Διατροφική αξία το ταχίνι: Τι κάνει για καρδιά, καρκίνο και αρθρίτιδα - 10 λόγοι να το εντάξουμε στη διατροφή μας

Το ταχίνι είναι ένα είδος βουτύρου που παρασκευάζεται από σπόρους. Οι σπόροι θρυμματίζονται σε σκόνη και καβουρδίζονται. Το ταχίνι χρησιμοποιείται σε πολλά πιάτα από την Ελλάδα, τη Μέση Ανατολή και τη Βόρεια Αφρική.

Ταχίνι: Διατροφική αξία

Σύμφωνα με την βάση δεδομένων USDA National Nutrient, μία μερίδα ταχίνι (2 κουταλιές της σούπας) από καβουρδισμένο σουσάμι περιέχει:

VIRAL ΕΙΔΗΣΗ

Επείγουσα προειδοποίηση από τον Γιάννη Καλλιάνο: «Είμαι στη δυσάρεστη να σας πω πως έρχονται δύσκολες μέρες για…»

• 178 θερμίδες
• 16 γραμμάρια λίπους
• 6 γραμμάρια υδατανθράκων (3 γραμμάρια ινών και 0 γραμμάρια ζάχαρη) και
• 5 γραμμάρια πρωτεΐνης

Παρέχει επίσης το:

• 30% των ημερήσιων αναγκών του ανθρώπου σε θειαμίνη
• 24% σε μαγνήσιο
• 22% σε φώσφορο
• 14% σε σίδηρο και
• 12% σε ασβέστιο

Μην σας ανησυχεί η ποσότητα λίπους στο ταχίνι, αφού μόνο 2 από τα 16 γραμμάρια είναι κορεσμένα, τα υπόλοιπα είναι μονο- και πολυ-ακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι γνωστό ότι είναι ευεργετικά για την καρδιά και τη γενική υγεία.

Τα 30 γραμμάρια σουσάμι περιέχουν τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από την ίδια ποσότητα συκωτιού από βόειο κρέας. Το σουσάμι περιέχει επίσης περισσότερες φυτοστερόλες από όλους τους άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους, κάτι που το καθιστά πολύ ευεργετικό για την μείωση της χοληστερόλης και την καταπολέμηση/πρόληψη του καρκίνου.

Το σουσάμι παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι δύσκολο για το σώμα να τα απορροφήσει, λόγω του σκληρού εξωτερικό τοιχώματος (κύτος του σπόρου). Η κατανάλωση σουσαμιού σε μορφή πάστας (ταχίνι) επιτρέπει στο σώμα να απορροφήσει καλύτερα αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Δείτε με την ευκαιρία: Σαρακοστιανά και πεντανόστιμα: Νηστίσιμα μπισκότα με μέλι και ταχίνι που λιώνουν στο στόμα

Ταχίνι: Πιθανά οφέλη για την υγεία

Υγεία της καρδιάς

Το σουσάμι περιέχει τις μοναδικές ουσίες λιγνάνες, σησαμίνη και σησαμόλη, που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη. Το επιστημονικό περιοδικό Nutrition Research δημοσίευσε μια μελέτη στην οποία συμμετέχοντες κατανάλωσαν 40 γραμμάρια ταχινιού την ημέρα. Μετά από 4 εβδομάδες, η μέση ολική και η LDL (“κακή”) χοληστερόλη τους μειώθηκε κατά 6,4% και 9,5%, αντίστοιχα. Όταν οι συμμετέχοντες επέστρεψαν στην κανονική διατροφή τους χωρίς ταχίνι, στις επόμενες 4 εβδομάδες η χοληστερόλη τους, επέστρεψε στα αρχικά της επίπεδα.

Όπως είδαμε παραπάνω, το ταχίνι έχει πολλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυτών των τύπων λιπαρών μπορεί να μειώσει τα επιβλαβή επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Το ασβέστιο και το μαγνήσιο που περιέχει μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση με φυσικό τρόπο.

Καρκίνος

Οι λιγνάνες, χημικές ενώσεις που βρίσκονται σε ορισμένα φυτά, έχουν παρόμοια δομή με τα οιστρογόνα. Οι λιγνάνες, η σησαμίνη και το σησαμελαίου στο ταχίνι προσκολλώνται στους υποδοχείς των οιστρογόνων και προστατεύουν τον οργανισμό από καρκίνους που σχετίζονται με τις ορμόνες.

Αρθρίτιδα

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Rheumatic Diseases, εξέτασε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γονάτου στους οποίους δόθηκε είτε γλυκοζαμίνη και Tylenol δύο φορές την ημέρα (μια τυποποιημένη θεραπεία για την οστεοαρθρίτιδα) ή 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι ανά ημέρα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν ταχίνι είχαν καλύτερες αποτελέσματα σε τεστ για την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, ανέφεραν λιγότερο πόνο και δεν είχαν φυσικά τις αρνητικές παρενέργειες που σχετίζονται με το Tylenol.

Υγεία των οστών

Η υψηλή περιεκτικότητα που έχει το ταχίνι σε μαγνήσιο είναι ευεργετική για τη διατήρηση υγιών οστών. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με μια μεγαλύτερη πυκνότητα των οστών και με την μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Ταχίνι: 10 λόγοι να το εντάξουμε στη διατροφή μας

To ταχίνι είναι μια παχύρρευστη κρέμα που παρασκευάζεται από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού. Καταναλώνεται ως υγιεινό σνακ, αλλά αποτελεί και πρώτη ύλη για πολλά φαγητά και γλυκά. Αποτελεί σπουδαία τροφή διότι περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά. Μάλιστα, πολλοί περιλαμβάνουν το ταχίνι στη λίστα με τις υπερτροφές.

2 κουταλιές της σούπας ταχίνι περιέχουν 178 θερμίδες, 16 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2.8 γραμμάρια φυτικές ίνες, 0,15 γραμμάρια σακχάρων και 5 γραμμάρια πρωτεϊνών. Στην αγορά, υπάρχουν διαθέσιμα αρκετά είδη ταχινιού και μάλιστα συνδυάζονται με μέλι ή και κακάο. Εδώ ξεδιπλώνουμε 10 σημαντικούς λόγους που το ταχίνι χρειάζεται να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας.

1. Είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία, όπως φώσφορο, λεκινθίνη, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο.
2. Αποτελεί πλούσια πηγή μεθειονίνη, που συμβάλει στην αποτοξίνωση του ήπατος.
3. Είναι από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου.
4. Διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β5 και Β15.
5. Βοηθά στην ενίσχυση της υγείας της κυτταρικής ανάπτυξης
6. Βοηθά στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και του μυϊκού τόνου.
7. Διαθέτει υψηλά επίπεδα πρωτείνης, καθιστώντας το ως καλύτερη πηγή της ακόμα και από τους ξηρούς καρπούς.
8. Πέπτεται εύκολα από τον οργανισμό μας, λόγω του υψηλού αλκαλικού μεταλλικού περιεχομένου, βοηθώντας και τη διαδικασία απώλειας βάρους.
9. Υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα καλά λιπαρά.
10. Προλαμβάνει κατά της αναιμίας.

Τρόποι κατανάλωσης του ταχινιού

• Φτιάξτε dressing σαλάτας με ταχίνι, ελαιόλαδο, μηλόξιδο και φρέσκο κουρκουμά
• Αναμίξτε το με αβοκάντο αφού το λιώσετε, ώστε να φτιάξετε μια άκρως θρεπτική πάστα που μπορείτε να αλείψετε σε ψωμί και φρυγανιά.
• Συνδυάστε το με σκόρδο και ρεβίθια για ένα νόστιμο χούμους.
• Αν προτιμάτε να το καταναλώνετε ως γλυκό, μπορείτε να φτιάξετε μπάλες ενέργειας με κομμάτια σοκολάτας και μπισκότο ή ακόμα καλύτερα με μέλι.