10 συμβουλές για να αλλάξετε τη διατροφή σας μετά από ένα εγκεφαλικό επεισόδιο

Κυριολεκτικά όλοι μπορούν να επωφεληθούν από μια υγιεινή διατροφή. Αλλά αφού έχετε υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο, οι θετικές αλλαγές στον τρόπο διατροφής σας μπορούν να σας βοηθήσουν να αναρρώσετε και να αποτρέψετε ένα ακόμη εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η επιλογή υγιεινών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να πάθετε ένα ακόμη εγκεφαλικό επεισόδιο.

«Ό,τι τρώμε επηρεάζει ολόκληρο το σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς μας», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Julia Zumpano, RD, LD, “οπότε είναι σημαντικό να κάνετε τις καλύτερες δυνατές επιλογές για να υποστηρίξετε την υγεία όλου του σώματος”.

Γιατί να αλλάξετε τη διατροφή σας μετά από ένα εγκεφαλικό επεισόδιο;

Μια υγιεινή διατροφή βοηθά τον οργανισμό σας να αποκρούσει τους παράγοντες κινδύνου για να πάθετε νέο εγκεφαλικό επεισόδιο. Η επιλογή υγιεινών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει:

• Να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση.
• Να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.
• Να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
• Να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

«Ό,τι τρώμε επηρεάζει ολόκληρο το σώμα μας», λέει η Zumpano. «Είναι πάντα σημαντικό να κάνετε τις καλύτερες δυνατές επιλογές για να υποστηρίξετε την υγεία ολόκληρου του σώματος, αλλά αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν αναρρώνετε από ένα σημαντικό γεγονός υγείας, όπως ένα εγκεφαλικό επεισόδιο».

Η ίδια μοιράζεται συμβουλές για την αλλαγή της διατροφής σας μετά από ένα εγκεφαλικό επεισόδιο και για να κάνετε διατροφικές επιλογές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς στο μέλλον.

Κόψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου σε χαμηλά επίπεδα, το αλάτι (το επόμενο στη λίστα) δεν είναι το μόνο πράγμα που θα πρέπει να μειώσετε. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία σχετίζονται με υψηλή χοληστερόλη και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή, κηρώδης ουσία που παράγει το σώμα σας και η οποία βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικών προϊόντων. Χρειάζεστε λίγη χοληστερόλη για να διατηρήσετε την υγεία των κυττάρων, αλλά η υπερβολική ποσότητά της στο αίμα σας αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (καρδιακής νόσου).

«Μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας προσέχοντας πόσα ανθυγιεινά λιπαρά υπάρχουν στα τρόφιμα που τρώτε», λέει ο Zumpano. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αποφεύγετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία έχουν τροποποιηθεί ώστε να περιλαμβάνουν πολλά λίπη, άμυλα, σάκχαρα και υδρογονωμένα έλαια, αυξάνοντας τελικά τη χοληστερόλη σας, την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αυτό περιλαμβάνει τροφές όπως:

• Επεξεργασμένα κρέατα όπως χοτ ντογκ, σαλάμι, πεπερόνι και μπολόνια.
• Απλοί/κατεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, κράκερ, αλμυρά σνακ και αρτοσκευάσματα.
• Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, όπως επιδόρπια, καραμέλες και σόδα.
• Τηγανητά τρόφιμα, όπως μπαστουνάκια μοτσαρέλα, δάχτυλα κοτόπουλου, γαρίδες ποπ κορν κ.λπ.
• Τρόφιμα fast food και έτοιμα τρόφιμα, όπως κονσερβοποιημένη σούπα, κατεψυγμένα δείπνα.

«Αντικαταστήστε τα με τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα οποία είναι ουσιαστικά το αντίθετο των επεξεργασμένων τροφίμων», ενθαρρύνει η Zumpano.

Μειώστε το αλάτι

Η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου μπορεί να σας προκαλέσει κατακράτηση υγρών, η οποία αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση – και αυτό αποτελεί κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αλλά ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου διπλάσια ποσότητα νατρίου από ό,τι θα έπρεπε. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά όχι περισσότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα, ή την ποσότητα που βρίσκεται σε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

«Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο είναι αυτή με λιγότερο από 2.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα», δηλώνει ο Zumpano, “αλλά οι περισσότεροι καρδιοπαθείς πρέπει να περιορίσουν το νάτριο τους σε ακόμη λιγότερο από αυτό”. Μετά από ένα εγκεφαλικό επεισόδιο, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας συστήσει να μην τρώτε περισσότερα από 2.000 χιλιοστόγραμμα νατρίου κάθε μέρα.

Ένας μεγάλος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου είναι να αφαιρέσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Συχνά χρησιμοποιούν νάτριο ως συντηρητικό, οπότε παρόλο που δεν έχουν πάντα σούπερ αλμυρή γεύση, συχνά είναι φορτωμένα με νάτριο και άλλα ανθυγιεινά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την καρδιά σας.

«Το δεύτερο βήμα είναι να εξαλείψετε κάθε αλάτι που προσθέτετε στο φαγητό σας», συμβουλεύει η Zumpano. «Ψάξτε επίσης για κρυφές πηγές αλατιού, συμπεριλαμβανομένων καρυκευμάτων όπως αλάτι σκόρδου, αλάτι κρεμμυδιού και μαλακτικό κρέατος, καθώς και καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως σάλτσα σαλάτας, σάλτσα σόγιας και σάλτσα τεριγιάκι».

Τρώτε περισσότερες ολόκληρες τροφές

Το τι τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το τι αποφεύγετε, γι’ αυτό αρχίστε να βρίσκετε τρόπους να ενσωματώνετε στη διατροφή σας τροφές με ένα συστατικό (γνωστές ως «ολόκληρες» τροφές).

«Βασικά, αν βρίσκεται μόνο του στη φύση, είναι πιθανότατα ένα πλήρες τρόφιμο», εξηγεί η Zumpano. Οι υγιεινές για την καρδιά ολόκληρες τροφές περιλαμβάνουν:

• Φρούτα.
• Λαχανικά.
• Πουλερικά.
• Άπαχη πρωτεΐνη.
• Ψάρια (ιδίως λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, τόνος, ρέγκα ή σκουμπρί).
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως βρώμη, κριθάρι, καστανό ή άγριο ρύζι).
• Όσπρια (όπως φασόλια και μπιζέλια).
• Ξηροί καρποί και σπόροι.

Προσπαθήστε να ενσωματώνετε ολόκληρες τροφές σε κάθε γεύμα και σνακ. Για παράδειγμα, επιλέξτε μωρουδιακά καρότα, μήλα σε φέτες ή σκέτο ελληνικό γιαούρτι για σνακ. Δοκιμάστε μια πλούσια, θρεπτική σούπα (όχι από κονσέρβα!) για μεσημεριανό γεύμα. Και κάντε ορεκτικά όπως το στήθος κοτόπουλου ή ο σολομός το κεντρικό κομμάτι για ένα υπέροχο δείπνο.

Επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Ως μέρος μιας υγιεινής για την καρδιά διατροφής, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας και μαζί με αυτήν, του συνολικού κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτών που δεν μπορεί να χωνέψει ο οργανισμός. Καθώς περνούν μέσα από το σώμα σας, επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χωνεύει τις τροφές και απορροφά τα θρεπτικά συστατικά.

«Οι διαλυτές φυτικές ίνες δεσμεύονται με τη χολή στο έντερό σας, η οποία βοηθά στην αποβολή της», εξηγεί η Zumpano. «Επειδή η χολή αποτελείται από χοληστερόλη, μια διατροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη».

Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η βρώμη, τα όσπρια, τα λαχανικά με ρίζες, τα μήλα, τα αχλάδια, τα εσπεριδοειδή, το chia, ο λιναρόσπορος και ο φλοιός του ψύλλιουμ.

«Το πόσες φυτικές ίνες τρώτε επηρεάζει όχι μόνο τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, αλλά έχει και άλλα οφέλη για την υγεία», λέει η Zumpano. «Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας και βοηθά στη διαχείριση του βάρους, μεταξύ άλλων».

Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες (και μετά αρχίστε πραγματικά να το κάνετε!)

Το μάρκετινγκ μπορεί να είναι μια πραγματική ατυχία: Ακόμα κι αν η συσκευασία ενός τροφίμου μπορεί να ισχυρίζεται ότι είναι «υγιεινό» ή «με χαμηλό νάτριο», αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι καλό για εσάς.

«Η σύγκριση των ετικετών θα σας βοηθήσει να αρχίσετε να καταλαβαίνετε καλύτερα ποια τρόφιμα έχουν υψηλή και ποια χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο», λέει η Zumpano.

Στις ΗΠΑ, ο νόμος απαιτεί τα περισσότερα τρόφιμα να έχουν διατροφικές πληροφορίες που αναγράφονται με έναν τυποποιημένο τρόπο. Συνηθίστε να διαβάζετε τον πίνακα διατροφικών στοιχείων στην ετικέτα κάθε προϊόντος, ο οποίος θα σας ενημερώνει για το πόσο νάτριο και κορεσμένα λιπαρά περιέχει το τρόφιμο. Οι ετικέτες σας δίνουν επίσης μια βασική πληροφορία που πολλοί άνθρωποι συχνά παραβλέπουν: το μέγεθος της μερίδας.

«Μια μερίδα μπορεί να φαίνεται ότι έχει χαμηλή ποσότητα νατρίου ή κορεσμένων λιπαρών, αλλά το μέγεθος της μερίδας στην ετικέτα μπορεί να είναι πολύ μικρότερο από αυτό που κανονικά θα τρώγατε σε ένα γεύμα», προειδοποιεί η Zumpano.

Προετοιμάστε γεύματα

Σε έναν τέλειο κόσμο, θα μπορούσατε να αφιερώσετε χρόνο για να ετοιμάσετε όλα τα γεύματά σας χρησιμοποιώντας φρέσκα, υγιεινά υλικά. Αλλά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Παρόλα αυτά, μπορείτε να κάνετε καλύτερες επιλογές χωρίς να ξοδεύετε όλο σας το χρόνο στην κουζίνα.

Η εκμάθηση της προετοιμασίας γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο υγιεινά χωρίς να αφιερώνετε κάθε ελεύθερη στιγμή σας στο να σκέφτεστε τι τρώτε.

«Η προετοιμασία γεύματος μπορεί πραγματικά να βοηθήσει όταν οι ώρες είναι πολυάσχολες», σημειώνει η Zumpano. «Μπορείτε να προετοιμάσετε κάποια βασικά γεύματα το Σαββατοκύριακο ή στο ρεπό σας για να τα έχετε έτοιμα στο ψυγείο ή στην κατάψυξη όταν πραγματικά σας πιέζει ο χρόνος».

Προτείνει επίσης να εντοπίσετε τουλάχιστον τέσσερα γρήγορα, εύκολα γεύματα και να έχετε όλα τα υλικά πρόχειρα, ώστε να μπορείτε να τα ετοιμάσετε γρήγορα.

«Έχετε κάποια έτοιμα γεύματα στην κατάψυξη ή το ψυγείο σας έτοιμα για να τα πάρετε και να έχετε επίσης διαθέσιμες κατεψυγμένες επιλογές», συνεχίζει. «Σκεφτείτε λαχανικά, στήθος κοτόπουλου, ψάρι σε ατομική συσκευασία, προμαγειρεμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι βρώμης – πράγματα που μπορούν να μαγειρευτούν μέσα σε πέντε έως 10 λεπτά μπορούν να αποτελέσουν ένα γρήγορο γεύμα».

Στο χρόνο που θα σας έπαιρνε να βγείτε έξω και να αγοράσετε ένα cheeseburger από ένα φαστφουντάδικο, μπορείτε να έχετε ένα υγιεινό γεύμα μαγειρεμένο και έτοιμο – αν το προγραμματίσετε κατάλληλα.

Να είστε έξυπνοι με τα σνακ

Αν ξέρετε ότι είστε επιρρεπείς στο τσιμπολόγημα (ε, ποιος δεν είναι;), είναι καλή ιδέα να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για την επιτυχία του τσιμπολογήματος. Κάτι σαν την προετοιμασία των γευμάτων, το να γεμίζετε εκ των προτέρων το ψυγείο και το ντουλάπι σας με υγιεινά σνακ μπορεί να σας αποτρέψει από το να αρπάζετε όχι και τόσο καλές για εσάς επιλογές ενώ βρίσκεστε εν κινήσει.

«Τα προσυσκευασμένα σνακ, όπως τα πατατάκια, τα κουλούρια, τα κράκερς, ακόμη και τα ρυζογκοφρέτες και τα καλαμάκια λαχανικών, είναι όλα ιδιαίτερα επεξεργασμένα και συχνά μπορούν να έχουν υψηλές ποσότητες ραφιναρισμένου αλεύρου ή ραφιναρισμένων σακχάρων ή νατρίου», λέει ο Zumpano.

Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το πόσο συχνά τρώτε αυτά τα τρόφιμα και αντ’ αυτού, στραφείτε σε φυσικά σνακ όπως λαχανικά και φρούτα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα τσιπς με μπαστουνάκια καρότου ή σέλινου με χούμους ή φέτες μήλου και φυσικό φυστικοβούτυρο για να έχετε αυτό το ικανοποιητικό τραγανό, και να φτιάξετε σπιτικό ποπ κορν με ελαιόλαδο και πασπαλισμένη παρμεζάνα αντί για βούτυρο.

Επιστρατεύστε την οικογένεια και τους φίλους σας για υποστήριξη

Μη φοβηθείτε να ενημερώσετε την οικογένειά σας γιατί πρέπει να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Ίσως μάλιστα να μπορέσετε να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε και να ετοιμάσετε τα γεύματα – και ποτέ δεν ξέρετε τι υγιεινές, νόστιμες συνταγές μπορεί να μοιραστούν μαζί σας.

«Η ύπαρξη κάποιας μορφής υπευθυνότητας, όπως με τη μορφή του συστήματος των φίλων, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη», λέει η Zumpano. «Μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να επανεκτιμήσετε τους στόχους σας καθώς προχωράτε».

Διαβάστε επίσης: Εγκεφαλικό: Τα πρώτα 60 λεπτά κρίνουν την υπόλοιπη ζωή των ασθενών – Τι πρέπει να κάνετε;

Δώστε λίγο χρόνο στους γευστικούς σας κάλυκες

Αν αισθάνεστε βαρετοί στην αρχή, να μια χρήσιμη υπενθύμιση: Οι γευστικοί σας κάλυκες ξεφλουδίζουν και αναγεννώνται κάθε λίγες εβδομάδες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να προσαρμοστούν σε νέες γεύσεις και δίαιτες.

«Να θυμάστε ότι οι γευστικοί μας κάλυκες μπορούν να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου», καθησυχάζει ο Zumpano. «Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να φαίνεται άνοστη στην αρχή, αλλά όσο περισσότερο την ακολουθείτε, οι γευστικοί σας κάλυκες θα προσαρμοστούν. Σύντομα, τα τρόφιμα που είχατε συνηθίσει να τρώτε θα έχουν πολύ αλμυρή γεύση».

Ζητήστε βοήθεια από διαιτολόγο

Ας ασχοληθούμε με τον ελέφαντα στο δωμάτιο: Το να καταλάβετε πώς να τρώτε υγιεινά τρόφιμα κάθε μέρα μπορεί να είναι πραγματικά, πραγματικά δύσκολο. Στην αρχή, τουλάχιστον, περιλαμβάνει προσεκτικό σχεδιασμό, πολλή προετοιμασία γευμάτων και όχι μικρή ποσότητα αυτοσυγκράτησης.

Είναι εφικτό, όμως, το υποσχόμαστε. Ανεξάρτητα από το πώς τρώγατε πριν από το εγκεφαλικό επεισόδιο, μπορείτε να κάνετε αλλαγές που θα επηρεάσουν την υγεία σας και ολόκληρη τη ζωή σας.

Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να τα καταλάβετε όλα και να σας υποστηρίξει στην πορεία. Θα λάβει υπόψη του τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες, τις προτιμήσεις και τις αντιπάθειές σας για να προσαρμόσει ένα συγκεκριμένο σχέδιο μόνο για εσάς, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε επιτυχία και μεγαλύτερη ικανοποίηση.

«Το να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές είναι ένα σημαντικό βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση», λέει η Zumpano. «Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τις σωστές τροφές και να σας διδάξει πώς να τις σχεδιάζετε και να τις προετοιμάζετε για να βελτιώσετε την υγεία σας μακροπρόθεσμα».