Καρδιακές παθήσεις και υγιεινή διατροφή: 8 βήματα για την πρόληψη τους
Άλλαξε συνήθειες!
Ίσως γνωρίζετε ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Παρόλο που η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών μπορεί να είναι δύσκολη, μπορείτε να κάνετε απλά βήματα για να ξεκινήσετε σήμερα. Είτε τρώτε ανθυγιεινά για χρόνια είτε θέλετε απλώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, ακολουθούν οκτώ συμβουλές για την υγιεινή διατροφή. Μάθετε ποιες τροφές να τρώτε περισσότερο και ποιες τροφές να περιορίσετε. Σύντομα θα είστε στο δρόμο σας προς μια πιο υγιεινή διατροφή για την καρδιά σας. Παράλληλα δείτε 7 πράγματα που πρέπει να κάνεις για να διατηρήσεις τον εγκέφαλο σου υγιή
8 βήματα για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων
Ελέγξτε τα μεγέθη των μερίδων
Το πόσο τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε. Το να υπερφορτώνετε το πιάτο σας, να αφιερώνετε δευτερόλεπτα και να τρώτε μέχρι να νιώσετε γεμιστό μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες θα έπρεπε. Οι μερίδες που σερβίρονται στα εστιατόρια είναι συχνά μεγαλύτερες από ό,τι χρειάζεται.
Ακολουθήστε μερικές απλές συμβουλές για να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας του φαγητού. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε τη διατροφή σας καθώς και την καρδιά και τη μέση σας:
- Χρησιμοποιήστε ένα μικρό πιάτο ή μπολ για να ελέγξετε τις μερίδες σας.
- Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με λίγες θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα και λαχανικά.
- Τρώτε μικρότερες ποσότητες τροφών με πολλές θερμίδες και νάτριο. Αυτά περιλαμβάνουν εκλεπτυσμένα, επεξεργασμένα και fast food.
- Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε τον αριθμό των μερίδων που τρώτε.
Λάβετε υπόψη σας αυτά τα σημεία:
- Ένα μέγεθος μερίδας είναι μια συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού. Καθορίζεται από κοινές μετρήσεις όπως φλιτζάνια, ουγγιές ή κομμάτια. Για παράδειγμα, μια μερίδα ζυμαρικών είναι περίπου 1/3 έως 1/2 φλιτζάνι ή περίπου στο μέγεθος μιας γροθιάς. Μια μερίδα κρέατος, ψαριού ή κοτόπουλου είναι περίπου 2 έως 3 ουγγιές. Αυτό είναι περίπου το μέγεθος και το πάχος μιας τράπουλας.
- Ο συνιστώμενος αριθμός μερίδων σε μια ομάδα τροφίμων μπορεί να διαφέρει. Εξαρτάται από τη συγκεκριμένη δίαιτα ή τις οδηγίες που ακολουθείτε.
- Το να κρίνουμε το μέγεθος της μερίδας είναι μια δεξιότητα που μαθαίνεται. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μεζούρες και κουτάλια ή ζυγαριά μέχρι να αισθανθείτε άνετα με την κρίση σας
Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι καλές πηγές βιταμινών και μετάλλων. Είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα λαχανικά και τα φρούτα, όπως και άλλα φυτά ή τρόφιμα φυτικής προέλευσης, περιέχουν ουσίες που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες τροφές με περισσότερες θερμίδες. Μερικά παραδείγματα τροφών με πολλές θερμίδες είναι το κρέας, το τυρί και τα σνακ.
Η λήψη περισσότερων λαχανικών και φρούτων στη διατροφή σας μπορεί να είναι εύκολη. Κρατήστε τα λαχανικά πλυμένα και κομμένα στο ψυγείο σας για γρήγορα σνακ. Κρατήστε τα φρούτα σε ένα μπολ στην κουζίνα σας για να θυμάστε να τα φάτε. Επιλέξτε συνταγές που έχουν ως κύρια συστατικά τα λαχανικά ή τα φρούτα. Αυτά περιλαμβάνουν πιάτα με λαχανικά ή φρέσκα φρούτα αναμεμειγμένα σε σαλάτες.
Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που παίζουν ρόλο στην υγεία της καρδιάς και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε να πάρετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως κάνοντας απλές ανταλλαγές με εκλεπτυσμένα προϊόντα δημητριακών. Ή δοκιμάστε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που δεν είχατε πριν. Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν farro ολικής αλέσεως, κινόα και κριθάρι. Τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά που τρώτε πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.
Περιορίστε τα ανθυγιεινά λιπαρά
Περιορίστε την ποσότητα κορεσμένων και τρανς λιπαρών που τρώτε. Αυτό βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα σας και μειώνει τον κίνδυνο μιας κοινής καρδιακής πάθησης που ονομάζεται στεφανιαία νόσος. Ένα υψηλό επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλακών στις αρτηρίες, που ονομάζεται αθηροσκλήρωση. Και αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια. γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. και τα αυγά είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Επιλέξτε επιλογές με χαμηλότερα λιπαρά, όπως στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και όχι τηγανητά μπιφτέκια κοτόπουλου. Και επιλέξτε άπαχο γάλα και όχι πλήρες γάλα.
Τα ψάρια είναι πιο υγιεινά από τα κρέατα με πολλά λιπαρά. Ορισμένα είδη ψαριών είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα λίπη στο αίμα που ονομάζονται τριγλυκερίδια. Θα βρείτε τις υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε ψάρια κρύου νερού, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα. Άλλες πηγές είναι ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, η σόγια και το λάδι canola.
Τα όσπρια - φασόλια, μπιζέλια και φακές - είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά. Δεν περιέχουν χοληστερόλη, καθιστώντας τα καλά υποκατάστατα του κρέατος. Η κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης αντί ζωικής πρωτεΐνης μειώνει τις ποσότητες λίπους και χοληστερόλης που προσλαμβάνετε. Ενισχύει επίσης το πόσες φυτικές ίνες λαμβάνετε.
Περιορίστε και μειώστε το νάτριο και το αλάτι
Το νάτριο είναι ένα ορυκτό. Βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το σέλινο ή το γάλα. Οι παρασκευαστές τροφίμων μπορούν επίσης να προσθέσουν νάτριο σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το ψωμί και τη σούπα. Η κατανάλωση τροφών με πολύ πρόσθετο νάτριο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Έτσι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιτραπέζιο αλάτι, το οποίο περιέχει νάτριο.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ο περιορισμός του αλατιού και του νατρίου είναι βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Η American Heart Association συνιστά στους ενήλικες:
Δεν έχετε περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου την ημέρα. Αυτό είναι περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
Ιδανικά δεν έχετε περισσότερο από 1.500 mg νατρίου την ημέρα
Ο περιορισμός της ποσότητας αλατιού που προσθέτετε στο φαγητό στο τραπέζι ή κατά το μαγείρεμα είναι ένα καλό πρώτο βήμα. Αλλά μεγάλο μέρος του νατρίου που τρώτε προέρχεται από κονσερβοποιημένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά περιλαμβάνουν σούπες, αρτοσκευάσματα και κατεψυγμένα δείπνα. Τρώτε φρέσκα τρόφιμα και φτιάξτε τις δικές σας σούπες και μαγειρευτά για να μειώσετε την ποσότητα νατρίου που τρώτε.
Αν σας αρέσει η ευκολία που προσφέρουν οι σούπες σε κονσέρβα και τα έτοιμα γεύματα, αγοράστε προϊόντα με μειωμένο νάτριο ή χωρίς πρόσθετο αλάτι. Να είστε προσεκτικοί με τα τρόφιμα που ισχυρίζονται ότι έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Μπορεί να έχουν λιγότερο νάτριο από την αρχική συνταγή, αλλά εξακολουθούν να είναι υψηλά σε νάτριο. Ίσως αναρωτιέστε αν το θαλασσινό αλάτι είναι καλύτερη επιλογή από το κανονικό επιτραπέζιο αλάτι. Το θαλασσινό αλάτι έχει την ίδια θρεπτική αξία με το κανονικό αλάτι.
Ένας άλλος τρόπος για να τρώτε λιγότερο νάτριο είναι να επιλέγετε προσεκτικά τα καρυκεύματα σας. Πολλά καρυκεύματα είναι διαθέσιμα σε εκδόσεις μειωμένου νατρίου. Τα υποκατάστατα αλατιού μπορούν να προσθέσουν γεύση στο φαγητό σας με λιγότερο νάτριο.
Σχεδιάστε εκ των προτέρων: Δημιουργήστε καθημερινά μενού
Δημιουργήστε καθημερινά μενού χρησιμοποιώντας τις έξι συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω. Όταν επιλέγετε τρόφιμα για κάθε γεύμα και σνακ, εστιάστε στα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη και περιορίστε τα αλμυρά τρόφιμα. Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας και προσθέστε ποικιλία στις επιλογές του μενού σας.
Για παράδειγμα, αν έχετε ψήσει σολομό ένα βράδυ, δοκιμάστε ένα μπιφτέκι από μαύρο φασόλι το επόμενο βράδυ. Αυτό σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι θα λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα. Η ποικιλία κάνει επίσης πιο ενδιαφέροντα τα γεύματα και τα σνακ.
Πάρτε μια λιχουδιά μια στο τόσο
Είναι εντάξει να περιποιείσαι τον εαυτό σου κάθε τόσο. Μια μπάρα καραμελών ή μια χούφτα πατατάκια δεν θα εκτροχιάσουν την υγιεινή διατροφή σας για την καρδιά. Αλλά μην αφήσετε τις λιχουδιές να μετατραπούν σε δικαιολογία για να εγκαταλείψετε το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας. Εάν τρώτε υπερβολικά λιχουδιές μια στο τόσο και όχι συχνά, θα εξισορροπήσετε τα πράγματα μακροπρόθεσμα. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να τρώτε υγιεινές τροφές τις περισσότερες φορές.
Γενικά, περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας. Για παράδειγμα, αν λαμβάνετε περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, το 10% αυτής της ποσότητας είναι 200 θερμίδες. Και 200 θερμίδες προστιθέμενης ζάχαρης ισοδυναμούν με 50 γραμμάρια ζάχαρης που προστίθεται στα τρόφιμα που τρώτε Μην δίνετε τροφές και ποτά με πρόσθετη ζάχαρη σε παιδιά κάτω των 2 ετών.
Αν ακολουθήσετε αυτές τις οκτώ συμβουλές, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι η υγιεινή διατροφή είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε και να απολαύσετε. Με προγραμματισμό και μερικές απλές εναλλαγές φαγητού, μπορείτε να φάτε με την καρδιά σας στο μυαλό.