Πέμπτη, 17 Οκτωβρίου 2019

Τι είναι πιο ωφέλιμο; Να ανεβαίνουμε ή να κατεβαίνουμε σκάλες;

Όσον αφορά αρκετές πτυχές της υγείας μας!

29 Αυγούστου 2019 14:37
Τι είναι πιο ωφέλιμο; Να ανεβαίνουμε ή να κατεβαίνουμε σκάλες;

Να ανεβαίνει ή να κατεβαίνει κάποιος τα σκαλιά; Το ανέβασμα ή κατέβασμα των σκαλιών προϋποθέτει ότι οι μύες των ποδιών μας θα συσταλθούν, αλλά ο τρόπος με τον οποίο συστέλλονται είναι διαφορετικός στο ανέβασμα απ' ό,τι στο κατέβασμα.

Σο ανέβασμα, το μήκος του μυός μικραίνει (ομόκεντρη άσκηση) ενώ στο κατέβασμα το μήκος του μυός αυξάνεται (έκκεντρη άσκηση). Αυτή η διαφοροποίηση στον τρόπο συστολής των μυών, ανάλογα με την πραγματοποίηση διαφόρων προσπαθειών, έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον αρκετών ερευνητών που ασχολούνται με τη μυϊκή φυσιολογία. Πώς θα μειώσετε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου;

Οι προεκτάσεις αρχίζουν να γίνονται περισσότερο αντιληπτές τα τελευταία χρόνια και φαίνεται πως το κατέβασμα των σκαλιών μπορεί να είναι πιο εύκολο αλλά και παράλληλα αποδοτικό όσον αφορά αρκετές πτυχές της υγείας μας.

Συγκεκριμένα, εργασίες που έχουν πραγματοποιηθεί στο εργαστήριο δείχνουν πως με την έκκεντρη άσκηση βελτιώνεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, δηλαδή πόσες θερμίδες "καίει" ένα άτομο, ενώ βρίσκεται σε ηρεμία, και τα λιπίδια του αίματος.

Έχει βρεθεί ότι μειώνονται οι τιμές της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων και της LDL, δηλαδή της "κακής" χοληστερίνης, κατά 10-15% ενώ αυξάνονται τα επίπεδα της HDL, δηλαδή της "καλής" χοληστερίνης κατά 10% περίπου.

Αυτή η βελτίωση επήλθε ενώ τα άτομα έκαναν άσκηση μόνο μία φορά την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες σε ένα ειδικό μηχάνημα (ισοκινητικό μηχάνημα), όπου μπορούσε να διαχωριστεί η ομόκεντρη από την έκκεντρη άσκηση. Επίσης, προσθέτει, σε μια ακόμα εργασία που πραγματοποιήσαμε βρήκαμε πως η συστηματική έκκεντρη άσκηση βελτίωσε το αντιοξειδωτικό σύστημα των ασκουμένων.

Πιο συγκεκριμένα, η αύξηση στην ολική αντιοξειδωτική ικανότητα κυμάνθηκε από 5-15% ενώ η οξείδωση των πρωτεϊνών και των λιπών μειώθηκαν κατά 20% και 17%, αντίστοιχα. Αυτή η βελτίωση επήλθε με προπόνηση δύο φορών την εβδομάδα, ενώ η συνολική διάρκεια των προπονήσεων διήρκησε 4 εβδομάδες.

Εξαιτίας της επίδρασης της βαρύτητας αλλά και των ιδιοτήτων που έχει ο συνδετικός ιστός των μυών και τενόντων του σώματος, ένα άτομο μπορεί να πραγματοποιήσει έκκεντρη άσκηση με μεγαλύτερη φορτίο σε σχέση με την ομόκεντρη άσκηση.

Τι είναι πιο ωφέλιμο; Να ανεβαίνουμε ή να κατεβαίνουμε σκάλες;

Στην έκκεντρη άσκηση ενεργοποιούνται λιγότερες κινητικές μονάδες και έτσι το μεταβολικό φορτίο είναι μικρότερο, με μικρότερη ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Εξαιτίας αυτών των χαρακτηριστικών, η έκκεντρη άσκηση θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί με ικανοποιητικά αποτελέσματα από άτομα, τα οποία παρουσιάζουν κινητικά ή μυοσκελετικά προβλήματα, αλλά και από άτομα της τρίτης ηλικίας.

Η έκκεντρη άσκηση έχει χρησιμοποιηθεί επίσης από άτομα τα οποία έπασχαν από καρκίνο και αναπνευστικά προβλήματα και τα αποτελέσματα από τη συμμετοχή τους στην άσκηση ήταν άκρως ενθαρρυντικά.

Το αποθαρρυντικό, ωστόσο, με την έκκεντρη άσκηση είναι το γεγονός ότι μπορεί να προκαλέσει πρόσκαιρη μυϊκή βλάβη, το κοινώς επονομαζόμενο "πιάσιμο" των μυών, προσθέτει.

Αν και αυτό είναι αλήθεια, δηλαδή το "πιάσιμο" είναι μεγαλύτερο με την ασυνήθιστη έκκεντρη άσκηση σε σχέση με την ομόκεντρη άσκηση, αυτό το φαινόμενο είναι παροδικό και ο μυς προσαρμόζεται απόλυτα σε μια ενδεχόμενη επανάληψη της ίδιας μορφής έκκεντρης άσκησης.

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (το "πιάσιμο") ήταν μεγαλύτερος μετά την έκκεντρη άσκηση, 2 μέρες μετά την πραγματοποίηση της άσκησης, αλλά εξαφανίστηκε μετά από 4 μέρες. Επίσης, δεδομένα του εργαστηρίου δείχνουν πως αυτό το φαινόμενο είναι παροδικό και συνήθως δυναμώνει το μυ και τον κάνει περισσότερο ανθεκτικό, με μικρότερη πιθανότητα να "πιαστεί", όταν θα πραγματοποιήσει ξανά την ίδια άσκηση.

Η αυξημένη ανθεκτικότητα των μυών μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 3 μήνες.
«Επειδή η έκκεντρη άσκηση είναι μια καινούρια μορφή άσκησης, η οποία δεν πραγματοποιούνταν πάρα πολύ εξαιτίας της δυσκολίας εύρεσης μηχανημάτων για να πραγματοποιηθούν αυτές οι κινήσεις, δεν έχει εξερευνηθεί πάρα πολύ ακόμα.

Η δημιουργία καινούριων μηχανημάτων, που αρχίζουν σιγά σιγά να εμφανίζονται στην αγορά, θα δώσει τη δυνατότητα για περαιτέρω εξερεύνηση των δυνατοτήτων που μπορεί να έχει αυτή η μορφή άσκησης.

Περιμένουμε να δούμε αποτελέσματα τα οποία να έχουν σχέση με την επίδραση στη δύναμη, στην ανάπτυξη μυϊκού όγκου, στην ανθεκτικότητα των οστών, στο μεταβολισμό και στο ορμονικό προφίλ των ασκουμένων, ανδρών και γυναικών, ειδικά των τελευταίων», καταλήγει ο αναπληρωτής καθηγητής στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.

9+1 πράγματα που θα συμβούν στο σώμα σας αν περπατάτε κάθε μέρα!

Έχετε ακούσει ποτέ το ρητό του Ιπποκράτη «το περπάτημα είναι το καλύτερο φάρμακο για τον άνθρωπο»; Μάλιστα, το περπάτημα σε συνδυασμό με καλό ύπνο και υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε εντελώς τον γιατρό. 15-30 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει δραστικά όχι μόνο την εμφάνιση κάποιου αλλά και την υγεία.

Δείτε παρακάτω πώς το περπάτημα μπορεί να ωφελήσει σημαντικά το σώμα και το μυαλό

Θετικές αλλαγές στον εγκέφαλο

Όπως μια έρευνα αποκαλύπτει, οι αερόβιες ασκήσεις με χαμηλές επιπτώσεις όπως το περπάτημα, αποτρέπουν την πρώιμη άνοια, μειώνουν τον κίνδυνο του Αλτσχάιμερ και βελτιώνουν την συνολική ψυχική υγεία. Για να μην αναφέρουμε την μείωση του άγχους και τη διατήρηση ενός υψηλού επίπεδου ενδορφινών.

Βελτιωμένη όραση

Ακόμα και αν τα μάτια φαίνονται σαν το τελευταίο πράγμα που μπορεί να συνδέεται με τα πόδια, το περπάτημα πραγματικά ωφελεί την υγεία τους. Μπορεί ακόμη να βοηθήσει στην καταπολέμηση του γλαυκώματος ανακουφίζοντας την πίεση στα μάτια.

Πρόληψη καρδιακών παθήσεων

Σύμφωνα με την American Heart Association, το περπάτημα δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό από το τρέξιμο όταν πρόκειται για την πρόληψη των ασθενειών που σχετίζονται με την καρδιά και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Αυτή η δραστηριότητα βοηθά στην αποφυγή καρδιακών προβλημάτων μειώνοντας την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος.

Αύξηση των πνευμόνων

Το περπάτημα είναι μια αερόβια άσκηση που αυξάνει την ροή του οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματος και συμβάλλει στην εκπαίδευση των πνευμόνων σας καθώς και στην εξάλειψη των τοξινών και των αποβλήτων. Λόγω της καλύτερης και βαθύτερης αναπνοής, ορισμένα συμπτώματα που σχετίζονται με ασθένειες των πνευμόνων μπορούν επίσης να ανακουφιστούν.

Ευεργετικές επιδράσεις στο πάγκρεας

Μπορεί να είναι δύσκολο να το πιστέψετε, αλλά το περπάτημα ως άσκηση αποδεικνύεται πολύ πιο αποτελεσματικό για την πρόληψη του διαβήτη από το τρέξιμο. Μια έρευνα δείχνει πως μια ομάδα από ανθρώπους που περπατούσαν έδειξαν βελτίωση στην ανοχή της γλυκόζης σχεδόν έξι φορές περισσότερο ( δηλαδή πόσο καλά απορροφάται το σάκχαρο του αίματος από τα κύτταρα) από αυτούς που έτρεχαν σε μια δοκιμαστική περίοδο έξι μηνών.

Βελτιωμένη πέψη

30 λεπτά περπατήματος κάθε μέρα θα μπορούσαν όχι μόνο να μειώσουν τον κίνδυνο του καρκίνου στο παχύ έντερο αλλά να βελτιώσουν την πέψη και τη δυσκοιλιότητα βοηθώντας μας να ρυθμίσουμε το έντερο μας.

Τονισμένοι μύες

Ο τονισμός των μυών και η απώλεια βάρους (σε περιπτώσεις υπέρβαρων ατόμων) μπορούν επίσης να επιτευχθούν με το περπάτημα. 10.000 βήματα την μέρα μπορούν να θεωρηθούν ως κανονική προπόνηση σε γυμναστήριο, ειδικά αν προσθέσετε μερικά διαλείμματα ή αν περπατάτε σε ανηφόρα. Επιπλέον, έχει χαμηλές επιπτώσεις και δεν υπάρχει χρόνος αποκατάστασης που σημαίνει ότι δεν υπάρχουν πόνοι στους μύες και τύψεις για το ότι θα χάσετε την αυριανή προπόνηση επειδή είναι πολύ επώδυνη.

Δυναμώνει τα οστά και τις αρθρώσεις

Το περπάτημα προσφέρει περισσότερη κινητικότητα στις αρθρώσεις και αποτρέπει την απώλεια οστικής μάζας και ακόμη μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Η Arthritis Foundation συνιστά να περπατάτε μέτρια για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα σε τακτική βάση για να μειώσετε τον πόνο στις αρθρώσεις μαζί με τη δυσκαμψία και τις φλεγμονές.

Ανακούφιση από τον πόνο της μέσης

Το περπάτημα μπορεί πραγματικά να σώσει όσους αντιμετωπίζουν πόνους στην πλάτη κατά τη διάρκεια πιο απαιτητικών ασκήσεων. Δεδομένου ότι είναι μια δραστηριότητα με χαμηλές επιπτώσεις δεν θα προκαλέσει περισσότερους πόνους ή δυσφορία όπως το τρέξιμο. Το περπάτημα συμβάλλει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος μέσα στις σπονδυλικές δομές και βελτιώνει τη στάση και την ευελιξία που έχουν ζωτική σημασία για μια υγιή σπονδυλική στήλη.

Πιο ήρεμο μυαλό

Αν το περπάτημα βελτιώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης σε ασθενείς με σοβαρές διαταραχές, φανταστείτε πόσο εύκολα θα μπορούσε να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε την εξάντληση ή τη στεναχώρια. Και μια χαρούμενη βόλτα με ένα φίλο ή έναν αγαπημένο σας μόνο θα πολλαπλασιάσει το ευτυχές αποτέλεσμα και θα βελτιώσει τη διάθεση σας!

 

Ομορφιά & Υγεία

Ροή ειδήσεων

Share