίνη
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις που φαίνεται ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL και της ολικής χοληστερόλης.
Σε μία παλαιότερη μελέτη, που αναφέρει το medicalnewstoday.com, οι επιστήμονες έδωσαν σε αρουραίους πόσιμο νερό με κατεχίνες και επιγαλλοκατεχίνη, ένα άλλο ευεργετικό αντιοξειδωτικό στο πράσινο τσάι.
Μετά από 56 ημέρες, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι η χοληστερόλη και τα επίπεδα της «κακής» LDL είχαν μειωθεί κατά περίπου 14,4% και 30,4% στις δύο ομάδες αρουραίων σε δίαιτες υψηλής χοληστερόλης. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες σε ανθρώπους για να διερευνηθεί περαιτέρω αυτό.
Το μαύρο τσάι μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στη χοληστερόλη, αλλά σε μικρότερο βαθμό από την πράσινη παραλλαγή του. Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι διαφορετικές ποσότητες κατεχινών στα τσάγια σημαίνουν ότι το σώμα απορροφά διαφορετικά υγρά.
Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HDL.
Γάλα σόγιας
Η σόγια είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Η αντικατάσταση της κρέμας ή των γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με γάλα σόγιας ή κρέμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης.
Ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά την κατανάλωση 25 γραμμάρια την ημέρα πρωτεΐνης σόγιας ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη που βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε σόγια στην πλήρη και ελάχιστα επεξεργασμένη μορφή της με ελάχιστα έως καθόλου πρόσθετα σάκχαρα, άλατα και λίπη.
Άλλες αρχές συνιστούν την κατανάλωση 2-3 μερίδων τροφών ή ποτών με βάση τη σόγια καθημερινά, με μία μερίδα να αντιπροσωπεύει 250 χιλιοστόλιτρα (ml) γάλακτος σόγιας.
Ροφήματα βρώμης
Η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνες, οι οποίες δημιουργούν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο έντερο και αλληλεπιδρούν με τα χολικά άλατα, τα οποία ενδέχεται να αναστέλλουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Μια ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι τα ποτά βρώμης, όπως το γάλα βρώμης, μπορεί να προσφέρουν πιο σταθερή μείωση της χοληστερόλης από τα ημιστερεά ή στερεά προϊόντα βρώμης. Ένα ποτήρι 250 ml γάλα βρώμης μπορεί να παρέχει 1 g β-γλυκάνες.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις ετικέτες των ροφημάτων βρώμης για να βεβαιωθείτε ότι περιέχουν βήτα-γλυκάνες, οι οποίες μπορεί να εμφανίζονται ως μέρος των πληροφοριών για τις ίνες, και πόση ποσότητα περιλαμβάνουν ανά μερίδα.
Χυμός ντομάτας
Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, η οποία μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων και να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL.
Επιπλέον, η έρευνα προτείνει ότι η επεξεργασία της ντομάτας σε χυμό αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο.
Ο χυμός ντομάτας είναι επίσης πλούσιος σε φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη και νιασίνη.
Smoothies με μούρα
Πολλά μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Συγκεκριμένα, οι ανθοκυανίνες, ένας ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας στα μούρα, μπορούνβοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Τα μούρα, όπως π.χ. φράουλες, βατόμουρα και σμέουρα είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά.
Φτιάξτε ένα smoothie με μούρα αναμειγνύοντας δύο χούφτες – περίπου 80 g – από οποιοδήποτε μούρο. Συνδυάστε τα μούρα με 1/2 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1/2 φλιτζάνι κρύο νερό.
Ποτά που περιέχουν στερόλες και στανόλες
Οι στερόλες και οι στανόλες είναι φυτικές χημικές ουσίες παρόμοιες σε σχήμα και μέγεθος με τη χοληστερόλη που εμποδίζουν την απορρόφηση ορισμένης χοληστερόλης.
Ωστόσο, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί περιέχουν χαμηλά επίπεδα στερολών και στανόλων που δεν μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη.
Οι εταιρείες προσθέτουν αυτές τις χημικές ουσίες σε πολλά τρόφιμα και ποτά, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν ενισχυμένα αλείμματα φυτικής προέλευσης, ροφήματα γιαουρτιού, γάλα και χυμούς φρούτων.
Ο FDA δηλώνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν 1,3 g ή περισσότερες στερόλες και 3,4 g στανόλες την ημέρα σε ένα γεύμα τους.
Ροφήματα κακάο για τη μείωση της χοληστερίνης
Το κακάο είναι το κύριο συστατικό της μαύρης σοκολάτας . Περιέχει αντιοξειδωτικά που οι γιατροί ονομάζουν φλαβανόλες που μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ποτού 450 mg που περιέχει φλαβανόλες κακάο δύο φορές την ημέρα για 1 μήνα μείωσε τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL ενώ αύξανε τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL.
Το κακάο περιέχει υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Ωστόσο, τα ροφήματα που περιέχουν επεξεργασμένη σοκολάτα έχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, οπότε δεν βοηθούν και πολύ στη μείωση της χοληστερίνης. Όσοι αναζητούν υγιεινές επιλογές μπορεί να θέλουν να περιορίσουν τη σοκολάτα με πρόσθετα σάκχαρα, άλατα και λίπη.
Smoothies γάλακτος
Πολλοί τύποι γάλακτος φυτικής προέλευσης περιέχουν συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση ή στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης.
Ένα άτομο μπορεί να φτιάξει μια κατάλληλη βάση smoothie χρησιμοποιώντας γάλα σόγιας ή γάλα βρώμης.
Φτιάξτε ένα smoothie σόγιας ή βρώμης ανακατεύοντας 1 φλιτζάνι (250 ml) γάλα σόγιας ή βρώμης με φρούτα ή λαχανικά που μειώνουν τη χοληστερόλη, όπως:
- 1 μπανάνα
- 1 χούφτα σταφύλια ή δαμάσκηνα
- 1 φέτα μάνγκο ή πεπόνι
- 2 μικρά δαμάσκηνα
- 2/3 φλιτζανιού πουρέ κολοκύθας
Ποτά προς αποφυγή
Τα άτομα που επιθυμούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους ή να διατηρήσουν υγιή επίπεδα ας αποφεύγουν ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως:
- καφέδες ή τσάγια με προσθήκη κρέμας γάλακτος, σαντιγί, γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή κρέμα
- ποτά ή smoothies που περιέχουν λάδι καρύδας ή φοινικέλαιου
- ροφήματα καρύδας
- ποτά με βάση το παγωτό
- γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
