9 ασκήσεις που θα σφίξουν τα οπίσθια και τα πόδια σας χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο
Απλές ασκήσεις με μεγάλα αποτελέσματα!
Δεν είμστε πάντα έτοιμοι ή ξεκούραστοι να πάει γυμναστήριο μετά τη δουλειά σε τακτική βάση. Εν τω μεταξύ, όλοι θέλουν να είναι υγιείς και σε φόρμα. Μην τα παρατάτε τόσο εύκολα — πολλές ασκήσεις που προτείνουν οι εκπαιδευτές μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, Και ίσως μπορέσετε να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα πηγαίνοντας σε ένα γυμναστήριο, εάν τα εκτελείτε τακτικά.
Πόζα Spiderman
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης , η επιφάνεια του ποδιού από τις γάμπες μέχρι τους μηρούς τεντώνεται, ο τόνος των τενόντων διατηρείται και οι μύες του πυρήνα, που περιλαμβάνουν την κοιλιά, τους μηρούς και τους γλουτιούς που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, ενισχύονται. Η αρχική θέση είναι μια ψηλή σανίδα με ίσια μπράτσα. Φέρτε το δεξί γόνατο στον δεξιό αγκώνα χωρίς να σηκώνετε τους γοφούς.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια ενέργεια με το αριστερό γόνατο και τον αγκώνα.
Άλμα αστεριών
Ο τετρακέφαλος σας θα κάνει την κύρια προπόνηση με αυτήν την άσκηση. Κάνει τα πόδια πιο λεπτά και δυνατά. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας στο πλάι. Λυγίστε τα γόνατά σας, προσπαθήστε να στείλετε τους γοφούς σας πίσω και κάντε ένα μισό squat.
Μονοπόδι deadlift
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί, σκύβοντας ταυτόχρονα προς τα εμπρός.
Προκειμένου τα χέρια σας να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας, τεντώστε τα προς τα κάτω. Συνεχίστε να σκύβετε προς τα εμπρός μέχρι το δεξί σας πόδι και ο κορμός σας να κάνουν μία γραμμή, παράλληλα με το πάτωμα.
Σκέιτερ
Οι γλουτιαίοι, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίους σας θα ασκηθούν ενώ εκτελείτε αυτήν την άσκηση. Σταθείτε ίσια, πηδήξτε στη δεξιά πλευρά και προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι. Πήδα προς τα δεξιά άλλη μια φορά και μετά κάνε 2 άλματα προς τα αριστερά. Εναλλάξτε τα άλματα, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα.
Κάντε 3 επαναλήψεις.
Μονόποδη γέφυρα
Αυτή η παραλλαγή της γέφυρας κάνει τους γλουτούς σας πιο δυνατούς και προσθέτει ένα επιπλέον φορτίο στους μύες του πυρήνα.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
Σηκώστε τους γοφούς σας και το ένα σας πόδι, ασκώντας πίεση στη φτέρνα και τις ωμοπλάτες, μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εναλλάξτε το πόδι.
Κατά την εκτέλεση της γέφυρας γλουτών, θα πρέπει να υπάρχει ένταση στους γλουτούς και τον πυρήνα.
Κάντε 3 επαναλήψεις.
Η καμήλα πόζα
Αυτή η ποικιλία της γέφυρας με μια καρέκλα δεν επεξεργάζεται μόνο τους γλουτιούς, αλλά τεντώνει και τους μύες των μηρών. Επιπλέον, οι μύες του στήθους και των ώμων ασκούνται επίσης.
Καθίστε στο πάτωμα μπροστά από μια καρέκλα με την πλάτη σας προς αυτήν, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στις λαβές της καρέκλας. Ισιώστε τους ώμους σας και σπρώξτε το στήθος σας όσο πιο μπροστά μπορείτε, κρατώντας το κεφάλι σας πίσω. Τεντώστε τους γλουτούς, τους μύες της κοιλιάς και των μηρών.
Δείτε επίσης: Κάν'το σαν την Χριστίνα Μπόμπα: Με αυτές τις ασκήσεις χάνει τα κιλά των γιορτών - Το θαυματουργό ρόφημα που πίνει κάθε πρωί
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χαλαρώστε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις φτέρνες σας εάν θέλετε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Προώθηση ισχίου
Οι ωθήσεις ασκούν το πίσω μέρος των μηρών και τους πλευρικούς γλουτιαίους μυς.Τοποθετήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας σε έναν καναπέ, κρεβάτι ή πάγκο έτσι ώστε το κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας να ακουμπά στην άκρη της επιφάνειας. Το στήθος και τα γόνατά σας πρέπει να κάνουν μια ευθεία γραμμή.
Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές θέσεις για τα πόδια σας για να βρείτε τη γωνία όπου οι γλουτιοί σας θα έχουν τη μεγαλύτερη ένταση.
Η πόζα του βάτραχου
Αυτή η άσκηση ασκεί σχεδόν ολόκληρη την επιφάνεια των ποδιών, δηλαδή τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους μύες της γάμπας. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας προς τα μέσα και κρατήστε τα πέλματα ενωμένα — από τα δάχτυλα μέχρι τα δάχτυλα, τη φτέρνα με τη φτέρνα).
Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να κάνει μια ευθεία γραμμή από το λαιμό μέχρι τα γόνατα. Τεντώστε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο στην επάνω θέση. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βουλγαρικά split squats
Αυτός ο τύπος squats είναι αποτελεσματικός για την εκγύμναση των γλουτιαίων μυών, του τετρακέφαλου και των μηριαίων. Όταν κάνετε squats, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας θα πρέπει να κατανέμεται στο μπροστινό σας πόδι, ενώ το πίσω πόδι θα παρέχει την απαραίτητη υποστήριξη.
Σταθείτε μπροστά από έναν καναπέ, έναν πάγκο ή μια πολυθρόνα. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στην επιφάνεια πίσω σας. Κάντε οκλαδόν λυγίζοντας το γόνατο και το ισχίο του δεξιού σας ποδιού. Σπρώξτε από το πάτωμα με τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού για να σηκωθείτε ξανά. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις για το αριστερό σας πόδι.
Κάντε 12 επαναλήψεις για κάθε σετ ασκήσεων κάθε δεύτερη μέρα.
Aκολουθήστε μας στo Google News
