8 τρόποι με τους οποίους η προπόνηση με βάρη βοηθά τις γυναίκες άνω των 50 να παραμένουν υγιείς
Με την πάροδο του χρόνου, όλοι χάνουμε φυσιολογικά περίπου το 3%-5% της μυϊκής μας μάζας ανά δεκαετία, μια διαδικασία που ξεκινά γύρω στην ηλικία των 30 ετών. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να περιορίσουμε αυτή την απώλεια, όπως η επαρκής πρόσληψη θερμίδων και, κυρίως, πρωτεΐνης, η οποία συμβάλλει στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών, αλλά και η τακτική άσκηση. Καθώς η προπόνηση ενδυνάμωσης επικεντρώνεται στην ενίσχυση των μυών, αποκτά ιδιαίτερη σημασία όσο μεγαλώνουμε. Ακολουθούν οκτώ τρόποι με τους οποίους μπορεί να ωφελήσει την υγεία, καθώς και ασκήσεις που μπορείτε να εντάξετε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας. Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλη για εσάς.
Κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες πιο εύκολες
Η μεταφορά των αγορών από το αυτοκίνητο στο σπίτι, το κατέβασμα ενός γεμάτου κουτιού από ένα ψηλό ράφι ή η μετακίνηση των κάδων απορριμμάτων απαιτούν δύναμη. Η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά το σώμα να ανταποκρίνεται πιο αποτελεσματικά σε τέτοιες καθημερινές κινήσεις, καθώς οι ισχυρότεροι μύες διευκολύνουν την ανύψωση, την ώθηση και την έλξη αντικειμένων, ενώ παράλληλα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών. Άσκηση: Δοκιμάστε κάμψεις, είτε σε θέση σανίδας είτε με τα γόνατα στο έδαφος είτε ακουμπώντας τα χέρια σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς, διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία και χαμηλώστε αργά, με έλεγχο. Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις και επαναλάβετε για τρία σετ.
Διευκολύνει το κάθισμα και το σήκωμα
Καθημερινά καθόμαστε και σηκωνόμαστε πολλές φορές, είτε όταν μπαίνουμε στο αυτοκίνητο είτε όταν χρησιμοποιούμε την τουαλέτα είτε όταν καθόμαστε για να φάμε. Η διατήρηση δυνατών μυών που συμμετέχουν σε αυτές τις κινήσεις είναι σημαντική για την αυτονομία μας. Τα καθίσματα, γνωστά και ως squats, συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γλουτών, διευκολύνοντας την εκτέλεση τέτοιων δραστηριοτήτων. Άσκηση: Ενώστε τα χέρια μπροστά στο στήθος και λυγίστε αργά τα γόνατα, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και τον κορμό σταθερό. Για μεγαλύτερη ασφάλεια, μπορείτε να τοποθετήσετε μια καρέκλα πίσω σας και να χαμηλώσετε μέχρι να την αγγίξετε ελαφρά, χωρίς να καθίσετε εντελώς. Στη συνέχεια, σηκωθείτε ξανά. Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις για τρία σετ.
Συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία των αρθρώσεων
Οι μύες στηρίζουν τις αρθρώσεις, οι οποίες συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε κίνηση του σώματος. Καθώς μεγαλώνουμε, οι αρθρώσεις μπορεί να παρουσιάσουν φθορές, ενώ η ενδυνάμωση των μυών γύρω τους μπορεί να προσφέρει καλύτερη υποστήριξη και να διευκολύνει την κίνηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους αντιμετωπίζουν αρθρίτιδα, χωρίς βέβαια να σημαίνει ότι η άσκηση αντικαθιστά την κατάλληλη ιατρική φροντίδα. Άσκηση: Οι πλάγιες άρσεις χεριών με ελαφριά βάρη μπορούν να ενισχύσουν τους μύες που υποστηρίζουν τους ώμους. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε χέρι, δίπλα στο σώμα. Σηκώστε αργά τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων, με τους ώμους χαμηλά και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Κρατήστε για λίγο τη θέση και κατεβάστε τα βάρη με έλεγχο. Εκτελέστε δέκα επαναλήψεις ανά σετ, έως και τρία σετ, ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
VIRAL
Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Οι μύες χρησιμοποιούν τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας. Όταν παραμένουν ενεργοί και δυνατοί, μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη ανταπόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη και στην αποτελεσματικότερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας συνολικής στρατηγικής για τον έλεγχο της γλυκόζης. Ωστόσο, όσοι λαμβάνουν ινσουλίνη ή φάρμακα που ενδέχεται να προκαλέσουν υπογλυκαιμία θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους σχετικά με το πώς μπορεί να επηρεάσει η άσκηση τα επίπεδα σακχάρου τους. Άσκηση: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο αντίστασης για κωπηλατική. Στερεώστε το σε ένα σταθερό σημείο ή περάστε το γύρω από τα πέλματά σας, καθίστε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα και τραβήξτε τις άκρες του προς τον κορμό, όπως στην κίνηση της κωπηλασίας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις για κάθε σετ και συνολικά τρία σετ.
Βελτιώνει τη διάθεση και την ψυχική ευεξία
Μελέτες σε μεγαλύτερους ενήλικες δείχνουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους. Παράλληλα, οι δυνατοί μύες διευκολύνουν τις κινήσεις που επιτρέπουν στους ανθρώπους να παραμένουν ανεξάρτητοι και να συνεχίζουν να κάνουν δραστηριότητες που απολαμβάνουν. Εφόσον είναι εφικτό, η άσκηση σε εξωτερικό χώρο μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη στη διάθεση χάρη στην έκθεση στο φυσικό φως. Άσκηση: Οι προβολές ποδιών (lunges) ενισχύουν τους μύες των κάτω άκρων. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στη μέση. Κάντε ένα βήμα μπροστά και λυγίστε τα γόνατα, μέχρι το μπροστινό να σχηματίζει γωνία περίπου 90 μοιρών, εφόσον το επιτρέπει η κινητικότητά σας. Κρατήστε τη θέση για ένα έως τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική στάση. Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι, προσαρμόζοντας την κίνηση στις δυνατότητές σας.
Ενισχύει την υγεία των οστών
Μετά την εμμηνόπαυση, η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων μπορεί να επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να συμβάλει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας. Έτσι, αποτελεί σημαντικό μέρος ενός συνολικού προγράμματος που στοχεύει στη διατήρηση της υγείας των οστών. Άσκηση: Οι αναβάσεις σε σκαλοπάτι (step-ups) επιβαρύνουν ελεγχόμενα τα οστά και τους μυς. Χρησιμοποιήστε ένα σταθερό, χαμηλό σκαλοπάτι ή μια πλατφόρμα και ανεβείτε με το ένα πόδι, ακολουθώντας με το άλλο. Στη συνέχεια, κατεβείτε αργά και με έλεγχο. Επαναλάβετε οκτώ φορές για κάθε πόδι και ολοκληρώστε τρία σετ, εφόσον μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με ασφάλεια.
Βελτιώνει την ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων
Η προπόνηση ενδυνάμωσης ενεργοποιεί τους μυς που βοηθούν το σώμα να παραμένει σταθερό όταν περπατάμε, ανεβαίνουμε σκαλοπάτια ή σκύβουμε για να πιάσουμε κάτι. Η καλή ισορροπία είναι ιδιαίτερα σημαντική όσο μεγαλώνουμε, καθώς συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και μας βοηθά να διατηρούμε την ανεξαρτησία μας. Άσκηση: Δοκιμάστε κάμψεις δικεφάλων με το ένα πόδι σηκωμένο, μόνο εφόσον έχετε καλή ισορροπία. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε ένα βαράκι στο ένα χέρι. Σηκώστε το αντίθετο πόδι από το έδαφος και εκτελέστε κάμψεις δικεφάλων για 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας σταθερό τον κορμό. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι. Για μεγαλύτερη ασφάλεια, μπορείτε να στηριχθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή σε μια σταθερή επιφάνεια.
Μπορεί να συμβάλει στη μακροζωία
Η συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης δεν ωφελεί μόνο την καθημερινή λειτουργικότητα, αλλά ενδέχεται να συνδέεται και με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Σε μελέτη που παρακολούθησε περισσότερους από 200.000 ηλικιωμένους για 15 χρόνια, όσοι έκαναν προπόνηση ενδυνάμωσης παρουσίαζαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και άλλες αιτίες σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνταν με αυτόν τον τρόπο. Τα οφέλη ήταν ιδιαίτερα έντονα στις γυναίκες. Τα ευρήματα αυτά δείχνουν τη σημασία της ενδυνάμωσης για την υγιή γήρανση, χωρίς να αποδεικνύουν από μόνα τους ότι η άσκηση αποτελεί τη μοναδική αιτία για τη μείωση του κινδύνου. Άσκηση: Οι άρσεις στις μύτες των ποδιών (calf raises) είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε ακόμη και όταν περιμένετε στην ουρά, βουρτσίζετε τα δόντια σας ή στέκεστε στην κουζίνα. Σηκώστε τις φτέρνες, στηριζόμενοι στις μύτες των ποδιών, και κατεβάστε τις αργά. Επαναλάβετε αρκετές φορές, διατηρώντας την ισορροπία σας και χρησιμοποιώντας στήριξη αν χρειάζεται.
Συμβουλές για ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση
Αν ξεκινάτε τώρα να γυμνάζεστε, είναι σημαντικό να προχωρήσετε σταδιακά και να μην πιέσετε υπερβολικά το σώμα σας. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη ή με το βάρος του σώματός σας και αυξήστε σταδιακά την επιβάρυνση, ανάλογα με την πρόοδό σας. Παρατηρείτε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά το τέλος της: αν οι ασκήσεις γίνονται πλέον εύκολες, μπορείτε να αυξήσετε λίγο το βάρος ή τις επαναλήψεις στην επόμενη προπόνηση. Εξίσου σημαντική είναι η σωστή τεχνική, καθώς η λανθασμένη εκτέλεση μπορεί να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό. Αν έχετε τη δυνατότητα, ένας εξειδικευμένος γυμναστής μπορεί να σας καθοδηγήσει, ενώ υπάρχουν και αξιόπιστα εκπαιδευτικά βίντεο στο διαδίκτυο. Σε κάθε περίπτωση, αν μια κίνηση προκαλεί πόνο, σταματήστε την και αναζητήστε καθοδήγηση.
Οι ειδικοί συνιστούν συνήθως προπόνηση ενδυνάμωσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με αερόβιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, η κολύμβηση ή η ποδηλασία. Οι ημέρες ξεκούρασης είναι εξίσου σημαντικές, καθώς δίνουν στους μυς τον απαραίτητο χρόνο για αποκατάσταση και προσαρμογή. Με ένα πρόγραμμα που συνδυάζει σωστή τεχνική, σταδιακή πρόοδο και επαρκή ανάπαυση, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο σύμμαχο για τη διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της ποιότητας ζωής μετά τα 50.
0 ΣΧΟΛΙΑ