Δώστε προσοχή! Αυτά τα φρούτα περιέχουν σίδηρο - Αναλυτικά η λίστα
Προτιμήστε τα αποξηραµένα
Ο σίδηρος είναι ένα µέταλλο που εξυπηρετεί πολλές σηµαντικές λειτουργίες, µε κύρια την μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς μέσω των ερυθρών αιµοσφαιρίων. Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό για τον οργανισμό μας, δηλαδή τον λαμβάνουμε από τα τρόφιµα.
Στα τρόφιμα ο σίδηρος συναντάται σε δύο μορφές: τον αιμικό (δισθενή) και τον μη αιμικό (τρισθενή) σίδηρο. Ο αιμικός ή ζωικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα και απορροφάται εύκολα από το σώμα μας, σε ποσοστό που φτάνει έως το 30%. Αντίθετα, ο μη αιμικός ή φυτικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα, και απορροφάται σε πολύ μικρό βαθμό, περίπου 5-8%. Ο οργανισμός μας πρέπει να μετατρέψει στον τρισθενή σίδηρο σε δισθενή προκειμένου να αυξηθεί η απορρόφησή του. Η μετατροπή αυτή γίνεται με την βοήθεια του όξινου περιβάλλοντος του στομάχου, της βιταμίνης C και των πρωτεϊνών ή αμινοξέων.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου;
Η συνιστώμενη ηµερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 18 mg. Η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώµα µας βασίζεται εν µέρει στο ποσό που έχουµε αποθηκεύσει στις αποθήκες δηλαδή στην ΦΕΡΙΤΙΝΗ (ΦΕΡΡΙΤΙΝΗ). Ανεπάρκεια σιδήρου εμφανίζεται όταν η πρόσληψη σιδήρου είναι χαμηλότερη από τις ημερήσιες απώλειες. Η έλλειψη σιδήρου µπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιµία και να οδηγήσει σε συµπτώµατα όπως κόπωση, αδυναµία και καταβολή.
Ποια φρούτα περιέχουν σίδηρο;
Παρακάτω ακολουθεί η λίστα με τα φρούτα που περιέχουν σίδηρο (σε mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια). Προτιμήστε τα αποξηραµένα βερίκοκα, τις σταφίδες αλλά και οποιοδήποτε άλλο αποξηραμένο φρούτο, επειδή παρέχουν αρκετό διατροφικό σίδηρο. Επιπλέον, οι φρέσκιες φράουλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ηµερήσια πρόσληψη του σιδήρου, επειδή περιέχουν και βιταµίνη C που βοηθά το σώµα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.
Απίστευτο: Ποιο φρούτο θαύμα προστατεύει την όραση
Το φρούτο αυτό που όχι μόνο κάνει καλό στην υγεία, όπως όλα τα φρούτα, αλλά και στην προστασία της όρασής μας, το καταναλώνουν ελάχιστοι.
Κάνει θαύματα και οι ευεργετικές του ιδιότητες είναι άγνωστες στο ευρύ κοινό.
Ο λόγος γίνεται για το ακτινίδιο, το φρούτο που προέρχεται από τη νότια Κίνα.
Το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε νερό, ενώ η αντιοξειδωτική του δράση κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο έναντι των άλλων φρούτων.
- Μάλιστα το ακτινίδιο περιέχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C από ότι το πορτοκάλι.
- Επίσης η περιεκτικότητά του σε φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι η λουτεΐνη και η ζεοξανθίνη και αποτελούν ασπίδα για την όρασή μας.
Η κατανάλωση ακτινιδίων επίσης φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη καταρράκτη και γλαυκώματος. Αντιθέτως αυτά είναι τα 10 φρούτα και λαχανικά με τα περισσότερα φυτοφάρμακα!
Αυτές είναι οι τροφές που πρέπει να τρώτε ανάλογα με την ηλικία σας
Ορισμένες διατροφικές αρχές μένουν σταθερές καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας: Πρέπει, για παράδειγμα, να καταναλώνουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθημερινά, να αποφεύγουμε τα μεγάλα και σποραδικά γεύματα και να εξασφαλίζουμε μέσω της διατροφής μας επάρκεια θρεπτικών συστατικών.
Υπάρχουν όμως και ειδικές διατροφικές συστάσεις ανά ηλικιακή ομάδα, με απώτερο στόχο την καλή υγεία τώρα και στο μέλλον, τη διατήρηση του σωματικού βάρους μέσα στα όρια του φυσιολογικού, αλλά και την επιβράδυνση της γήρανσης στο μέτρο του δυνατού. Στη συνέχεια μπορείτε να δείτε αναλυτικά ποιες τροφές συστήνονται αλλά και ποιες πρέπει να αποφεύγονται σε κάθε στάδιο της ζωής. Παράλληλα δείτε και τις 10 τροφές που προκαλούν καρκίνο.
Μετά τα 20
Κατά τα πρώτα χρόνια της ενηλικίωσης ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει ανεβασμένος, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να δίνουμε σημασία στη διατροφή μας. Οι διατροφικές μας συνήθειες την περίοδο αυτή θα θέσουν τις βάσεις είτε για την καλή υγεία είτε για σοβαρά προβλήματα υγείας στο μέλλον.
Τι να τρώτε: Πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς παρέχουν θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την ομαλή ολοκλήρωση της ανάπτυξης του σώματος και του εγκεφάλου. Ιδανικά, οι μερίδες φρέσκων προϊόντων πρέπει να ξεπερνούν τις 9 καθημερινά (τουλάχιστον 6 μερίδες λαχανικών και 3 μερίδες φρούτων), ενώ εξίσου σημαντική είναι και η καλή ενυδάτωση του οργανισμού (κυρίως με νερό) ώστε να διευκολυνθεί η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και να ελέγχεται καλύτερα η πείνα.
Τι να αποφεύγετε: Πρόχειρα γεύματα, γλυκά, αλκοόλ και αναψυκτικά με πολλή ζάχαρη πρέπει να καταναλώνονται πολύ αραιά ώστε να αποφευχθούν σοβαρά προβλήματα υγείας στο μέλλον –όπως καρδιοπάθεια, διαβήτης ή δυσλειτουργίες του ήπατος.
Μετά τα 30
Από τα 30 και μετά ο μεταβολισμός αρχίζει να πέφτει και σε συνδυασμό με το στρες που προκαλεί η εργασιακή και οικογενειακή ζωή οι συνθήκες είναι ευνοϊκές για τη σταδιακή άνοδο του δείκτη της ζυγαριάς.
Τι να τρώτε: Οι φυτικές ίνες είναι ένας καλός «σύμμαχος» σε αυτό το στάδιο της ζωής, καθώς συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας και της λιγούρας, ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική αύξηση του βάρους αλλά και η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών αντίστοιχα. Ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι λαχανικά όπως το σπανάκι και το κέιλ, καθώς και φρούτα όπως το αβοκάντο. Αν έχουν αρχίσει ήδη να εμφανίζονται οι πρώτες ρυτίδες, απαραίτητη είναι επίσης η κατανάλωση τροφών που υποστηρίζουν την παραγωγή κολλαγόνου, όπως τα καρότα, η κινόα, τα βερίκοκα και ο λιναρόσπορος. Για την παραγωγή του κολλαγόνου απαραίτητη είναι και η βιταμίνη C, την οποία θα βρείτε στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, στο μπρόκολο και στη γλυκιά κόκκινη πιπεριά.
Τι να αποφεύγετε: Μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, μια πίτσα και ένα ποτήρι (ή και μπουκάλι!) κρασί μοιάζουν ιδανική λύση, όμως από διατροφικής πλευράς δεν προσφέρουν κάτι ουσιαστικό στον οργανισμό. Μια φτωχή σε θρεπτική αξία διατροφή σε αυτό το στάδιο της ζωής ανοίγει τον δρόμο για ποικίλα προβλήματα υγείας, σωματικά αλλά και ψυχικά. Προσοχή χρειάζεται επίσης ως προς την κατανάλωση καφέ, καθώς σε πολύ μεγάλες ποσότητες μπορεί να αφυδατώσει τον οργανισμό και να σας στερήσει τον επαρκή και ποιοτικό ύπνο.
Μετά τα 40
Πρόκειται για μια περίοδο που χαρακτηρίζεται από αξιοσημείωτες ορμονικές μεταβολές, καθώς σηματοδοτεί τη μετάβαση από τα αναπαραγωγικά χρόνια στη μέση ηλικία. Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση σημαντικών ορμονών, όπως τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη.
Τι να τρώτε: Ιδιαίτερα οφέλη παρέχουν τα σταυρανθή λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών), καθώς έχει αποδειχτεί μέσα από επιστημονικές μελέτες ότι βοηθούν το σώμα να αποβάλει τις περιττές ποσότητες ορμονών, ενώ παράλληλα έχουν ισχυρή αντικαρκινική δράση. Για την αντιμετώπιση των φλεγμονών και του στρες, την τόνωση του ανοσοποιητικού και τη βελτίωση της όψης της επιδερμίδας, μην παραλείπετε από τη διατροφή σας τα Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία θα τα βρείτε σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί, στους ξηρούς καρπούς και σε σπόρους όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι τσία.
Τι να αποφεύγετε: Το πρόχειρο φαγητό επηρεάζει πλέον πιο έντονα και πιο άμεσα τον οργανισμό απ’ ό,τι κατά τις προηγούμενες δεκαετίες της ζωής. Από τα 40 και μετά καλό είναι να περιορίσετε πολύ –ή και να κόψετε, αν είναι δυνατό– τα έτοιμα γεύματα, τα επεξεργασμένα σνακ και κυρίως τα αναψυκτικά και τους χυμούς με πολλή ζάχαρη. Επίσης, πρέπει να αρχίσετε σιγά σιγά να περιορίζετε και το αλάτι, καθώς συμβάλλει στην υπέρταση και την αύξηση του βάρους.
Μετά τα 50
Από την ηλικία των 50 και μετά ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνετε στη σκελετική σας υγεία. Πλέον ο οστική μάζα δεν αυξάνεται κι έτσι στόχος είναι η διατήρησή της ώστε να αποφευχθούν σκελετικά προβλήματα και κυρίως η οστεοπόρωση.
Τι να τρώτε: Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη ασβεστίου μέσω της κατανάλωσης γαλακτοκομικών, λευκών φασολιών αλλά και μικρών ψαριών όπως οι σαρδέλες, τα αποξηραμένα σύκα, τα αμύγδαλα και το κέιλ. Παράλληλα, φροντίστε η διατροφή σας να περιλαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες, καθώς βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και της χοληστερίνης.
Τι να αποφεύγετε: Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης, ιδίως της πρόσθετης ζάχαρης που βρίσκεται στα γλυκά, σε αναψυκτικά και χυμούς αλλά και σε αρτοποιήματα και αλμυρά σνακ. Σε βάθος χρόνου, η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και κατ’ επέκταση στον διαβήτη τύπου 2.
Μετά τα 60
Σε αυτή τη φάση της ζωής περισσότερη έμφαση δίνεται στην υγεία του εγκεφάλου, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος άνοιας και να διατηρηθεί για όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια η ανεξαρτησία και η λειτουργικότητα.
Τι να τρώτε: Επειδή ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από λιπαρά, συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση υγιεινών λιπαρών (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο, ψάρια). Εξαιρετικά ευεργετικές για τον εγκέφαλο είναι επίσης οι αντιοξειδωτικές ουσίες που παρέχουν τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, η ντομάτα και το σπανάκι. Τέλος, από τα 60 και μετά συνιστάται η κατανάλωση μίας μερίδας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ώστε να περιοριστεί η ηλικιακή απώλεια μυϊκής μάζας.
Τι να αποφεύγετε: Η καρδιοπάθεια αποτελεί τη νούμερο ένα αιτία θανάτου για άντρες και γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω. Έτσι, μετά τα 60 επιβάλλεται ο περιορισμός της κατανάλωσης βλαβερών κορεσμένων λιπαρών, όπως αυτά που βρίσκονται σε διάφορα ζωικά και επεξεργασμένα προϊόντα.
Aκολουθήστε μας στo Google News
