8+1 διατροφικά tips για την περιόδο της νηστείας για να σε βρει το Πάσχα πιο καλίγραμμη από ποτέ!
Ξεκίνα κι εσύ!
Διανύουμε τη μεγαλύτερη και αυστηρότερη νηστεία του έτους. Η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής, ξεκινάει την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μεγάλο Σάββατο. Κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος και παραγώγων του κρέατος (όπως είναι τα γαλακτοκομικά, τα αυγά) και η κατανάλωση ψαριού. Η κατανάλωση ψαριού επιτρέπεται μόνο την 25η Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων. Επίσης, επιτρέπεται καθ' όλη τη διάρκεια της νηστείας η κατανάλωση θαλασσινών.
Τι πρέπει να προσέχω κατά τη διάρκεια της νηστείας
• Την πρόσληψη πρωτεΐνης. Βάλτε ως στόχο την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης Τα φαγητά που επιτρέπονται στη νηστεία είναι χαμηλά σε πρωτεΐνη. Κατ’ επέκταση το θρεπτικό συστατικό που επικρατεί στη νηστεία είναι οι υδατάνθρακες. Επιπλέον δες και μια νηστίσιμη πρόταση για γλυκό που θα ξετρελαθείς!
• Την πρόσληψη απλών υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι πολύ συχνή η αυξημένη κατανάλωση απλών υδατανθράκων όπως η ζάχαρη, το μέλι κλπ.
• Την πρόσληψη ασβεστίου
• Την πρόσληψη σιδήρου
Διατροφικές συμβουλές για την περίοδο της νηστείας
1. Βάλτε πιο συχνά τα θαλασσινά στη διατροφή σας. Τα θαλασσινά δεν είναι από τις πρώτες μας επιλογές, ωστόσο αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της νηστείας. Επίσης, είναι ίσως η μόνη πηγή της βιταμίνης B12 στη νηστεία, καθώς και πηγή ω-3 και ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Μπορείτε να τα βράζετε και να τα τρώτε μαζί με τη σαλάτα σας, π.χ. σε γαριδοσαλάτα, να τα μαγειρεύετε μαζί με κάποιο λαχανικό, π.χ. σουπιές με σπανάκι, ή να τα συνδυάζετε με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο, π.χ. χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι. Αποφύγετε να τα τηγανίζετε, καθώς αυξάνεται πολύ το θερμιδικό τους περιεχόμενο και το περιεχόμενο σε λίπους.
2. Συνδυάστε τα όσπρια με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο. Τα όσπρια έχουν πρωτεΐνες, ωστόσο δεν έχουν όλο το συνδυασμό των απαραίτητων αμινοξέων που έχουν οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Αν όμως, συνδυάσετε τα όσπρια με ένα αμυλούχο τρόφιμο, π.χ. ψωμί, μακαρόνια ή ρύζι, τότε οι πρωτεΐνες τους γίνονται υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή αντίστοιχες με αυτές του κρέατος, του ψαριού, του αυγού και των γαλακτοκομικών.
3. Πέρα από τα θαλασσινά και τα όσπρια, ενισχύστε την πρωτεϊνική σας πρόσληψη και με άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως είναι η σόγια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, το ταχίνι.
4. Αποφύγετε τη μεγάλη κατανάλωση ψωμιού. Είθισται όταν κάποιος νηστεύει, να μη νιώθει γρήγορα κορεσμό, λόγω της μειωμένης πρωτεϊνικής πρόσληψης και να προσπαθεί να καλύψει το αίσθημα της πείνας του με ψωμί. Φυσικά η λύση δε βρίσκεται στο ψωμί, αλλά στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
5. Αντικαταστήστε όλα τα λευκά προϊόντα με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης. Τα ολικής άλεσης προϊόντα δεν έχουν λιγότερες θερμίδες, αλλά βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης και στον γρηγορότερο κορεσμό.
6. Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου από φυτικές πηγές όπως είναι το ρόφημα αμυγδάλου ή σόγιας, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, ο χαλβάς, το σουσάμι.
7. Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου από φυτικές πηγές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα θαλασσινά, τα φρούτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Συνδυάζετε πάντα τις φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C (π.χ. με πορτοκάλι, λεμόνι, ντομάτα, φράουλα, ακτινίδιο) ή β- καροτένιο (π.χ. καρότο), για να αυξήσετε την απορρόφησή του.
8. Προσέξτε την κατανάλωση των διαφόρων νηστίσιμων συνοδευτικών σαλτσών, όπως είναι η ταραμοσαλάτα, η μελιτζανοσαλάτα, η σκορδαλιά. Έχουν ιδιαιτέρως αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο, λόγω των λιπαρών και του ψωμιού ή της πατάτας που περιέχουν.
9. Δε θα μπορούσαμε να μην κάνουμε σύσταση για τα νηστίσιμα γλυκά! Οι σοκολάτες, τα μαντολάτα, οι χαλβάδες, τα παστέλια αλλά και όλα τα νηστίσιμα γλυκά, έχουν υψηλές ποσότητες λίπους και θερμίδων, γι’ αυτό καλό θα ήταν να μην αποτελούν καθημερινό κομμάτι της διατροφής σας.
Μπορώ να χάσω κιλά όταν νηστεύω;
Φυσικά και ναι! Η νηστεία δεν έχει σχέση με την απώλεια βάρους. Αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, μπορείτε να χάνετε κιλά ανεξάρτητα από το αν νηστεύετε ή όχι. Ίσα ίσα θα σας βοηθήσει στο να τρέφεστε σωστά αν νηστεύετε.
Η νηστεία όταν γίνεται με το σωστό τρόπο πέρα από τη θρησκευτική σκοπιά, μπορεί να προσφέρει οφέλη στην υγεία μας μέσω της διατροφής. Ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων θα βοηθήσει στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων σε ημερήσια βάση. Η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών θα οδηγήσει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Με άλλα λόγια, η νηστεία λόγω της λιτότητας που τη χαρακτηρίζει, θα μπορούσε, αλλά και θα έπρεπε να οδηγήσει, τόσο σε απώλεια του σωματικού βάρους, όσο και σε βελτίωση των βιοχημικών δεικτών.
Ποια λάθη κάνουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας; - Για αυτό δεν "πέφτει" η ζυγαριά!
Πολλοί επιλέγουν να κάνουν νηστεία είτε γιατί βρίσκουν την ευκαιρία να χάσουν κιλά είτε για θρησκευτικούς λόγους! Λάθη όμως γίνονται κατά την διάρκεια της νηστείας και για αυτό τον λόγο δεν "πέφτει" η ζυγαριά! Σας ανακαλύψαμε ποια είναι τα συχνά λάθη που κάνουμε και δεν μπορούμε να χάσουμε κιλά όταν νηστεύουμε!
Θα έχετε προσέξει ότι την περίοδο της νηστείας ο οργανισμός αντί να αδυνατίζει, έχει μια αντίθετη τάση. Το ότι δεν καταναλώνουμε κρέας ή γαλακτοκομικά δεν σημαίνει αυτόματα ότι ο οργανισμός θα αρχίσει να κάνει καύσεις και άρα να χάνει κιλά.
Ιδού μερικά από τα λάθη που κάνουμε την περίοδο της νηστείας:
– Μεγάλη κατανάλωση σε ζυμαρικά και όσπρια.
– Τρώμε αρκετό ψωμί.
– Δεν κόβουμε τη ζάχαρη αφού η επιθυμία για γλυκό παραμένει.
– Χρησιμοποιούμε περισσότερο λάδι στα λαδερά φαγητά μας.
– Τσιμπολογάμε όλη τη μέρα διάφορα άνοστα σνακ τα οποία όμως έχουν θερμίδες που δεν υπολογίζουμε.
Και ας μην ξεχνάμε πως η νηστεία δεν είναι μια καλή αφορμή για να κάνουμε δίαιτα. Για άλλους λόγους γίνεται η νηστεία και για εντελώς διαφορετικούς η δίαιτα. Είναι μια καλή ευκαιρία να αποτοξινωθεί ο οργανισμός, αλλά μην έχουμε την εμμονή να αδυνατίσει κιόλας.
Δείτε τον περίεργο λόγο που τρώμε μπακαλιάρο την περίοδο της νηστείας!
Ποιες είναι οι παγίδες της νηστείας;
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν νηστεία είτε για θρησκευτικούς λόγους είτε για λόγους σωστής διατροφής! Η αλήθεια είναι ότι η νηστεία αποτελεί έναν καλό λόγο για να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες!
Θετική επίδραση έχει η νηστεία τόσο σε οργανικό όσο και σε ψυχικό επίπεδο. Είναι σημαντικό να τονισθεί όμως ότι οι Έλληνες έχουν μια λανθασμένη άποψη ότι κατά την περίοδο της νηστείας μπορείς να χάσεις κιλά. Οι πολλοί υδατάνθρακες και οι τροφές όπως τα θαλασσινά, ο ταραμάς, οι ελιές, είναι πλούσια σε θερμίδες. Αυτό που χρειάζεστε είναι ένας καλύτερος καταμερισμός των γευμάτων και έξυπνους συνδυασμούς τροφών. Μην ανησυχήσετε αν δείτε τη ζυγαριά να …τραβά την ανηφόρα. Τα νηστίσιμα γεύματα δεν δημιουργούν κορεσμό για πολλή ώρα, με αποτέλεσμα να καταφεύγουμε σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί).
Η αλήθεια είναι εντελώς διαφορετική αφού η μη κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, ενώ η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών παρέχει στον οργανισμό μια αφθονία φυτικών ινών φυτοχημικών ουσιών και αντιοξειδωτικών.
Ένα πολύ σημαντικό όφελος για την υγεία μας κατά την διάρκεια της νηστείας είναι η αποτοξίνωση του οργανισμού. Η νηστεία ενισχύει τους μηχανισμούς φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού μας. Οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες μας επιτρέπουν να απαλλαγούμε από τις συσσωρευμένες τοξίνες, που επιβαρύνουν τόσο τη σωματική όσο και την πνευματική μας υγεία.
Όσοι θέλουν να κάνουν νηστεία θα πρέπει να συμβουλεύονται ειδικό αν είναι έγκυες ή θηλάζουσες καθώς και παιδιά που έχουν αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο. Η νηστεία σε αυτές τις περιπτώσεις δεν είναι απαγορευτική, απαιτείται όμως ο σχεδιασμός με τη βοήθεια διατροφολόγου ώστε να είναι πλήρης και ισορροπημένη.
Είναι σημαντικό να προσέξουμε όταν κάνουμε νηστεία (ποιες είναι οι παγίδες) :
Να ελέγχουμε την ποσότητα του ελαιόλαδου που χρησιμοποιούμε. Αρκούν 1-2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα ή ανά σαλάτα. Να θυμόμαστε ότι 1 κουταλιά δίνει 135 θερμίδες.
Προτιμάμε προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και λαδερά, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και προκαλούν ευκολότερο κορεσμό.
Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, διότι περιορίζουν τις αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, που μας κάνουν να πεινάμε γρηγορότερα.
Τρώμε μικρές ποσότητες χαλβά, γιατί δίνει αρκετές θερμίδες. Μία λεπτή φέτα (~60 γρ.) έχει περίπου 300 θερμίδες. Καλό είναι να αποφεύγουμε και τις προσμείξεις του με άλλα συστατικά, όπως η σοκολάτα και οι ξηροί καρποί, που προσθέτουν επιπλέον θερμίδες.
Προτιμάμε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς από τους αλατισμένους.
Καταναλώνουμε ολόκληρα τα φρούτα (μαζί με τις ίνες τους) αντί να πίνουμε συσκευασμένους χυμούς, που έχουν πολλή ζάχαρη.
Την αύξηση της χοληστερίνης. Επειδή τα θαλασσινά είναι πλούσια σε χοληστερίνη, συστήνεται να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα λιπίδια στο αίμα τους. Το καλό είναι ότι δεν μας επιβαρύνουν πολύ, επειδή δεν συνοδεύονται από κορεσμένα λιπαρά.
Τα θαλασσινά, οι ελιές, το ψωμί και τα τουρσιά είναι πλούσια σε νάτριο (αλάτι), γι’ αυτό η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο από όλους και ειδικά από όσους υποφέρουν από υπέρταση. Για τις ελιές, που διατηρούνται σε άλμη, πρέπει να θυμόμαστε ότι όσο καλά κι αν τις πλύνουμε, πάντα απορροφούν ορισμένη ποσότητα αλατιού. Επίσης, είναι σκόπιμο είναι να περιορίσουμε το αλάτι και κατά το μαγείρεμα.
Εάν θέλετε να γνωρίζετε ποιοι είναι οι σύμμαχοι σας στην νηστεία σας αναλύουμε παρακάτω:
Ασβέστιο: Οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, ο χαλβάς, το σουσάμι, το γάλα σόγιας , πιτυρούχα δημητριακά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε ασβέστιο υποκαθιστούν τα γαλακτοκομικά.
Πρωτεΐνη: Τα όσπρια ιδιαίτερα σε συνδυασμό με ρύζι, σουσάμι, ταχίνι,δημητριακά , θαλασσινά, μανιτάρια, πλιγούρι, φαγόπυρο, κεχρί και κινόα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνη και σίδηρο υποκαθιστούν το κρέας και το ψάρι.
Σίδηρος: Τα κρεμμύδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η σόγια, το σπανάκι, οι φακές, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το ψωμί, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Χρήσιμη Συμβουλή! Για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου από αυτές τις τροφές καταναλώστε τις σε συνδυασμό με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, ακτινίδια, πορτοκάλια, γκρέιπ –φρουτ, λεμόνια.
Είναι σημαντικό όμως να μην ψάχνετε κάθε μέρα και να αγωνιάτε ποιο θα είναι το γεύμα της ημέρας τώρα που είναι νηστεία! Θα σας προτείνουμε μερικά νηστίσιμα γεύματα για εσάς και την οικογένειά σας:
1)Σπανακόρυζο
2)Αγκινάρες μαγειρεμένες και ελιές και μια φέτα ψωμί σικάλεως
3)Μαυρομάτικα φασόλια σαλάτα με: κρεμμύδι- μαϊντανό- αλάτι – πιπέρι- 1 κουταλιά ελαιόλαδο – 1 ντομάτα μικρή- μισό φλιτζάνι πράσινη πιπεριά- ελιές και μια φέτα ψωμί σικάλεως και 1 μανταρίνι
4)Λαχανόρυζο
5)Ψάρι και χόρτα βραστά με μπρόκολο και κουνουπίδι
6)Μακαρονάκι κοφτό και χταπόδι
7)Σουπιές με σπανάκι
Μπορείτε να δοκιμάσετε ακόμα:
Σουπιά με μπρόκολο
Τονοσαλάτα
Μαρίδα με χόρτα (αντίδια- ραδίκια)
Φασολάδα 1 φλιτζάνι με μισό φλιτζάνι σέλινο και μισό φλιτζάνι κρεμμυδάκι και μια κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί σικάλεως
Μπακαλιάρος φούρνου με 1 πατάτα και χορταρικά
Ταραμοκεφτέδες
Γεμιστά κολοκυθάκια με ρύζι
Μπριάμ ( με 2 μικρές πατάτες – κρεμμυδάκι – σπανάκι – 1 πράσο – 3 καρότα μικρά – μαϊντανό και 2 κουταλιές ελαιόλαδο
Σούπα λαχανικών από: καρότο – ασπρολάχανο – λαχανάκια Βρυξελλών – κολοκυθάκια και 1 φέτα ψωμί σικάλεως
Γαρίδες ψητές με λαχανάκια Βρυξελλών
Καραβίδες ψητές με λαχανάκια Βρυξελλών
Χταπόδι ψητό με λαχανάκια Βρυξελλών
Γεμιστές κόκκινες πιπεριές ( 2 μεγάλες)
Γλώσσα ψητή και κουνουπίδι βραστό ή μπρόκολο ή λαχανίδα ή ραδίκια
Πέρκα ψητή και κουνουπίδι βραστό ή μπρόκολο ή λαχανίδα ή ραδίκια
Σαρδέλα ή γαύρος και 3 πιπεριές Φλωρίνης
Τσιπούρα ψητή και σαλάτα λάχανο – καρότο
Ριζότο με αρακά και καρότα ή μαρούλι καρότο
Aκολουθήστε μας στo Google News
