10+1 προπονήσεις που οι πολυάσχολες μαμάδες μπορούν να κάνουν με τα παιδιά τους

Οι προπονήσεις δεν είναι μόνο για το γυμναστήριο. «Βυθιστείτε» σε ρουτίνες φιλικές προς τα παιδιά που δεν σας κάνουν απλώς να κινηθείτε για να χάσετε τα περιττά κιλά που μπορεί να μην σας αρέσουν, αλλά σας βοηθούν να χτίσετε ισχυρότερες σχέσεις, να ανεβάσετε τη διάθεσή σας και να δείξετε στα παιδιά σας τη χαρά της γυμναστικής. Από παιχνιδιάρικες διατάσεις μέχρι συναρπαστικές γαργαλιστικές θλάσεις, αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να ταιριάζουν στην πολυάσχολη ζωή σας και να κάνουν τη γυμναστική, οικογενειακή υπόθεση.

• Η σανίδα ως μια παιχνιδιάρικη περιπέτεια

Πάρτε τη θέση της σανίδας -είτε στα γόνατα είτε στα δάχτυλα των ποδιών- με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Καθώς κρατάτε σταθερά, προσκαλέστε το μικρό σας να συρθεί μέσα από το «τούνελ» που σχηματίζει το σώμα σας.

Αν αισθάνεστε αρκετά φιλόδοξοι, απογειώστε τη διασκέδαση κάνοντας μια σανίδα με το παιδί σας σκαρφαλωμένο στην πλάτη σας. Λάβετε υπόψη ότι αυτό είναι πιο δύσκολο από μια κανονική σανίδα, γι’ αυτό μην το παρατραβάτε. Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας κάθεται πάνω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Για καλύτερη κατανομή του βάρους, η στάση «άλογο-καβάλημα» με τα πόδια του γύρω από το λαιμό σας κάνει θαύματα, μεταφέροντας το βάρος στα χέρια σας. Μπορούν ακόμη και να επιχειρήσουν τη μίνι-πλάνκ τους στην πλάτη σας. Απαθανατίστε τη στιγμή – είναι μια φωτογραφία που αξίζει για το Instagram!

VIRAL

Ατζούν Ιλιτζαλί: Επισκέφθηκε τον Σταύρο Φλώρο και του έδωσε ένα μοναδικό δώρο – Η φωτογραφία που συγκλονίζει, ποια είναι τα δύο κορίτσια πλάι του;

Μέσα στην χλιδή τα γενέθλια της Αλεξάνδρας Νίκα: Μέσα στο νεοκλασικό της Κριθαριώτη – Δεν έλειπε η Κίμπερλι Γκίλφοϊλ (βίντεο)

«Έτσι βρήκα τον Σεργιανόπουλο στο διαμέρισμα»: Ο Πάνος Σόμπολος για την εικόνα που αντίκρισε μετά τη δολοφονία

• Push-ups με οικογενειακό τραγούδι

Από την έμπιστη θέση της σανίδας σας -στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών- προσθέστε ένα push-up και τραγουδήστε αυτό το διασκεδαστικό τραγούδι. Το νήπιό σας θα καταλάβει τις κινήσεις «πάνω» και «κάτω» και ποιος ξέρει, ίσως αρχίσει να κάνει τις μίνι κάμψεις του!

Ή μπορείτε να αφήσετε το παιδί σας να συμμετάσχει στη δράση! Μπορεί να προσκολληθεί στην πλάτη σας σαν ένα μικροσκοπικό κοάλα και να καθίσει στο πάνω μέρος ή στη μέση της πλάτης σας (αποφύγετε το κάτω μέρος της πλάτης).

• Κάμψεις

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Προσκαλέστε το μικρό σας παιδί να καθίσει πάνω στο στομάχι σας. Ξεκινήστε τους κοιλιακούς σας και κάθε φορά που σηκώνεστε, δώστε στην κοιλιά του ένα παιχνιδιάρικο εισιτήριο. Μπορείτε επίσης να του δείξετε ένα χαζό χαμόγελο ή να κάνετε μια χαζή γκριμάτσα – θα του αρέσει η διαδραστική διασκέδαση.

• Καταλήψεις με μπόνους βάρος

Ενισχύστε τα squats σας χρησιμοποιώντας τα παιδιά ως πρόσθετο βάρος. Αφήστε τα να κάνουν piggyback, να τα κουβαλήσουν μπροστά, να καβαλήσουν τους ώμους σας ή ακόμα και να πάρουν μια πόζα «ξύλινης σανίδας» για να κρατήσουν το λίκνο. Όσο πιο ψηλά πάνε, τόσο πιο σκληρή είναι η καύση-οι βόλτες στους ώμους ανεβάζουν την αντίσταση περισσότερο από ένα piggyback.

Μπορείτε να βάζετε το μωρό σας στο στρώμα και να του δίνετε ένα παιχνίδι κάθε φορά που κάθεστε οκλαδόν.

• Κολύμβηση με… μαϊμού

Η κατάκτηση των lunges έχει να κάνει με τον έλεγχο -αποφύγετε να βγείτε πολύ μπροστά. Προσγειωθείτε με το βάρος σας στις φτέρνες σας, σπρώξτε ξανά προς τα πάνω με δύναμη και στη συνέχεια κάντε βήμα στην επόμενη κίνησή σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια για τέλεια φόρμα. Μην ξεχάσετε να πετάξετε το μωρό σας σε μια μεταφορά στον ώμο για μια πρόκληση επόμενου επιπέδου που θα πυρπολήσει τον κορμό σας ενώ παράλληλα θα σμιλεύσει τα πόδια σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να κρατήσετε το παιδί σας στα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Προαιρετικό φιλί στο μέτωπο για κάθε επανάληψη!

• Τεντώματα σε στυλ μωρού

Τοποθετήστε το μικρό σας έτσι ώστε να μπορεί να σας κοιτάζει στα μάτια και να συμμετέχει στη δράση. Μετρήστε δυνατά και καθαρά τα δευτερόλεπτα – θα τους αρέσει να ακούνε τη φωνή σας. Και αν το μωρό σας είναι έτοιμο να κινηθεί, γιατί να μην το κάνετε ομαδικό τέντωμα; Διπλή διασκέδαση, διπλό δέσιμο!

• Σηκώστε το μωρό

Είτε στέκεστε όρθιοι, είτε κάθεστε σε μια μπάλα γυμναστικής, είτε κάθεστε οκλαδόν, σηκώστε απαλά το μικρό σας στο ύψος του κεφαλιού (ή λίγο ψηλότερα). Μείνετε σταθεροί και ελεγχόμενοι καθώς τα σηκώνετε και τα κατεβάζετε, προσθέτοντας μια περιστροφή από πλευρά σε πλευρά για να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας.

• Λειτουργία αεροπλάνου

Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας για να δημιουργήσετε ένα σχήμα τραπεζιού – το τέλειο κάθισμα για το μικρό σας! Τοποθετήστε το μωρό σας με την κοιλιά προς τα κάτω στις κνήμες σας, ώστε να μπορεί να απολαύσει λίγο χρόνο με την κοιλιά του, ενώ εσείς θα κάνετε κρυφά μια πρόκληση ισορροπίας. Αισθάνεστε έτοιμοι; Προσθέστε ήπιες κράμπες για να φέρετε το πρόσωπό σας πιο κοντά στο δικό του για χαχανίσματα και δέσιμο. Θυμηθείτε, η ασφάλεια προηγείται – κρατήστε πάντα τα χέρια σας πάνω στο μωρό για στήριξη!

Διαβάστε επίσης: 5 γρήγορες μίνι προπονήσεις ιδανικές για το πολυάσχολο πρόγραμμά σας

• Ανύψωση γέφυρας με βάρη

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Τώρα, δώστε δύναμη! Προχωρήστε μέσα από τις φτέρνες σας, σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και αφήστε τους γλουτούς σας να κλέψουν την παράσταση. Αυτή η φιλική προς τους αρχάριους, κίνηση χαμηλής επιβάρυνσης δεν είναι απλώς απλή – είναι ευέλικτη! Για να την αναβαθμίσετε, ισορροπήστε ένα βάρος στους γοφούς σας για επιπλέον πρόκληση.

• «Σκύλος» που κοιτάει προς τα κάτω

Τοποθετήστε το μικρό σας στο στρώμα και ετοιμαστείτε να δυναμώσετε τα χέρια σας και να τεντώσετε τα πόδια σας! Ξεκινήστε στα τέσσερα και στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά, νιώθοντας το τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται χαλαρά, ατενίζοντας προς την κοιλιά σας. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα ή σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Χρειάζεστε μια πιο ήπια διάταση; Απλά λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και απολαύστε τη ροή!

• Χορευτικό πάρτι

Αν βλέπετε ότι σήμερα δεν θα μπορέσετε να στριμώξετε μια προπόνηση, μετατρέψτε το δωμάτιό σας σε πίστα χορού. Όχι μόνο θα ανεβάσει την καρδιά σας στα ύψη, αλλά θα μετατρέψει την άσκηση σε μια οικογενειακή στιγμή που θα σας ενώνει. Αφιερώστε μόλις 20 με 30 λεπτά για να χορέψετε με τα παιδιά σας και θα εκπλαγείτε από την καύση θερμίδων -και τα γέλια που θα μοιραστείτε.

Όταν γυμνάζεστε με ένα μικρό παιδί, περιμένετε το απροσδόκητο! Οι αλλαγές πάνας, τα διαλείμματα για σνακ ή η περιστασιακή κατάρρευση μπορεί να διακόψουν τη ροή σας – αλλά μην αφήσετε αυτό να σας αποθαρρύνει. Απλά συνεχίστε από εκεί που σταματήσατε όταν το πεδίο είναι καθαρό. Να θυμάστε ότι η άσκηση δεν είναι μόνο για να είστε σε φόρμα – η διατήρηση της δραστηριότητας ενισχύει την ψυχική υγεία, μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους, χαλαρώνει το άγχος και βελτιώνει τον ύπνο – κάτι που οι μητέρες μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερο.