Μπανάνες: Ένα παρεξηγημένο φρούτο βοηθάει από τον καρκίνο και το σάκχαρο μέχρι και την δίαιτα
Επιβάλλεται να την βάλετε στην διατροφή σας!
Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα σε όλον τον κόσμο. Ξέρατε, όμως, ότι η κατανάλωσή τους θα μπορούσε να βοηθήσει να μειωθεί η αρτηριακή πίεση και οι κίνδυνοι από καρκίνο και άσθμα;
Σήμερα, οι μπανάνες καλλιεργούνται σε τουλάχιστον 107 χώρες και κατατάσσονται στην τέταρτη θέση μεταξύ των παγκόσμιων καλλιεργειών τροφίμων σε χρηματική αξία. Με όλον τον κόσμο να καταναλώνει τόσες πολλές μπανάνες, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί θέτουν το ερώτημα: είναι οι μπανάνες καλές για την υγεία;
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα πιθανά οφέλη που έχουν οι μπανάνες για την υγεία του ανθρώπου, αλλά και τους πιθανούς κινδύνους, που συνδέονται με αυτές.
Διαβάστε με την ευκαιρία κι αυτό: Μην πετάτε τις μαυρισμένες μπανάνες - Μπορείτε να τις επαναφέρετε (Video)
Οφέλη για την υγεία
Παρακάτω αναφέρονται τα πιθανά οφέλη για την υγεία, τα οποία σχετίζονται με τις μπανάνες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας προτού αυτές οι σχέσεις υγείας επιβεβαιωθούν οριστικά.
Πίεση αίματος
Η χαμηλή πρόσληψη νατρίου είναι απαραίτητη για την μείωση της αρτηριακής πίεσης, ωστόσο η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να είναι εξίσου σημαντική, εξαιτίας της αγγειοδιαστολής, που προκαλεί. Σύμφωνα με την μεγάλη αμερικανική έρευνα, λιγότεροι από το 2% των ενηλίκων των ΗΠΑ φτάνουν την καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα των 4.700 mg.
Επίσης, η υψηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με 20% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.
Άσθμα
Μια μελέτη που διεξήχθη από το Imperial College του Λονδίνου διαπίστωσε ότι τα παιδιά που έτρωγαν μία μπανάνα την ημέρα είχαν 34% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άσθμα.
Η κατανάλωση μπανάνας, πορτοκαλιών και χυμού πορτοκαλιού κατά τα πρώτα δύο χρόνια της ζωής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης λευχαιμίας παιδικής ηλικίας. Ως καλή πηγή βιταμίνης C, οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του σχηματισμού ελεύθερων ριζών, που είναι γνωστό ότι προκαλούν καρκίνο. Οι αυξημένη πρόσληψη ινών από φρούτα και λαχανικά, όπως οι μπανάνες, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Υγεία της καρδιάς
Η περιεκτικότητα που έχουν οι μπανάνες σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C και Β6 υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Η αύξηση της πρόσληψης καλίου μαζί με την μείωση της πρόσληψης νατρίου είναι η πιο σημαντική διατροφική αλλαγή, που μπορεί να κάνει ένας άνθρωπος, για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Σε μια μελέτη, όσοι κατανάλωναν 4.069 mg καλίου την ημέρα είχαν 49% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ισχαιμική καρδιακή νόσο σε σύγκριση με αυτούς που κατανάλωναν λιγότερο κάλιο (περίπου 1.000 mg την ημέρα).
Οι υψηλές προσλήψεις καλίου σχετίζονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, με την προστασία έναντι της απώλειας μυϊκής μάζας, με την διατήρηση της οστικής πυκνότητας και με την μείωση του σχηματισμού πετρών στα νεφρά.
Διαβήτης
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαβητικοί τύπου 1 που ακολουθούν διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και οι διαβητικοί τύπου 2 μπορεί έχουν βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου, λιπιδίων και ινσουλίνης στο αίμα. Μία μέση μπανάνα παρέχει περίπου 3 γραμμάρια ινών.
Πεπτική υγεία
Ορισμένα τρόφιμα, όπως η σάλτσα μήλου και οι μπανάνες συνιστώνται για τη θεραπεία της διάρροιας. Είναι μέρος μιας προσέγγισης γνωστής ως “δίαιτα BRAT” (από τα αρχικά των λέξεων bananas, rice, applesauce, και toast).
Οι ηλεκτρολύτες, όπως το κάλιο, χάνονται σε μεγάλες ποσότητες κατά τη διάρκεια διάρροιας και μπορεί να κάνουν τους ασθενείς να αισθάνονται αδυναμία. Οι μπανάνες μπορούν να αντικαταστήσουν τα χαμένα θρεπτικά συστατικά.
Οι μπανάνες μπορούν επίσης να συμβάλουν στην προώθηση της κανονικότητας στην κίνηση του εντέρου.
Καλύτερη μνήμη και ψυχική διάθεση
Οι μπανάνες περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που παίζει ρόλο στη διατήρηση της μνήμης και στην ενίσχυση της διάθεσης.
Κάλιο
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε ένα μέταλλο, που ονομάζεται κάλιο. Αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό καθώς βοηθάει στην διατήρηση των επιπέδων υγρών στο σώμα και ρυθμίζει την κίνηση των θρεπτικών ουσιών και των αποβλήτων προς και από από τα κύτταρα.
Το κάλιο επίσης βοηθά τους μυς να συστέλλονται και τα νευρικά κύτταρα να ανταποκρίνονται στα εξωτερικά ερεθίσματα και τις εντολές του εγκεφάλου. Διατηρεί σε καλό ρυθμό τους χτύπους της καρδιάς και μπορεί να μειώσει την επίδραση του νατρίου στην αρτηριακή πίεση.
Το κάλιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σχηματισμού πετρών στα νεφρά. Με τη σειρά τους, οι υγιείς νεφροί εξασφαλίζουν, ότι η σωστή ποσότητα καλίου διατηρείται στο σώμα.
Μία μπανάνα μέσου μεγέθους περιέχει 422 χιλιοστόγραμμα καλίου.
Διατροφική αξία
Μια μερίδα μπανάνας θεωρείται ότι είναι περίπου 126 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα περιέχει:
- 110 θερμίδες
- 30 γραμμάρια υδατανθράκων
- 1 γραμμάριο πρωτεΐνης
Οι μπανάνες είναι φυσικά απαλλαγμένες από λίπος, χοληστερόλη και νάτριο. Οι μπανάνες παρέχουν μια ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα:
- Βιταμίνη Β6: 0,5 mg
- Μαγγάνιο: 0,3 mg
- Βιταμίνη C: 9 mg
- Κάλιο: 450 mg
- Διαιτητικές ίνες: 3g
- Πρωτεΐνη: 1 g
- Μαγνήσιο: 34 mg
- Φολάτη: 25,0 mcg
- Ριβοφλαβίνη: 0,1 mg
- Νιασίνη: 0,8 mg
- Βιταμίνη Α: 81 IU
- Σίδηρος: 0,3 mg
Η συνιστώμενη πρόσληψη καλίου για ενήλικες είναι 4.700 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Πιθανοί κίνδυνοι
Οι βήτα-αναστολείς, ένας τύπος φαρμάκου που συνήθως συνταγογραφείται για καρδιακές παθήσεις, μπορεί να προκαλέσει αύξηση του επιπέδου του καλίου στο αίμα. Οι τροφές με υψηλές ποσότητες καλίου, όπως οι μπανάνες, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, όταν λαμβάνετε β-αναστολείς.
Η κατανάλωση υπερβολικού καλίου μπορεί να είναι επιβλαβής για εκείνους των οποίων οι νεφροί δεν είναι πλήρως λειτουργικοί. Εάν τα νεφρά σας δεν είναι σε θέση να απομακρύνουν το πλεόνασμα καλίου από το αίμα, τότε είναι πιθανό η συσσώρευση καλίου στον οργανισμό να αποβεί θανατηφόρα!
ΠΡΟΣΟΧΗ: Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με νεφρούς, καρδιά, υπέρταση ή/και ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή, μιλήστε με τον γιατρό σας για το πόσο κάλιο (και κατ’ επέκταση πόσες μπανάνες) μπορείτε να παίρνετε κάθε μέρα.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν μια αλλεργία στις μπανάνες. Εάν κάποιος με αλλεργία μπανάνας τρώει μπανάνα, μπορεί να παρουσιάσει συμπτώματα στο στόμα και στον λαιμό όπως κνησμός, κνίδωση, οίδημα και συριγμό.
Οι μπανάνες μπορεί να προκαλέσουν ημικρανίες σε μερικούς ανθρώπους. Τα άτομα που συχνά εμφανίζουν πονοκεφάλους ημικρανίας συνιστάται να μην καταναλώνουν περισσότερο από μισή μπανάνα ημερησίως.
Οι μπανάνες περιέχουν επίσης πολλές ίνες. Η κατανάλωση πάρα πολλών ινών μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αέρια και κράμπες στο στομάχι.
Μπανάνα: 11 λόγοι για να την προτιμήσετε
Περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά
Οι μπανάνες είναι ίσως τα πιο δημοφιλή φρούτα στον πλανήτη. Υπάρχουν πολλοί τύποι μπανάνας που διαφέρουν στο μέγεθος, το χρώμα και το σχήμα. Η πιο διαδεδομένη ωστόσο είναι η κίτρινη μπανάνα που πρασινίζει όταν είναι άγουρη. Ανάμεσα στα σημαντικά συστατικά που περιέχουν είναι: το κάλιο, η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη C, το μαγνήσιο, ο χαλκός, το μαγγάνιο, οι υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Κάθε μπανάνα περιέχει περίπου 105 θερμίδες, λίγες πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος. Οι υδατάνθρακες στις άγουρες μπανάνες περιέχουν κυρίως άμυλο και καθώς η μπανάνα ωριμάζει, μετατρέπεται σε ζάχαρη (γλυκόζη, φρουκτόζη και σουκρόζη).
Ρυθμίζουν το σάκχαρο
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε μια φυτική ίνα που λέγεται πηκτίνη, στην οποία οφείλουν και τη δομή τους. Τόσο η πηκτίνη όσο και το άμυλο της μπανάνας ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου μετά τα γεύματα και μειώνουν την όρεξη αδειάζοντας σταδιακά το στομάχι. Επίσης, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (περίπου 30) που μας δείχνει πόσο γρήγορα τα τρόφιμα ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως οι μπανάνες δεν προκαλούν σκαμπανεβάσματα στο σάκχαρό μας αφού τις καταναλώσουμε. Αυτό ωστόσο, ίσως δεν ισχύει στην περίπτωση των διαβητικών.
Βοηθούν στην πέψη
Οι φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη, ανάμεσά τους και η βελτιωμένη πέψη. Μια μέτρια μπανάνα, περιέχει 3 γραμμάρια ινών καθιστώντας τις ιδανική πηγή για την πρόσληψή τους. Στις μπανάνες διακρίνουμε δύο είδη φυτικών ινών: την πηκτίνη και το ανθεκτικό άμυλο που συναντάμε στις άγουρες μπανάνες. Το άμυλο δεν χωνεύεται αλλά καταλήγει ως χρήσιμη τροφή για τα βακτήρια του γαστρεντερικού μας. Έρευνες έχουν αποκαλύψει πως η πηκτίνη, προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Βοηθούν στην απώλεια βάρους
Καμία έρευνα δεν έχει ακόμη αποδείξει πως η μπανάνα μας βοηθά να χάσουμε κιλά. Ωστόσο, υπάρχουν επιμέρους στοιχεία που συνηγορούν σε αυτό. Αρχικά, η μπανάνα έχει ελάχιστες θερμίδες-περίπου 100-ενώ αποτελεί ένα υγιεινό και χορταστικό σνακ. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση φυτικών ινών από φρούτα και λαχανικά έχει επανειλημμένα συνδεθεί με απώλεια βάρους. Τέλος, οι άγουρες μπανάνες έχουν επιπλέον άμυλο και είναι πολύ χορταστικές και μειώνουν την όρεξη.
Προάγουν την υγεία της καρδιάς
Το κάλιο είναι ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς και ειδικότερα για τη ρύθμιση της πίεσης. Ωστόσο, παρά τη σπουδαιότητά του, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν αρκετό κάλιο με τη διατροφή τους. Οι μπανάνες είναι εξαιρετική πηγή καλίου καθώς μία μέτρια μπανάνα περιέχει 9% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση καθώς και τον κίνδυνο καρδιοπάθειας κατά 27%. Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν μαγνήσιο, εξίσου σημαντικό για την καρδιά.
Περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών και οι μπανάνες δεν αποτελούν εξαίρεση. Περιέχουν ορισμένα είδη ισχυρών αντιοξειδωτικών, όπως ντοπαμίνη και κατεχίνες. Αυτά τα αντιοξειδωτικά έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως τον μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και τις εκφυλιστικές ασθένειες. Ωστόσο είναι λανθασμένη η εντύπωση πως η ντοπαμίνη της μπανάνας λειτουργεί ως «βελτιωτικό» της διάθεσης. Στην πραγματικότητα, η ντοπαμίνη της μπανάνας δεν περνά στον εγκέφαλο αλλά λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό παρά ως παράγοντας αλλαγής της διάθεσής μας.
Σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι
Το άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται στις άγουρες μπανάνες και που λειτουργεί περίπου όπως οι διαλυτές φυτικές ίνες στο σώμα. Ως κανόνας ισχύει ότι όσο πιο πράσινη είναι η μπανάνα τόσο μεγαλύτερο ποσοστό αμύλου περιέχει. Από την άλλη πλευρά, οι ώριμες, κίτρινες μπανάνες περιέχουν μικρότερη ποσότητα αμύλου αλλά μεγαλύτερα ποσοστά διαλυτών φυτικών ινών. Τόσο η πηκτίνη όσο και το άμυλο, έχουν αποδειχθεί πως μειώνουν το αίσθημα της όρεξης και μας κάνουν να νιώθουμε περισσότερο χορτάτοι.
Οι άγουρες μπανάνες βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας παράγοντας κινδύνου για πολλές ασθένειες, όπως για το διαβήτη τύπου 2. Ορισμένες έρευνες ωστόσο δείχνουν, πως το άμυλο της μπανάνας βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 33-50% μέσα σε 4 εβδομάδες. Οι άγουρες μπανάνες είναι πηγή αμύλου και μπορείτε να τις καταναλώσετε προς όφελός σας ακόμη και αν όλες οι έρευνες δεν καταλήγουν σε αυτό το συμπέρασμα.
Βελτιώνουν τη λειτουργία των νεφρών
Το κάλιο είναι σημαντικό για την αρτηριακή πίεση και για την καλή λειτουργία των νεφρών. Έρευνα που έγινε σε γυναίκες έδειξε πως σε περίοδο 13 ετών, εκείνες που έτρωγαν μπανάνες 2-3 φορές την εβδομάδας, είχαν πολύ λιγότερες πιθανότητες να ασθενήσουν στους νεφρούς. Άλλες έρευνες έδειξαν πως η ακόμα μεγαλύτερη κατανάλωση (4-6 φορές την εβδομάδα) μείωσαν τον κίνδυνο ασθένειας των νεφρών στο 50%.
Ιδανικό σνακ πριν την άσκηση
Οι μπανάνες είναι το τέλειο τρόφιμο για τους αθλητές, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης ιχνοστοιχείων και υδατανθράκων. Η κατανάλωση μπανάνας θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις κράμπες αν αθλείστε και τον πόνο που αυτές προκαλούν. Παρόλο που η προέλευση της κράμπας είναι άγνωστη, λέγεται πως προκύπτει από μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών, την οποία και αποκαθιστά η μπανάνα. Πρόκειται για το ιδανικό φρούτο πριν και μετά την άσκηση.
Προσθέστε τις στη διατροφή σας
Οι μπανάνες δεν είναι μόνο απίστευτα υγιεινές αλλά είναι και το πιο βολικό σνακ από όσα υπάρχουν. Μπορείτε να τις καταναλώσετε στο πρωινό σας, με γιαούρτι, δημητριακά ή smoothie.Μπορείτε επίσης να την χρησιμοποιήσετε αντί για ζάχαρη στα γλυκά σας. Είναι ένα φρούτο που μπορείτε εύκολα και να φάτε και να χωνέψετε. Απλά το ξεφλουδίζετε και το τρώτε. Ότι πιο απλό υπάρχει.
Aκολουθήστε μας στo Google News
