Τα 9 πιο υγιεινά τυριά! Βάλτε τα στην διατροφή σας

Το τυρί είναι συχνά σημαντικό μέρος της δίαιτας παγκοσμίως. Bέβαια, στον κόσμο της διατροφής, τα τυριά είναι συχνά αρνητικά φορτισμένα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες και λιπαρά.

Ωστόσο, τα περισσότερα τυριά είναι θρεπτικά και μπορεί να ωφελήσουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

VIRAL ΕΙΔΗΣΗ

Τα παιδιά δίνουν στεγνά και τη μάνα: Σε νέα ζωγραφιά απεικονίζουν... δύο τέρατα!

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τυρί έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό και είναι λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές ασθένειες σε σύγκριση με εκείνους που δεν το κάνουν.

Υπάρχουν εκατοντάδες τυριά, συμπεριλαμβανομένων αυτών που παρασκευάζονται με αγελαδινό, κατσικίσιο και πρόβειο γάλα. Από μαλακά τυριά όπως η ρικότα μέχρι σκληρά τυριά όπως η παρμεζάνα, υπάρχει ένα τυρί για σχεδόν κάθε προτίμηση γεύσης, υφής και συστατικού.

Ακολουθούν εννέα από τα πιο υγιεινά είδη τυριών, καθώς και συμβουλές για να απολαύσετε το τυρί ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Παράλληλα, δεν είναι μόνο η φέτα: 4 ποικιλίες τυριών που κάνουν καλό στην καρδιά

Τα 9 υγιεινότερα τυριά

Τυρί Φέτα - Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για μια μερίδα

• Θερμίδες: 75,1
• Πρωτεΐνη: 4,03 γραμμάρια (g)
• Λίπη: 6,1 γρ
• Υδατάνθρακες: 0 γρ
• Ασβέστιο: 140 χιλιοστόγραμμα (mg), ή 11% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
• B12: 0,479 μικρογραμμάρια (mcg), ή το 20% του DV
• Νάτριο: 323 mg

Το τυρί φέτα είναι ένα μαλακό τυρί που παρασκευάζεται παραδοσιακά από κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα. Αυτό το αλμυρό, ελαφρώς όξινο τυρί είναι βασικό στοιχείο στη μεσογειακή δίαιτα και περιλαμβάνεται σε θρεπτικές συνταγές όπως ελληνική σαλάτα και πιάτα ζυμαρικών.

Η φέτα είναι υψηλή σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και της Β12, μιας βιταμίνης Β που είναι απαραίτητη για τη νευρολογική λειτουργία (εγκεφάλου και νευρικού συστήματος), την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, το μεταβολισμό και τη σύνθεση DNA.

Επειδή η φέτα είναι τόσο γευστική, λίγο πάει πολύ. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγη φέτα σε σαλάτες και μπολ με δημητριακά ή να πασπαλίσετε με φέτα πάνω από σούπες και ζυμαρικά για να προσθέσετε κρεμώδη υφή και πικάντικη γεύση.

Παρμεζάνα - Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για μια μερίδα

• Θερμίδες: 111
• Πρωτεΐνη: 10,1 γρ
• Λίπη: 7,09 γρ
• Υδατάνθρακες: 0,9 γρ
• Ασβέστιο: 335 mg, ή 26% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
• Σελήνιο: 6,38 mcg, ή 11% του DV
• B12: 0,34 mcg, ή 14% του DV
• Νάτριο: 335 mg
• Ψευδάργυρος: 1,15 mg ή 10% του DV

Η παρμεζάνα, ή Parmigiano Reggiano, είναι ένα αγαπημένο σκληρό ιταλικό τυρί που συνήθως απολαμβάνουμε σε πιάτα ζυμαρικών και σαλάτες. Έχει μια έντονη, αλμυρή, περίπλοκη γεύση και είναι φυσικά χαμηλή σε λακτόζη, ένα είδος ζάχαρης που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Έως και το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει δυσανεξία στη λακτόζη και μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, διάρροια και αέρια μετά την κατανάλωση τροφών και ποτών πλούσια σε λακτόζη.

Τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν την παρμεζάνα, καθώς περιέχει λιγότερο από 10 mg λακτόζης ανά κιλό (kg). Τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 10 mg/kg λακτόζης μπορούν να επισημανθούν χωρίς λακτόζη και είναι απίθανο να προκαλέσουν συμπτώματα σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.67

Εκτός από το ότι είναι χαμηλή σε λακτόζη, η παρμεζάνα είναι υψηλή σε πρωτεΐνες και βιταμίνες και μέταλλα όπως ασβέστιο, σελήνιο και Β12. Μια μερίδα 1 ουγγιάς καλύπτει πάνω από το 25% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο, ένα μέταλλο που παρέχει δομή στα οστά και τα δόντια και είναι απαραίτητο για κρίσιμες διαδικασίες όπως η λειτουργία των νεύρων και των μυών και η έκκριση ορμονών.

Cottage Cheese - Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για μια μερίδα

• Θερμίδες: 180
• Πρωτεΐνη: 24,2 γρ
• Λίπη: 5,06 γρ
• Υδατάνθρακες: 9,48 γρ
• Ασβέστιο: 227 mg, ή 17% του DV
• B12: 0,92 mcg, ή 38% της DV
• Βιταμίνη Α: 154 mcg, ή 17% της DV
• Σελήνιο: 32,1 mcg, ή 58% του DV
• Νάτριο: 706 mg

Το τυρί κότατζ είναι ένα φρέσκο, μαλακό τυρί που έχει πολύ πιο ήπια γεύση από άλλα τυριά. Το τυρί cottage, που συνήθως απολαμβάνετε ως επιλογή πρωινού ή σνακ, συνδυάζεται καλά με γλυκά και αλμυρά συστατικά, όπως μούρα και βότανα.

Το τυρί κότατζ είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής απορρόφησης, παρέχοντας πάνω από 24 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη και διεγείρει την απελευθέρωση των ορμονών κορεσμού, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό.

Επιπλέον, η προσθήκη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στα γεύματα και τα σνακ σας μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγιούς ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.10

Το τυρί κότατζ είναι επίσης υψηλό σε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως το σελήνιο, ένα μεταλλικό στοιχείο απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς και ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage 2% καλύπτει πάνω από το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε αυτό το κρίσιμο θρεπτικό συστατικό.11

Αν και το τυρί cottage είναι θρεπτικό, έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο, στοχεύστε σε μικρότερες μερίδες ή επιλέξτε προϊόντα τυριού cottage με μειωμένο νάτριο.

Τσένταρ - Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για μια μερίδα

• Πρωτεΐνη: 6,78 γρ
• Λίπη: 9,46 γρ
• Υδατάνθρακες: 0,59 γρ
• Ασβέστιο: 199 mg, ή 15% του DV
• B12: 0,246 mcg, ή 10% του DV
• Βιταμίνη Α: 278 mcg, ή 31% της DV
• Σελήνιο: 7,92 mcg, ή 14% του DV
• Ψευδάργυρος: 1,05 mg, ή 10% του DV
• Νάτριο: 180 mg

Το Cheddar είναι ένα δημοφιλές είδος τυριού που έρχεται σε πολλές γεύσεις, όπως ήπιο, αιχμηρό και εξαιρετικά αιχμηρό. Το τσένταρ, ειδικά το παλαιωμένο τσένταρ, είναι χαμηλό σε λακτόζη και συνήθως είναι καλά ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Εκτός από το ότι είναι χαμηλό σε λακτόζη, το τσένταρ είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, Β12, σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη, την κυτταρική επικοινωνία, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και άλλα κρίσιμες διεργασίες στο σώμα.

Το τσένταρ είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη και παρέχει απαραίτητα αμινοξέα όπως η λευκίνη, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών και την αποκατάσταση των μυών.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τσένταρ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων αμινοξέων στο αίμα όπως η λευκίνη και να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών. Δοκιμάστε να προσθέσετε τσένταρ σε σαλάτες και σάντουιτς ή να συνδυάσετε το τσένταρ με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς για ένα χορταστικό σνακ

Ρικότα - Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για μια μερίδα

• Θερμίδες: 204
• Πρωτεΐνη: 10,1 γρ
• Λίπη: 14,2 γρ
• Υδατάνθρακες: 8,85 γρ
• Ασβέστιο: 289 mg, ή 15% του DV
• B12: 1,01 mcg, ή 42% του DV
• Βιταμίνη Α: 164 mcg, ή 18% της DV
• Σελήνιο: 7,1 mcg, ή 13% του DV
• Νάτριο: 135 mg

Το τυρί Ricotta είναι ένα κρεμώδες ιταλικό γαλακτοκομικό προϊόν δημοφιλές στη μεσογειακή διατροφή. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία και είναι πολύ ήπιο στη γεύση, επομένως μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές, όπως cheesecake και λαζάνια.

Η Ricotta διατίθεται σε πολλά ποσοστά λιπαρών, συμπεριλαμβανομένου του πλήρους γάλακτος και του άπαχου. Μπορεί να ταιριάζει σε ποικίλες διατροφικές προτιμήσεις. Για παράδειγμα, η ρικότα με πλήρες γάλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή επιδορπίων φιλικών προς την κετογένεση, όπως τα cheesecakes, ενώ η χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ρικότα μπορεί να προσθέσει μια πλούσια και κρεμώδη γεύση σε σούπες και ζυμαρικά χωρίς να προσθέσει επιπλέον λίπος.16

Είναι μια πλούσια πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, αλλά είναι ιδιαίτερα υψηλή σε Β12, βιταμίνη Α και ασβέστιο. Έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και μπορεί να προσθέσει γεύση στα πιάτα από όσους κάνουν δίαιτες με περιορισμένο αλάτι.

Manchego - Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για μια μερίδα

• Θερμίδες: 120
• Πρωτεΐνη: 5,99 γρ
• Λίπη: 10 γρ
• Υδατάνθρακες: 0,4 γρ
• Ασβέστιο: 250 mg, ή 19% του DV
• Βιταμίνη Α: 300 mcg, ή 33% της DV
• Νάτριο: 170 mg

Το Manchego είναι ένα παλαιωμένο τυρί που παρασκευάζεται στην περιοχή La Macha της Ισπανίας από γάλα από ένα συγκεκριμένο είδος προβάτου που ονομάζεται πρόβατο Manchega. Επειδή είναι φτιαγμένο με πρόβειο γάλα και είναι φυσικά χαμηλή σε λακτόζη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση από άτομα που αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα μετά την κατανάλωση προϊόντων με βάση το αγελαδινό γάλα.18

Το τυρί Manchego έχει μια εύθρυπτη υφή και μια πικάντικη, ελαφρώς γλυκιά γεύση που εντείνεται καθώς το τυρί παλαιώνει. Χρησιμοποιείται σε παραδοσιακά ισπανικά πιάτα, όπως το πίστο, ένα πιάτο που μοιάζει με στιφάδο με βάση τα λαχανικά με ξυρισμένο μανσέγκο.

Το Manchego είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Μια δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως το μανσέγκο, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο παθήσεων που σχετίζονται με τα οστά, όπως η χαμηλή οστική πυκνότητα και τα κατάγματα.19

Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α και σχετικά χαμηλό σε νάτριο, καθιστώντας το μια γενική υγιεινή επιλογή.

Μπλε τυρί - Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για μια μερίδα

• Θερμίδες: 100
• Πρωτεΐνη: 6,07 γρ
• Λίπη: 8,14 γρ
• Υδατάνθρακες: 0,6 γρ
• Ασβέστιο: 150 mg, ή 12% του DV
• B12: 0,346 mcg, ή 14% του DV
• Παντοθενικό οξύ (Β5): 0,49 mg, ή 10% της DV
• Νάτριο: 326 mg

Το μπλε τυρί είναι ένα όνομα για μια ομάδα τυριών που παρασκευάζονται με καλλιέργειες ενός καλουπιού που ονομάζεται Penicillium Roquefort. Τα μπλε τυριά, όπως το ροκφόρ, το Gorgonzola και το Stilton, έχουν χαρακτηριστική κοφτερή και αλμυρή γεύση και κυμαίνονται σε υφή από απαλή και κρεμώδη έως εύθρυπτη.21

Τα μπλε τυριά είναι μια καλή πηγή μετάλλων όπως το ασβέστιο και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων των Β12 και Β5, μιας βιταμίνης που απαιτείται για την παραγωγή συνενζύμων, νευροδιαβιβαστών και χοληστερόλης που βοηθά επίσης το σώμα να αποκτήσει ενέργεια από τα τρόφιμα.22

Το μπλε τυρί είναι νόστιμο θρυμματισμένο σε σαλάτες και μπορεί να προστεθεί σε πιάτα όπως ζυμαρικά, σάντουιτς και συνταγές λαχανικών. Ωστόσο, η ισχυρή του γεύση μπορεί εύκολα να κατακλύσει ένα πιάτο αν χρησιμοποιηθεί πάρα πολύ.

Μοτσαρέλα - Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για μια μερίδα

• Θερμίδες: 84,8
• Πρωτεΐνη: 6,29 γρ
• Λίπη: 6,26 γρ
• Υδατάνθρακες: 0,6 γρ
• Ασβέστιο: 143 mg, ή 11% του DV
• B12: 0,646 mcg, ή 27% της DV
• Βιταμίνη Α: 164 mcg, ή 18% της DV
• Σελήνιο: 4,82 mcg, ή 9% του DV
• Νάτριο: 138 mg

Η μοτσαρέλα είναι ένα ιταλικό τυρί που βρίσκεται συνήθως σε πιάτα όπως λαζάνια, σαλάτα caprese και πίτσα. Έχει απαλή γεύση και εξαιρετικά ελαστική υφή όταν λιώνει.

Κατσικίσιο τυρί - Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για μια μερίδα

• Θερμίδες: 74,8
• Πρωτεΐνη: 5,24 γραμμάρια (g)
• Λίπη: 5,98 γρ
• Υδατάνθρακες: 0 γρ
• Χαλκός: 0,208 mg, ή 23% του DV
• Ριβοφλαβίνη (Β2): 0,108 mg, ή 8% της DV
• Βιταμίνη Α: 81,6 mcg, ή 9% της DV
• Νάτριο: 130 mg

Το κατσικίσιο τυρί, γνωστό και ως chèvre, είναι ένα τυρί ήπιας γεύσης που παρασκευάζεται από κατσικίσιο γάλα. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει μηδέν υδατάνθρακες, καθιστώντας το ένα δημοφιλές συστατικό μεταξύ εκείνων που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Δεδομένου ότι παρασκευάζεται με κατσικίσιο γάλα, είναι ασφαλές για άτομα ευαίσθητα ή με δυσανεξία στα προϊόντα αγελαδινού γάλακτος.

Το κατσικίσιο τυρί είναι χαμηλότερο σε ασβέστιο σε σύγκριση με άλλα τυριά, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ο χαλκός, ο οποίος είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη, την παραγωγή ενέργειας, το μεταβολισμό του σιδήρου και τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών.

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη, μια βιταμίνη Β που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό στο σώμα.

Το κατσικίσιο τυρί είναι νόστιμο σε γλυκές και αλμυρές συνταγές και μπορεί να προσθέσει κρεμώδη υφή σε σούπες, σαλάτες και επιδόρπια όπως κέικ και μους.