Τετάρτη, 03 Μαρτίου 2021

Δοκιμάστε λίγη μαγειρική σόδα πριν από την άσκηση - Το αποτέλεσμα θα σας ξετρελάνει

Θα πάθετε πλάκα

16 Ιανουαρίου 2021 08:31
Δοκιμάστε λίγη μαγειρική σόδα πριν από την άσκηση - Το αποτέλεσμα θα σας ξετρελάνει
Από ATHENSMAGAZINE TEAM

Μπορεί γενικά να θεωρείται, ότι η μαγειρική σόδα δεν είναι η καλύτερη συνοδεία για την άσκησή μας, αλλά τελικά υπάρχει τρόπος να μας βοηθήσει, με την κατανάλωσή της πριν από αυτή να φέρνει εξαίσιο αποτέλεσμα.

Οι πιθανοί παράγοντες που συνεισφέρουν στην κόπωση, κατά την διάρκεια της έντονης άσκησης, είναι η μειωμένη παραγωγή ενέργειας στους μύες, όπως και η συσσώρευση διαφόρων μεταβολιτών. Σε άσκηση παρατεταμένης υπο-μέγιστης προσπάθειας, πολύ σημαντικό ρόλο μπορεί να παίζει η εξάντληση των ενεργειακών υποστρωμάτων. Επιπρόσθετα, παράγοντες όπως η υπερθερμία, η αφυδάτωση και η διαταραχή της οξεοβασικής ισορροπίας των μυών, μπορούν να εντείνουν το αίσθημα κόπωσης σε έναν αθλητή. Η διατροφή και ιδίως συγκεκριμένα διατροφικά συστατικά μπορούν να επηρεάσουν το αίσθημα της κόπωσης.

Μαγειρική σόδα: Σε ποια αθλήματα ενδείκνυται η κατανάλωσή της

Όπως έχει φανεί από πολλές επιστημονικές μελέτες, η εργογόνος δράση του διττανθρακικού νατρίου (μαγειρική σόδας), που φυσικά είναι πολύτιμο για τις δουλειές του σπιτιού παράλληλα, επηρεάζεται από την ένταση και τη διάρκεια της αγωνιστικής προσπάθειας.Πιο συγκεκριμένα, τα αθλήματα που διαρκούν 3 έως 30 δευτερόλεπτα (π.χ. ακόντιο, σφυροβολία κλπ), απαιτούν λίγη ενέργεια αλλά μεγάλη ισχύ και χρησιμοποιούν την αμεσότερη πηγή ενέργειας των μυών (φωσφοκρεατίνη). Σε αυτά τα αθλήματα, η χορήγηση διττανθρακικού νατρίου δεν επιφέρει βελτιώσεις.

Αθλήματα 1-7 λεπτά μεγάλης έντασης

Σε αθλήματα που διαρκούν 1-7 λεπτά, αλλά απαιτούν μεγάλη ένταση, η ενέργεια παρέχεται με αναερόβια γλυκόλυση, μια διαδικασία που προκαλεί την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Τέτοια αθλήματα είναι το τρέξιμο (400-1500m), η κολύμβηση (100-400m), η ποδηλασία, η κωπηλασία κ.ά. Σε αυτά τα αθλήματα, η χορήγηση διττανθρακικού νατρίου φαίνεται να επιφέρει βελτιώσεις, αφού μειώνει την ενδοκυτταρική οξείδωση, ενώ αυξάνει τον χρόνο εξάντλησης και την μέγιστη παραγωγή δύναμης.

Αθλήματα με μικρά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε αθλήματα που περιλαμβάνουν μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας, όπου χρησιμοποιείται το αναερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας και παράγεται μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος, ενώ μεσολαβούν μικρά διαλείμματα ανάπαυσης. Αναφερόμαστε δηλαδή σε επαναλαμβανόμενες δοκιμασίες υψηλής έντασης (π.χ. σειρά από επαναλαμβανόμενα ποδηλατικά σπριντ), αλλά και σε αθλήματα που έχουν χαρακτήρα παρατεταμένης διαλειμματικής άσκησης, όπως πολλά ομαδικά αθλήματα (π.χ. ποδόσφαιρο, υδατοσφαίριση κ.ά.).

Αθλήματα υψηλής έντασης και μεγάλης χρονικής διάρκειας

Σε αθλήματα υψηλής έντασης, αλλά μεγάλης χρονικής διάρκειας που απαιτούν μεγάλη ενέργεια και μικρή ισχύ η χορήγηση διτανθρακικού νατρίου έχει δείξει αντιφατικά αποτελέσματα. Σε μια μελέτη, 10 προπονημένοι ποδηλάτες εκτέλεσαν 14% περισσότερο έργο κατά τη διάρκεια 60λεπτης προσπάθειας μετά την κατανάλωση διαλύματος διττανθρακικού νατρίου σε δοσολογία 300 mg ανά kg σωματικής μάζας. Η προπόνηση αντοχής υψηλής έντασης, παρόλο που είναι κυρίως αεροβικού τύπου, επιφέρει αύξηση γαλακτικού οξέος και ενδοκυτταρική οξέωση, γεγονότα τα οποία μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στην απόδοση.Επομένως, παρά τη σχετικά μικρή συμβολή του αναερόβιου μεταβολισμού σε τέτοιου είδους προσπάθειες, συγκριτικά με τη μικρή σε διάρκεια μέγιστη άσκηση, η πρόσληψη διττανθρακικού νατρίου πριν από την άσκηση θα μπορούσε να διευκολύνει την αποβολή του γαλακτικού οξέος και των ιόντων υδρογόνου και επομένως να βελτιώσει τη μυϊκή λειτουργία. Κατά συνέπεια, οι αθλητής μπορεί να αγωνιστεί σε υψηλότερες εντάσεις ή να παράγει μεγαλύτερο σωματικό έργο. Άλλες μελέτες, έχουν δείξει ότι η χορήγηση διττανθρακικού νατρίου σε συνεχή παρατεταμένη άσκηση οδηγεί σε μικρή μυϊκή αλκάλωση, χωρίς όμως να βελτιώνει την απόδοση σε καλά προπονημένους άντρες.

Μαγειρική σόδα: Ποια η σωστή δοσολογία

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η απαραίτητη ανεκτή δόση διττανθρακικού νατρίου που θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοση ενός αθλητή είναι 300mg διττανθρακικού νατρίου ανά κιλό σωματικού βάρους, 90 λεπτά πριν την άσκηση με κατανάλωση 1L νερό. Έχει προταθεί, επίσης, για την αποφυγή παρενεργειών, η κατάποση του διττανθρακικού νατρίου σε 2 δόσεις πριν την άσκηση (100mg/κιλό 90 λεπτά πριν την άσκηση και 100mg/κιλό 30 λεπτά πριν την άσκηση). Επίσης, αποτελεσματικό φάνηκε το πρωτόκολλο «φόρτισης διττανθρακικών», όπου χορηγήθηκε στους αθλητές 500mg συμπληρώματος/κιλό για 5 μέρες πριν τον αγώνα.Με τον τρόπο αυτό, επιτυγχάνεται ρύθμιση της οξύτητας του αίματος που μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 24 ώρες, επιτρέποντας να σταματήσει η συμπληρωματική χορήγηση την ημέρα πριν τον αγώνα, ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος παρενεργειών. Ένα άλλο πρωτόκολλο, πρότεινε την κατανάλωση διττανθρακικού νατρίου 3 φορές την εβδομάδα, πριν από προπόνηση, για 8 εβδομάδες. Μελετήθηκε σε μέτρια προπονημένες γυναίκες και φάνηκε ότι η αύξηση στην ένταση της προπόνησης ήταν υπεύθυνη για τις βελτιώσεις που παρατηρήθηκαν και όχι η χορήγηση διττανθρακικού νατρίου.Ωστόσο, εμφανίστηκε λίγο μεγαλύτερη βελτίωση στο γαλακτικό κατώφλι και στην απόδοση έπειτα από κατανάλωση διττανθρακικού νατρίου.

Είναι ασφαλής η κατανάλωση μαγειρικής σόδας;

Η μαγειρική σόδα είναι ένα νόμιμο εργογόνο βοήθημα. Ωστόσο, έχει φανεί ότι μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα, όπως εμετούς και διάρροιες. Το 10% των αθλητών που καταναλώνουν μαγειρική σόδα αντιμετωπίζουν προβλήματα. Μία πρόταση για την αποφυγή των παρενεργειών του διττανθρακικού νατρίου, ήταν η αντικατάσταση του με κιτρικό νάτριο, ωστόσο το κιτρικό νάτριο δεν ήταν το ίδιο αποτελεσματικό, ενώ δεν απέκλεισε την εμφάνιση γαστρεντερικών προβλημάτων. Η πρώτη δοκιμή του συμπληρώματος συστήνεται να είναι σε προπόνηση και όχι πριν από κάποιο σημαντικό αγώνα.

Μαγειρική σόδα: Ποια είναι τελικά η σύσταση;

Τόσο τα ερευνητικά δεδομένα, όσο και οι εμπειρικές αναφορές αθλητών δείχνουν, ότι η χορήγηση μαγειρικής σόδας πριν από άσκηση μικρής (1-10 λεπτά) ή παρατεταμένης (30-60 λεπτά) διάρκειας υψηλής έντασης βελτιώνουν την απόδοση. Είναι ένα συμπλήρωμα εύχρηστο, οικονομικό και διαθέσιμο, ωστόσο, συνιστάται προσοχή και σύνεση στην χορηγούμενη δόση και τον χρόνο χορήγησης του συμπληρώματος.Είναι αναγκαίο, οι αθλητές σε συνεργασία με τους προπονητές τους να πειραματίζονται με την αναπλήρωση διττανθρακικών/κιτρικών σε προπονητικές συνθήκες που να προσομοιάζουν τον πραγματικό αγώνα, συμπεριλαμβανομένης και της εξάσκησης χορήγησης πολλαπλών δόσεων κατά τις προκριματικές και τις τελικές σειρές ενός αγώνα. Ο κίνδυνος γαστρεντερικών παρενεργειών δεν μπορεί να αγνοηθεί, ωστόσο τα συμπτώματα αυτά φαίνεται ότι εμφανίζονται με μικρότερη συχνότητα και βαρύτητα από αυτήν που αρχικά πιθανολογείτο.

Πηγή: Mednutrition.gr

 

Ομορφιά & Υγεία

Ροή ειδήσεων

Share