TIPS: Όσα ΠΡΕΠΕΙ να ΞΕΡΕΙΣ όταν προπονείσαι για μυϊκό όγκο.

Athensmagazine Ορίστε μας ως προτεινόμενη πηγή ειδήσεων στο Google

Από το πως αυξάνεις τα κιλά μέχρι το πόση πρωτεϊνη θα χρειαστείς, ό,τι πρέπει να γνωρίζεις αν προπονείσαι για όγκο.

Αυτά που θα διαβάσεις παρακάτω δεν είναι κανόνες, δε χρειάζεται να τα μάθεις απέξω. Χρειάζεται, όμως, να τα έχεις συνέχεια στο μυαλό σου για να μπορείς να κάνεις εκείνες της μικρές διορθώσεις διορθωσούλες που χρειάζεται κάθε φορά που κάνεις προπόνηση. Από το ποιους θα κάνεις παρέα στο γυμναστήριο μέχρι το αν πρέπει να τρως πρωτεΐνη μόνο σε shake ή να έχεις ποικιλία. Από το πως θα αξιοποιήσεις τις σύνθετες ασκήσεις μέχρι το πότε θα ξεκουράζεσαι. Αντί, δηλαδή, για θεωρία σου μαζέψαμε την ουσία σε 80 γραμμές.

Αν δεν αυξήσεις τα κιλά, δεν πρόκειται να δεις τίποτα. Κατέβα στις τρεις με πέντε επαναλήψεις και τα σετ των δύο με πέντε επαναλήψεων.

Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι ο καλύτερος φίλος. Όταν έρθει εκείνη η ώρα θα πρέπει να συνεργάζονται όλοι οι μυς.

Άλλοι έχουν δυνατούς ώμους, άλλοι ανεπτυγμένο στήθος, άλλοι ισχυρά πόδια. Όλοι πρέπει να δουλέψουν τις αδυναμίες τους.

Κάνε φίλους στο γυμναστήριο. Θα κάνει τη δουλειά πιο εύκολη.

Πρώτα δυναμώνεις και μετά μεγαλώνεις. Μην υποτιμάς τις προπαρασκευαστικές εβδομάδες.

Πίστεψε στον εαυτό σου.

Με τα σκουότ αυξάνουν και οι πήχεις.

Τηλεόραση και σαβουροφαγία αυξάνουν το λίπος.

Με το νερό στο χέρι, έτσι θα πας μπροστά.

Τελείωνε με αυτά τα μηχανήματα επιτέλους.

Άκου το σώμα σου. Αυτό ξέρει καλύτερα από τον καθένα.

Τρέξιμο και μυικός όγκος δεν πάνε μαζί.

Θέλει χρόνια για να δεις αποτελέσματα.

Κάμψεις και έλξεις κάθε πρωί για να παίρνουν την κούραση μακριά.

Για να αυξήσεις του πήχεις πρέπει να τους απομονώσεις: Κάμψεις σφυριά, κάμψεις καρπών με τη μπάρα πίσω από την πλάτη, ανάποδες κάμψεις δικεφάλων.

Για να αυξήσεις τις γάμπες πρέπει να χτυπηθείς κάτω: Ακροστασίες στο ένα πόδι με αλτήρες, άλματάκια με αλτήρες, κουτσό.

Μην υποτιμάς την τεχνική, διάβασε και λίγο πριν πας στο γυμναστήριο. Με την τεχνική θα ανεβάσεις τα κιλά, όχι με τα μουγκρητά.

1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους = .120 γραμμάρια πρωτεΐνης αν είσαι 80 κιλά = Μία χοιρινή 500 γραμμαρίων ή 500 γραμμάρια τόνο.

Άμα δεν βρέξεις κώλο δεν τρως ψάρι.

Το κόστος της διατροφής είναι υψηλό.

Προσοχή στη χολιστερίνη! Αυξάνει όσο αυξάνουν τα κιλά.

Οι άρσεις θανάτου είναι ότι καλύτερο μετά τα σκουότ. Θέλουν προσοχή βέβαια.

Θέλει χρόνια μέχρι να δεις πραγματικά πλατό για χρόνια. Δεν θα χρειαστείς προχωρημένα πράγματα για πολύ καιρό (και όταν θα χρειαστείς δεν θα διαβάζεις αυτή τη στήλη).

Μην παραμελείς μυϊκές ομάδες (πλάτη, κοιλιακούς, ραχιαίους, μηριαίους δικέφαλους). Όταν θα τις χρειαστείς θα κλαις με μαύρο δάκρυ (π.χ. η πλάτη τρώει αρνητικές στις πιέσεις στήθους).

Το μυαλό σου πρέπει να είναι το πιο δυνατό σου σημείο.

Γιατί θες γυμναστή; Το μυστικό είναι στον όγκο της προπόνησης. Αλλά πρέπει πρώτα να τον αντέχεις.

Οι πυραμίδες κάνουν θαύματα.

Με μαθηματική ακρίβεια, επιμονή, φαγητό και ύπνος θα σε οδηγήσουν εκεί που πρέπει.

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το “έλα μωρέ, μια μέρα είναι”.

Πάρε ένα foam roller, θα σου χρειαστεί.

Κάνε ασκήσεις ξεκινώντας από την αδύνατη σου γωνία και άλλαξε προς τη δυνατή όπως προχωράει η άσκηση (π.χ. έλξεις με ανοιχτή, ενδιάμεση και κλειστή λαβή).

Ο κρόκος του αυγού είναι πιο θρεπτικός από το ασπράδι. Το ασπράδι έχει (δραματικά) περισσότερη πρωτεινή.

Οπωσδήποτε μία μέρα off μετά από μία μέρα προπόνησης.

Ξανά προσοχή στη χολιστερίνη! Το κορμί σου τη χρειάζεται για να λειτουργήσει.

Κάνε τη διατροφή της κατσίκας: Μπάρες δημητριακών ολικής χωρίς ζάχαρη, ξηρούς καρπούς, αυγά, σαλάτες, γιαούρτι, μικρά γεύματα. Κάθε τρεις και λίγο. Ολη τη μέρα.

Φάε το πιο δυνατό γεύμα της ημέρας μέχρι 45 λεπτά από το τέλος της προπόνησης.

Προχωρημένες ασκήσεις για προχωρημένους, βασικές ασκήσεις για αρχάριους.

Κάθε πρωτεΐνη έχει διαφορετική σύσταση σε αμινοξέα. Γι’ αυτό χρειάζεται ποικιλία.

Μυικός όγκος δεν σημαίνει κοιλιακούς.

Χωρίς δυνατούς ώμους ούτε βυθίσεις θα κάνεις, ούτε εκτάσεις στην τροχαλία.

Προπονήσου τα σαββατοκύριακα που είσαι πιο ξεκούραστος.

Μην κοιτάς στο παρελθόν. Είσαι καλύτερα από ότι ήσουν και θα είσαι καλύτερα απ’ ότι είσαι.

Μην προσπαθείς να αυξήσεις όγκο και να ρίξεις το λίπος συγχρόνως. Ένα ένα.

Μην αλλάζεις πρόγραμμα κάθε δύο εβδομάδες.

Από στήθος δικέφαλους ξεκίνησαν όλοι.

Ενα protein bar/shake ακριβώς μετά. Μέχρι εκεί.

H υπερπροπόνηση είναι χειρότερη από τη μη προπόνηση.

Δυστυχώς είναι πολύ δύσκολο μετά τα τριάντα. Είναι απλά θέμα ορμονών.

Ξανά, γιατί θες γυμναστή; Καμία στήλη δε θα σου πει πότε και πόσο να αυξήσεις τα φορτία.

Έχε ένα πλήρες σετ με αλτήρες στο σπίτι για τις μέρες που αργείς στη δουλειά.

Τα σωστά λίπη προστατεύουν από διάφορες κακοτοπιές: Ψάρι, ξηροί καρποί κλπ.

Cardio τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Η υγεία σου προέχει.

Στήθος και πλάτη όσο πιο μακριά γίνεται (εκτός αν κάνεις super set). Χρησιμοποιούν τους ίδιους μυς με άλλο τρόπο.

Οι βυθίσεις είναι το σκουότ των χεριών. Κάτι πρέπει να σου λέει αυτό.

Και οι κοιλιακοί μυς είναι. Βρες ασκήσεις που σου επιτρέπουν να βάλεις αρκετό βάρος. π.χ. πλάγιοι κοιλιακοί με αλτήρες.

Λιγότερη έμφαση στην πρωτεΐνη, περισσότερη έμφαση στην προπόνηση. Έτσι έρχονται τα gains.

Λίγο full body δεν έκανε κακό σε κανένα. O Arnold Scwartzeneger με full body έφτιαξε ότι έφτιαξε.

Όταν η άσκηση είναι άβολη, τότε μάλλον την κάνεις λάθος.

Ψυχραιμία. Δοκίμασε πρώτα την τεχνική με μικρότερα βάρη.

Αν δεν έχεις την απαιτούμενη ευλυγισία άλλαξε άσκηση.

Και οι φυτικές, πρωτεΐνες είναι. Συνδύασε τες με μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών.

Αν νιώσεις κουρασμένος άλλαξε από τις μεγάλες ομάδες σε μικρές. Αν νιώθεις ακόμα κουρασμένος πήγαινε σπίτι σου.

Cardio υπάρχουν πολλά. Οι ανηφόρες και οι σκάλες είναι καλύτερα από το tae bo.

Κάνε δώρο μερικά μασάζ στον εαυτό σου. Αθλητισμός χωρίς φυσιοθεραπεία δε γίνεται.

Οσο περισσότερο μιλάς, τόσο λιγότερο κίνητρο έχεις.

Όσο πιο σύνθετη είναι η άσκηση τόσο λιγότερες επαναλήψεις (μέχρι πέντε).

Δικέφαλους και τρικέφαλους όσο πιο μακριά γίνεται. (Εκτός αν κάνεις σούπερ σετ).

Όσο λιγότερο σύνθετη είναι η άσκηση τόσο περισσότερες επαναλήψεις (μέχρι δεκαπέντε).

Θέλει χρόνια για να μάθεις την τέχνη.

Μην κοιτάς τι κάνουν οι άλλοι. Καμία περίπτωση δεν είναι σαν τη δική σου.

Μη χρησιμοποιείς αυτά που διαβάζεις στο ίντερνετ παρά μόνο για έμπνευση.

Μη σκέφτεσαι. Πήγαινε στην προπόνηση σου.

Η εβδομάδα έχει έξι μέρες για τους προχωρημένους και τέσσερις για εσένα.

Και ξανά, γιατί θες γυμναστή; Δεν μπορεί κάθε προπόνηση να είναι η ίδια σε ένταση.

Μην γυμνάζεσαι με άδειο στομάχι, μην αφήνεις το στομάχι άδειο μετά την προπόνηση.

Το μυστικό της ανάρρωσης είναι στα διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAA). Υπάρχουν σε σκευάσματα. Υπάρχουν και στις φακές. Υπάρχουν και αλλού.

Κούφιες θερμίδες (πατατάκια, μπισκότα, σοκολάτες, αναψυκτικά) μια φορά το μήνα. Μην μας πάθεις και κατάθλιψη.

Χαρτί και μολύβι. Μετά γυμναστή.

Κάνε τους σωστούς φίλους στο γυμναστήριο. Δε θες χαβαλέδες την ώρα που προσπαθείς να σηκώσεις.

Οι δίαιτες οδηγούν πρώτα σε απώλεια μυικού ιστού και μετά στην απώλεια λίπους.

oneman.gr

ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΝΕΑ ΚΑΝΤΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ