Οι 11 τροφές που ο μεταβολισμός σας λατρέυει- Καίνε λίπος και σας χορταίνουν!

Όταν σκέφτεσαι σούπερ τροφές, συνήθως σου έρχονται στο μυαλό εξωτικά, δυσεύρετα συστατικά. Εκχύλισμα από ακάι μπέρι; Νουντλς από φύκια; Σοβαρολογούμε; Ωστόσο οι σούπερ τροφές δεν χρειάζεται να είναι μυστηριώδεις για να είναι… σούπερ. Σκέψου τις απλές φακές, που κλείνουν μια τεράστια θρεπτική δύναμη σε ένα μικροσκοπικό πακέτο, ή σκέψου το θαύμα της τέλειας ισορροπίας πρωτεϊνών σε ένα αβγό.

Πέρα από την διατροφική τους δύναμη, εκείνες οι τροφές έχουν άλλη μια ιδιότητα που τις κάνει να αξίζουν την ετικέτα «σούπερ». Μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος. Οι φακές μπορούν να δώσουν ώθηση στη μηχανή σου που καίει τις θερμίδες. Και τα αβγά βοηθούν να κρατηθείς χορτάτη μέχρι το μεσημεριανό.

VIRAL ΕΙΔΗΣΗ

«Φωτογράφισε» την κακοκαιρία ο Σάκης Αρναούτογλου - Η υπόσχεση που έδωσε για τον καιρό

Αυτές οι 11 σούπερ τροφές σου παρέχουν θρεπτικά στοιχεία που έχεις ανάγκη – ενώ ταυτόχρονα τονώνουν το μεταβολισμό, καίνε λίπος ή σε κρατούν για περισσότερη ώρα χορτάτη.

Για να τονώσεις το μεταβολισμό.

Φασόλια
Γεμάτα με φυτικές ίνες που κόβουν την πείνα και πρωτεΐνες, τα φασόλια διαθέτουν μία ακόμη σούπερ ιδιότητα αδυνατίσματος: ανθεκτικό άμυλο. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτό το συστατικό (ένα είδος υδατάνθρακα που περνά άπεπτος από το σύστημά σου) μπορεί να ωθήσουν το σώμα σου να χρησιμοποιήσει επιπλέον ενέργεια για να προσπαθήσει να το διασπάσει. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο βρήκαν πως οι ενήλικες που τρώνε γεύματα με ανθεκτικό άμυλο είχαν υψηλότερο μεταγευματικό μεταβολικό ρυθμό. Τα ανθεκτικά άμυλα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης.

Καυτερές πιπεριές
Οι καυτερές πιπεριές παίρνουν την γεύση τους από την καψαϊκίνη. Το 2010, ερευνητές στο UCLA έδωσαν στους συμμετέχοντες σε μελέτη μια κάψουλα που περιείχε μια συγγενική ουσία της καψαϊκίνης (που λέγεται dihydrocapsiate ή DCT), ενώ άλλοι πήραν ένα placebo. Η ομάδα της DCT έκαψε περισσότερες θερμίδες μετά το γεύμα συγκριτικά με την ομάδα του placebo. «Η κατανάλωση πικάντικων φαγητών μπορεί επίσης να αμβλύνει την επιθυμία σου να συνεχίσεις να τρως», λέει η διατροφολόγος και συγγραφέας του The Belly Fat Fix, Marjorie Nolan Cohn, M.S., R.D.

Πάρε φόρα: Πασπάλισε πιπέρι καγιέν ή σκόνη τσίλι στα φαγητά σου, από κατσαρόλας μέχρι ψητά φρούτα. Χρησιμοποίησε πιπεριές jalapenos σε μαρινάδες και σάλτσες.

Φακές
Αυτά τα μικροσκοπικά όσπρια είναι μια μεταβολική υπερδύναμη. Όπως και τα φασόλια, περιέχουν ανθεκτικό άμυλο και πυροδοτούν την πεπτική θερμογένεση, λέει η Cohn. «Οι φακές είναι πλούσιες σε σίδηρο και αν έχεις έλλειψη από αυτό το μέταλλο, το σώμα σου είναι λιγότερο αποτελεσματικό στη χρήση των θερμίδων για ενέργεια», λέει η Marlo Mittler, M.S., R.D., διατροφολόγος στο Νοσοκομείο North Shore Long Island Jewish Hospital στη Νέα Υόρκη.

Για να καις πιο γρήγορα λίπος.

Βιολογικό βοδινό

Το βιολογικό βοδινό δεν έχει μόνο καλύτερη γεύση αλλά έχει και καλύτερη αναλογία στα λιπαρά οξέα ω3 προς ω6. Ένα συνηθισμένο είδος διατροφής περιέχει πάρα πολλά ω6 (τα οποία μπορεί να είναι φλεγμονώδη) και πολύ λίγα ω3 (τα οποία είναι αντιφλεγμονώδη), λέει η Cohn. Το βιολογικό βοδινό έχει υψηλές ποσότητες από τα λιπαρά οξέα που ονομάζονται συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (ή CLA). Το σώμα σου χρησιμοποιεί το CLA για να χτίσει μυική μάζα – μια μηχανή καύσης λίπους.

Γρήγορη λύση: Το βιολογικό βοδινό είναι ακριβό. Η μείωση της συνολικής σου κατανάλωσης σε κρέας (και η επιλογή βιολογικού όταν τρως κόκκινο κρέας) είναι καλύτερη για την υγεία σου.

Πράσινο τσάι
Αυτό το δημοφιλές τσάι καταφέρνει να καίει το λίπος χάρη στις κατεχίνες (EGCG) που περιέχει. «Αυτό το φυτοχημικό προσφέρει οξείδωση του λίπους και θερμογένεση», λέει η Cohn. Η επίδραση αυτή έχει φανεί επαναλαμβανόμενα στη διάρκεια των ετών. Σε μια ομάδα μελετών που δημοσιεύτηκαν το 2013 σην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition, οι άνθρωποι που πίνουν τσάι (όχι μόνο πράσινο αλλά και μαύρο και λευκό τσάι) καίνε καθημερινά περισσότερες θερμίδες και λίπος συγκριτικά με όσους δεν πίνουν.

Γρήγορη λύση: Αντικατάστησε το δεύτερο φλιτζάνι του καφέ με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. Πρόσθεσε παγωμένο πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη σε smoothies ή ανακάτεψέ το με το αθλητικό σου ρόφημα για μια ώθηση από καφεΐνη.

Κόκκινο κρασί
Η φλούδα των κόκκινων σταφυλιών περιέχει ρεσβερατρόλη, μια πολυφαινόλη που σχετίζεται με πολλά γνωστά οφέλη, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Όμως, λέει η Cohn, «η ρεσβερατρόλη έχει επίσης φανεί πως μειώνει την παραγωγή των ορμονών του άγχους που επιβάλει στο σώμα σου να αποθηκεύει λίπος».

Γρήγορη λύση: Παράγγειλε χωρίς έγνοια ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Απλά φρόντισε να κρατάς υπό έλεγχο την καθημερινή σου κατανάλωση: όχι πάνω από ένα τη μέρα για τις γυναίκες ή δύο για τους άντρες.

Σπόροι σουσαμιού και σησαμέλαιο
Ένα συστατικό του σησαμέλαιου, η σησαμίνη, έχει αποδειχτεί πως πιθανώς βοηθά στη καύση του λίπους, λέει η Cohn. «Μπορεί να φταίει που αυξάνει την παραγωγή των κετονών, οι οποίες βοηθούν το σώμα σου να διατηρεί τους μύες, που με τη σειρά τους καίνε λίπος». Επιπλέον, οι λιγνάνες που βρίσκονται στο σουσάμι βοηθούν το συκώτι σου να παράγει τα απαραίτητα ένζυμα για το μεταβολισμό των λιπών.

Γρήγορη λύση: Χρησιμοποίησε το σησαμέλαιο σε dressings και για να βάλεις συμπληρωματικά επάνω σε τελειωμένα πιάτο. Κάλυψε κοτόπουλο ή ψάρι με σουσάμι πριν το μαγειρέψεις.

Να σας θυμήσουμε επίσης πως μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε 1 μήνα με την δίαιτα του γρήγορου μεταβολισμού!

Για να νιώθεις περισσότερες ώρες χορτάτη.

Αβοκάντο
Εκείνα τα κρεμώδη πράσινα φρούτα είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία είναι και υγιεινά για την καρδιά και χορταστικά. Όπως κάθε λιπαρό που καταναλώνεται ως μέρος ενός γεύματος, τα αβοκάντο είναι τα τελευταία που μπαίνουν στη διαδικασία της πέψης, έτσι δεν σε εγκαταλείπουν γρήγορα: Υπέρβαροι άνθρωποι σε μια πρόσφατη έρευνα στο Πανεπιστήμιο Loma Linda στην Καλιφόρνια που έφαγαν μισό αβοκάντο στο μεσημεριανό ανέφεραν σημαντική μείωση της επιθυμίας να φάνε κάτι αργότερα το απόγευμα.

Χόρτασε: Κόψε σε φέτες μισό αβοκάντο για τη μεσημεριανή σου σαλάτα ή χρησιμοποίησέ το λιωμένο μέσα σε ένα σάντουιτς αντί για τη λιγότερο υγιεινή μαγιονέζα.

Αβγά
«Τα αβγά περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα που τα κάνουν μια πλήρη πρωτεΐνη», λέει η Mittler. Αποτελούν ένα χορταστικό πρωινό επειδή η πρωτεΐνη εμποδίζει την απότομη άνοδο του σακχάρου του αίματός σου και τη μετέπειτα απότομη πτώση του, κάτι που σου προκαλεί πείνα. Για την ακρίβεια, μελέτες δείχνουν πως τρώγοντας αβγά για πρωινό μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις περισσότερο βάρος απ’ ότι αν έτρωγες την ίδια ποσότητα θερμίδων από υδατάνθρακες.

Χόρτασε: Βράσε καμιά δεκαριά σφιχτά αβγά ώστε να έχεις ένα γρήγορο πρωινό όλη την εβδομάδα.

Πατάτα
Αποδεικνύεται πως δεν μπορείς να βάλεις αυτές τις ρίζες στο ίδιο καλάθι με τους χαμηλούς σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί ή το λευκό ρύζι. Γεμάτες με ανθεκτικό άμυλο (για να μην αναφέρουμε τη βιταμίνη C και το κάλιο), οι πατάτες σε χορταίνουν δύο με τρεις φορές περισσότερο από τα άλλα άμυλα, λέει η Mittler.

Χόρτασε: Βάλε την ψητή πατάτα ξανά στο τραπέζι του δείπνου σου. Συνόδεψέ με τις με λίγο λάδι καρύδας ή με μικρή ποσότητα τριμμένης παρμεζάνας – όχι σωρούς από κρέμες γάλακτος, βούτυρο και μπέικον.

Σούπα
Έχει αποδειχτεί πως τρώγοντας ένα μπολ σούπας μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων στο υπόλοιπο της ημέρας. Το αποτέλεσμα είναι διπλό, λέει η Mittler. Πρώτον, σε χορταίνει. Όμως ο κορεσμός έχει να κάνει με τη θερμότητα: «Τα θερμά υγρά έχουν μεγαλύτερη ψυχολογική επίδραση στην αίσθηση κορεσμού συγκριτικά με τα παγωμένα».

Χόρτασε: Παραγγέλνεις ορεκτικό όταν τρως στο εστιατόριο; Ψάξε στο μενού σούπες βασισμένες σε ζωμό, οι οποίες συνήθως έχουν λιγότερες θερμίδες από τις πιο κρεμώδεις.

Με αυτούς του τρόπους θα αυξήσετε τον μεταβολισμό σας!

Η επιτάχυνσή του μεταβολισμού αποτελεί ζητούμενο για τους περισσότερους από εμάς. Δείτε με ποιους τρόπους θα την πετύχουμε
Μετά την ηλικία των 25 ετών, ο μεταβολισμός υπό φυσιολογικές συνθήκες επιβραδύνεται κατά 5% κάθε δεκαετία. Έτσι, αν τρώτε στα 40 όπως τρώγατε στα 20, θα πάρετε επιπλέον κιλά, ειδικά αν ασκείστε λιγότερο και χάνετε μυϊκή μάζα.

Εκτός, λοιπόν, από την άσκηση για τον έλεγχο του βάρους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, οι παρακάτω συμβουλές του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκησημπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος.

Καθιερώστε ένα σωστό πρόγραμμα γευμάτων στις ίδιες ώρες κάθε μέρα, έτσι ώστε να επιτρέψετε στο σώμα σας να «περιμένει τον ανεφοδιασμό του» σε τακτά χρονικά διαστήματα, να εμποδίζει τη διατήρηση των θερμίδων και να αυξάνει τα αποθέματα λίπους. Η μείωση των θερμίδων είναι σημαντική εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να απέχετε από την πρόσληψη των απαραίτητων ημερήσιων θερμίδων. Μια τέτοια κατάσταση θέτει το σώμα «σε συναγερμό» και επειδή ο οργανισμός λαμβάνει το μήνυμα ότι στερείται της τροφής, ενεργοποιεί τους αμυντικούς μηχανισμούς του με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού και την δυσκολία απώλειας βάρους. Για τον λόγο αυτό είναι εύκολο να ξαναπάρετε το χαμένο βάρος όταν αρχίζετε να τρώτε κανονικά, καθώς ο μεταβολισμός εξακολουθεί να παραμένει αργός.

Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση κατά 2% του αριθμού των θερμίδων που καίγονται. Οπότε καλό είναι να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας και ακόμη περισσότερο όταν ιδρώνετε πολύ.

Περιορίστε το αλκοόλ. Εκτός από την προσθήκη άχρηστων θερμίδων στη διατροφή σας, η διαδικασία επεξεργασίας του αλκοόλ «αποτρέπει» το ήπαρ από το κάψιμο λίπους.

Δοκιμάστε το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα για να συμπληρώσετε ασβέστιο, το οποίο εμπλέκεται στο μεταβολισμό του λίπους. Τα γαλακτοκομικά παρέχουν επίσης πρωτεΐνες που βοηθούν στην διατήρηση της μυικής μάζας. Θυμηθείτε ότι όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε για να τους διατηρήσετε.

Μη στερείστε τον ύπνο. Φροντίστε να κοιμάστε επαρκώς – τουλάχιστον επτά ώρες μέσα στη νύχτα. Διαφορετικά, μπορεί να παρουσιάσετε έντονη επιθυμία για τρόφιμα με πολλά σάκχαρα, λιπαρά και άμυλο. Επιπλέον, αν στερείστε ύπνο σε τακτική βάση, είναι πιθανό να αποδιοργανωθεί η ορμονική ισορροπία του οργανισμού και τελικά το σώμα σας να μην καίει θερμίδες με τον αναμενόμενο ρυθμό.

Διαβάστε περισσότερα θέματα ομορφιάς και υγείας στο Athensmagazine.gr.