Χαμηλή πίεση: Πώς να γυμναστείς χωρίς να σε πιάσει ζάλη

Η χαμηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσει αίσθημα αστάθειας ή ζάλης, ιδιαίτερα αμέσως μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης. Για τα άτομα που έχουν χαμηλή πίεση, η άσκηση μπορεί υπό ορισμένες συνθήκες να οδηγήσει σε ζάλη ή αίσθημα λιποθυμίας. Ωστόσο, με ορισμένες απλές προφυλάξεις και, ενδεχομένως, κάποιες αλλαγές στη ρουτίνα άσκησης, είναι δυνατό να συνεχίσετε να γυμνάζεστε με ασφάλεια.

Η αρτηριακή πίεση περιγράφει τη δύναμη με την οποία το αίμα ασκεί πίεση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων καθώς κυκλοφορεί στο σώμα. Μια ιδανική μέτρηση αρτηριακής πίεσης είναι χαμηλότερη από 120/80 mmHg. Όταν, όμως, η πίεση βρίσκεται σταθερά κάτω από 90/60 mmHg, θεωρείται χαμηλή και η κατάσταση είναι γνωστή ως υπόταση. Οι υγιείς και δραστήριοι άνθρωποι με χαμηλή πίεση συνήθως δεν εμφανίζουν συμπτώματα. Ωστόσο, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι με υπόταση και άλλα προβλήματα υγείας μπορεί να παρουσιάσουν ζάλη, θολή όραση, κόπωση, σύγχυση ή ακόμη και λιποθυμία, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια ή λίγο μετά την άσκηση.

Προπόνηση και αρτηριακή πίεση

Πώς επηρεάζει η άσκηση την αρτηριακή πίεση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα ώστε να μεταφέρει στους μύες αίμα πλούσιο σε οξυγόνο. Ως αποτέλεσμα, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται. Όταν, όμως, σταματά η άσκηση, η πίεση μειώνεται φυσιολογικά. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται μετα-ασκησιακή υπόταση. «Η μετα-ασκησιακή υπόταση μπορεί να μειώσει την ποσότητα του αίματος που επιστρέφει στην καρδιά και τον εγκέφαλο και να σας κάνει να αισθανθείτε ζάλη ή αστάθεια, ιδιαίτερα αν η αρτηριακή σας πίεση είναι εξαρχής χαμηλή», εξηγεί η Lauren Mellett, φυσικοθεραπεύτρια και ειδικός στην καρδιοπνευμονική αποκατάσταση, η οποία διευθύνει το Πρόγραμμα Καρδιακής Αποκατάστασης του Brigham and Women’s Hospital, που συνδέεται με το Πανεπιστήμιο Harvard, στο Foxborough της Μασαχουσέτης. Όπως προσθέτει, τα συμπτώματα αυτά μπορεί να προκληθούν και από απότομες αλλαγές στη στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δύο απλές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με χαμηλή πίεση να γυμνάζονται με μεγαλύτερη ασφάλεια. Η πρώτη είναι η επαρκής ενυδάτωση, καθώς βοηθά στην αναπλήρωση των υγρών που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τη χαμηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, σύμφωνα με τη Mellett, το να πιείτε απλώς ένα μεγάλο ποτήρι νερό ακριβώς πριν από την άσκηση δεν αρκεί. Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε μικρές ποσότητες νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να διατηρείτε αποτελεσματικότερα την ενυδάτωσή σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καλό είναι να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και να πίνετε μικρές γουλιές. Η δεύτερη σημαντική συνήθεια είναι η σταδιακή αποθεραπεία μετά από κάθε άσκηση που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς. Δεν θα πρέπει να σταματάτε απότομα, ιδιαίτερα όταν βρίσκεστε σε όρθια θέση. Μετά την προπόνηση, τα αιμοφόρα αγγεία παραμένουν ανοιχτά και διασταλμένα, με αποτέλεσμα το αίμα να συγκεντρώνεται ευκολότερα στα πόδια. Όταν σταματά η κίνηση των μυών, επιβραδύνεται επίσης η επιστροφή του αίματος προς την καρδιά. Για τον λόγο αυτό, μετά το τέλος της άσκησης είναι καλό να μειώνετε σταδιακά την ένταση των κινήσεών σας για τουλάχιστον πέντε λεπτά ή και περισσότερο, αν εμφανίσετε συμπτώματα. Με αυτόν τον τρόπο δίνεται χρόνος στο νευρικό σύστημα να επανέλθει και στα αιμοφόρα αγγεία να συσπαστούν, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση και τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο.

VIRAL

Νότης Σφακιανάκης: Πουλάει το σπίτι του στη Βάρκιζα;

Βικτώρια Δέλλα και Ρομπέρτο Καριέρε: Τι συμβαίνει τελικά ανάμεσα στην κόρη της Γωγώς Μαστροκώστα και τον γιο του Λορέντζο;

Πρεμιέρα για το «Καλημέρα Ελλάδα» με Χιώτη και Παυλόπουλο – Η αναφορά στον Γιώργο Παπαδάκη

Ποιες ασκήσεις είναι καταλληλότερες

Ορισμένες μορφές άσκησης μπορεί να είναι ασφαλέστερες από άλλες, ιδιαίτερα για όσους παρουσιάζουν πτώση της πίεσης και ζάλη μετά από όρθια άσκηση. «Οι ασκήσεις σε καθιστή θέση, όπως η χρήση ενός καθιστού στατικού ποδηλάτου ή ενός κωπηλατικού μηχανήματος, εμποδίζουν την πτώση της πίεσης που προκαλείται από τη συγκέντρωση του αίματος στα πόδια», εξηγεί η Mellett. Το κολύμπι προσφέρει αντίστοιχο πλεονέκτημα, καθώς το σώμα βρίσκεται σε οριζόντια θέση. Παράλληλα, η πίεση του νερού πάνω στο σώμα ωθεί ήπια το αίμα και τα υγρά από τα χέρια και τα πόδια προς το κέντρο του σώματος και την καρδιά. Έτσι, η καρδιά μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε παλμό, λειτουργώντας πιο αποτελεσματικά.

Χρειάζεται, επίσης, να προσαρμόσετε ενδεχομένως και το πρόγραμμα ενδυνάμωσης, σύμφωνα με τη Mellett. Αντί να εκτελείτε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος όρθιοι, όπως πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή κάμψεις δικεφάλων, μπορείτε να καθίσετε σε ένα σκαμπό ή μια καρέκλα. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στα βαθιά καθίσματα και σε οποιαδήποτε άλλη άσκηση απαιτεί γρήγορη μετάβαση από χαμηλή σε όρθια θέση. Παράλληλα, καλό είναι να αποφεύγονται κινήσεις ή στάσεις, όπως ορισμένες ασκήσεις γιόγκα, στις οποίες το κεφάλι βρίσκεται χαμηλότερα από την καρδιά. Η απότομη μετακίνηση του αίματος προς και στη συνέχεια μακριά από το κεφάλι κατά την είσοδο και την έξοδο από μια τέτοια στάση μπορεί να προκαλέσει ζάλη. Αν μια προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις στο έδαφος, όπως γονατιστές, καθιστές ή ξαπλωτές, μαζί με ασκήσεις σε όρθια θέση, είναι προτιμότερο να μην εναλλάσσονται μεταξύ τους. Ολοκληρώστε πρώτα όλες τις ασκήσεις στο έδαφος και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά, κάνοντας ενδιάμεσα μια παύση σε καθιστή ή γονατιστή θέση, εφόσον χρειάζεται.