Παρασκευή, 29 Μαρτίου 2024

10+ τρόφιμα για να κοιμηθείς καλύτερα και να ξεκουραστείς περισσότερο

26 Μαρτίου 2018 15:43
10+ τρόφιμα για να κοιμηθείς καλύτερα και να ξεκουραστείς περισσότερο

Ο Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, θέλει να βελτιώσει τον ύπνο μας μέσω της διατροφής, γιατί ξέρει πόσο σημαντικός είναι για την υγεία μας.

Αν δεν έχεις κοιμηθεί αρκετά, θα ξυπνήσεις κουρασμένος, χωρίς ενέργεια και διάθεση και τότε ούτε ένα «καζάνι» καφέ, αλλά ούτε κι ένα «βουνό» φαγητό μπορεί να σε στρώσει. Και είναι σίγουρα διαφορετικό να συμβεί αυτό μια φορά κι άλλο να γίνεται καθημερινά. Στη δεύτερη περίπτωση, δεν βγαίνει ούτε η μέρα, αλλά ούτε κι εβδομάδα, από ένα σημείο και πέρα.

Τι χρειάζομαι τον ύπνο;
Μην υποτιμάς τον ύπνο σου, δεν είναι χάσιμο χρόνου και σίγουρα και δεν αξίζει να τον στερείσαι για να μεγαλώσεις την ημέρα. Ένας καλός ύπνος είναι τρομερά σημαντικός για τη συνολική σου υγεία: μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκδήλωσης χρόνιων νοσημάτων, να κρατά υγιή τον εγκέφαλο και το πεπτικό, αλλά και να διεγείρει το ανοσοποιητικό σου σύστημα (1). Γενικά συστήνονται 7 έως 9 ώρες αδιάλειπτου ύπνου κάθε βράδυ, αν και πολλοί από εμάς… με το ζόρι καταφέρνουν τις 6 ώρες (2). Όσο κι αν καταφέρεις πάντως, είναι απαραίτητο ο ύπνος σου να είναι βαθύς, ποιοτικός, χωρίς διαλείμματα.

Κι αφού δεν κοιμάμαι εύκολα, τι να κάνω;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να βελτιώσεις τον ύπνο σου, συμπεριλαμβανομένων κάποιων αλλαγών στη διατροφή σου. Στο πλαίσιο αυτό, παραθέτω παρακάτω τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείς να καταναλώσεις πριν ξαπλώσεις, ώστε να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου σου. Πρόσεχε όμως, οι προτάσεις μου έχουν ποιοτικά κριτήρια, όχι ποσοτικά. Οπότε, μην το παρακάνεις, δεν θα έχεις περισσότερο όφελος! Άλλωστε, για τα περισσότερα από τα παρακάτω χρειαζόμαστε περισσότερα ερευνητικά δεδομένα, προτού τα θεωρήσουμε δεδομένη γνώση.

Αμύγδαλα. Υποστηρίζεται ότι τα αμύγδαλα, πέραν των ευεργετικών επιδράσεων στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδους διαβήτη (3), είναι μια καλή πηγή της ορμόνης μελατονίνης (που ρυθμίζει τον ύπνο) (4). Παράλληλα, περιέχοντας τρυπτοφάνη βοηθούν στην αύξηση της ενδογενούς παραγωγής μελατονίνης από τον εγκέφαλο, ενώ σε συνδυασμό με το περιεχόμενο μαγνήσιο θεωρείται ότι μπορεί να βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου (5). Επιπρόσθετα, μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης –ορμόνης του στρες– που διαταράσσουν τον ύπνο (5,6). Ωστόσο, οι έρευνες μέχρι στιγμής δεν έχουν δώσει οριστική απάντηση για τη συμβολή των αμυγδάλων στην ποιότητα ύπνου.

Καρύδια. Παρόμοια, τα καρύδια είναι από τις καλύτερες πηγές μελατονίνης (3), οπότε μπορεί να βοηθήσουν τον ύπνο σου. Επιπρόσθετα, παρέχουν α-λινολενικό οξύ, ένα τύπο ω-3 λιπαρού οξέος που μετατρέπεται σε δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) στο σώμα. Το DHA μπορεί, με τη σειρά του, να αυξήσει την παραγωγή της ορμόνης σεροτονίνης, που μετέχει στη ρύθμιση του υπνικού σου κύκλου (7). Δυστυχώς όμως, τα μέχρι στιγμής ερευνητικά δεδομένα που υπάρχουν για τη σχέση καρυδιών και ύπνου είναι ανεπαρκή ακόμα.

Γαλοπούλα. Υπάρχουν αναφορές που συσχετίζουν το κρέας της γαλοπούλας με την επιτάχυνση της νύστας, παρ’ ότι δεν έχουμε ερευνητικά αποτελέσματα που να υποστηρίζουν κάτι τέτοιο. Κάτι τέτοιο όμως θα μπορούσε να εξηγηθεί από το υψηλό περιεχόμενό της σε τρυπτοφάνη, που προάγει την έκκριση μελατονίνης στον εγκέφαλο (8). Αφετέρου, μια μελέτη υποστηρίζει ότι η κατανάλωση μέτριας ποσότητας πριν να ξαπλώσουμε σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας (9).

Χαμομήλι. Δεν νομίζω ότι χρειάζεται να πείσω για το αν το χαμομήλι πρέπει να συμπεριληφθεί στη λίστα, είναι σχεδόν αυταπόδεικτο. Από το κλάμα του μωρού μέχρι το «ζεστό» της γιαγιάς για να χαλαρώσει. Και τι δεν κάνει: μειώνει την ένταση φλεγμονής, βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει την ένταση που νιώθεις, ενώ βελτιώνει και την όψη του δέρματος (10). Επί του προκειμένου όμως, το χαμομήλι περιέχει το αντιοξειδωτικό επιγενίνη που προσδένεται σε ειδικούς υποδοχείς στον εγκέφαλο, ώστε να προκαλέσει νύστα και να μειώσει την αϋπνία (10). Μια μελέτη σε 34 ενήλικες, έδειξε ότι όσοι κατανάλωσαν 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού, 2 φορές ημερησίως για 28 μέρες, αποκοιμήθηκαν 15 λεπτά νωρίτερα και ξύπνησαν λιγότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας, σε σχέση με όσους δεν το έλαβαν (11). Παρόμοια, γυναίκες που κατανάλωσαν χαμομήλι για 2 εβδομάδες ανάφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης (12).

Ακτινίδιο. Να λοιπόν κάτι που δεν φανταζόσουν, αν και όπως δεις τα ακτινίδια μπορεί να είναι ίσως από τις καλύτερες τροφές που μπορεί να καταναλώσεις πριν τον ύπνο. Σε μια μελέτη διάρκειας 4 εβδομάδων, 24 ενήλικες κατανάλωναν 2 ακτινίδια μια ώρα πριν ξαπλώσουν κάθε βράδυ. Στο τέλος της έρευνας, οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν 42% πιο γρήγορα σε σχέση με όταν ξάπλωναν χωρίς να φάνε κάτι πριν. Επιπλέον, η ικανότητα τους να κοιμηθούν ολόκληρη τη νύχτα χωρίς να ξυπνήσουν βελτιώθηκε κατά 5%, ενώ ο συνολικός χρόνος ύπνος αυξήθηκε κατά 13% (13). Η ευεργετική τους δράση θεωρητικά αποδίδεται στην περιεχόμενη σεροτονίνη, μια ορμόνη που βοηθά να ρυθμιστεί ο υπνικός σου κύκλος (14). Παράλληλα, τα αντιοξειδωτικά τους (π.χ. βιταμίνη C, καροτενοειδή), μπορεί να μετέχουν εν μέρει στην προώθηση της… νύστας, περιορίζοντας τη φλεγμονή (15).

Χυμός κερασιών. Ο στυφός χυμός κερασιών (tart cherry juice) έχει εκπληκτικές ιδιότητες, προστατεύοντας τα κύτταρα από την επιβλαβή φλεγμονή, που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια νοσήματα όπως ο διαβήτης και η καρδιοπάθειες (16). Επίσης, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου, χάρις την υψηλή ποσότητα μελατονίνης που περιέχει (8). Σε μια μελέτη μάλιστα, ενήλικες με αϋπνία που κατανάλωναν 237 ml χυμού κερασιού 2 φορές ημερησίως, για 2 εβδομάδες, κοιμήθηκαν 1,5 ώρα περισσότερο και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου (17).

Λιπαρά ψάρια. Ο συνδυασμός βιταμίνης D και ω-3 λιπαρών οξέων στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, τόνος, πέστροφα, σκουμπρί) έχει τη δυνατότητα να ενισχύει την ποιότητα ύπνου, καθώς και τα δυο συστατικά αποδεικνύεται ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης (18,19). Σε μια μελέτη, άντρες που κατανάλωναν 300 γρ. σολομού Ατλαντικού 3 φορές εβδομαδιαίως, για 6 μήνες, κοιμούνταν 10 λεπτά νωρίτερα σε σχέση με άντρες που έτρωγαν κοτόπουλο, μοσχάρι ή χοιρινό (20). Η επίδραση αυτή αποδίδεται στην περιεχόμενη βιταμίνη D του σολομού.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Στημένο και ψευδές ρεπορτάζ του Star για την "σύζυγο" ιπτάμενου της Πολεμικής Αεροπορίας! (video+photo)

Τσάι πασιφλόρας (σ.σ. λουλούδι του πάθους). Πρόκειται για τσάι από το βότανο πασιφλόρα, που έχει μελετηθεί για τις καταπραϋντικές του ιδιότητες και τη δυνατότητα να μειώνει την ένταση. Θεωρείται ότι η περιεχόμενη επιγενίνη, όπως και στο χαμομήλι, είναι υπεύθυνη για αυτές τις δράσεις (21). Υπάρχουν επίσης δεδομένα που υποστηρίζουν πως η κατανάλωσης τσαγιού πασιφλόρας αυξάνει την παραγωγή GABA (γ-αμινοβουτυρικού οξέος) στον εγκέφαλο, μιας ουσίας που αναστέλλει τη δράση άλλων στρεσογόνων παραγόντων, όπως είναι το γλουταμινικό οξύ (22). Σε μια μελέτη 7 ημερών άλλωστε, 41 ενήλικες κατανάλωσαν μια κούπα τσάι πασιφλόρας πριν τον ύπνο και ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου με αυτό (23).

Λευκό ρύζι. Υπάρχει η θεωρία ότι η κατανάλωση τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το λευκό ρύζι, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου. Σε μια μελέτη, συγκρίθηκαν οι συνήθειες ύπνου 1848 ανθρώπων, με βάση την πρόσληψη λευκού ρυζιού, ψωμιού ή noodles. Βρέθηκε ότι η υψηλότερη κατανάλωση λευκού ρυζιού συσχετίζεται με καλύτερο ύπνο και μεγαλύτερη διάρκειά του (24). Αναφέρθηκε επίσης, ότι η κατανάλωση λευκού ρυζιού είναι πιο αποτελεσματική, αν λαμβάνει χώρα τουλάχιστον μια ώρα πριν την κατάκλιση (8).

Βαλεριάνα. Αντίθετα με τις βενζοδιαζεπίνες (σ.σ. υπνωτικά), το βότανο βαλεριάνα όταν χρησιμοποιείται για την αϋπνία, αυξάνει το χρόνο του βαθιού και REM ύπνου. Μια μετανάλυση 16 μελετών, με συνολικό δείγμα 1093 ασθενών, κατέληξε ότι το εκχύλισμα βαλεριάνας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, χωρίς να προκαλεί παρενέργειες (25).

Υπάρχουν κι άλλες τροφές που μπορεί να σε βοηθήσουν

Αρκετά ακόμα τρόφιμα εικάζεται ότι μπορούν να επιδράσουν στην ποιότητα ύπνου, αλλά δεν έχουν μελετηθεί ειδικά για αυτόν το σκοπό.

Γάλα: μια ακόμα πηγή τρυπτοφάνης, επιδρά στους μεγαλύτερους σε ηλικία, ειδικά όταν λαμβάνεται μαζί με μελατονίνη (26).

Μπανάνα: καλή πηγή μαγνησίου και τρυπτοφάνης (26).

Βρώμη: καθώς περιέχει μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων, έχει αναφερθεί ότι προκαλεί… νύστα, όταν καταναλώνεται πριν τον ύπνο (4). Επιπλέον, περιέχει μελατονίνη.

Τυρί τύπου cottage: περιέχει καζεΐνη, μια πρωτεΐνη γάλακτος που διατηρεί την μυϊκή αποκατάσταση και αύξηση κατά τη διάρκεια της νύχτας, όταν καταναλώνεται πριν την κατάκλιση (27).

Μην φας και πέσεις αμέσως
Όπως είδαμε, κάποια από τα παραπάνω τρόφιμα μπορούν όντως να καλυτερέψουν τον ύπνο σου: άλλα περισσότερο, άλλα λιγότερο. Ιδανικά, ό,τι από αυτά διαλέξεις να δοκιμάσεις, καλό είναι να γευματίσεις 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να αποφύγεις γαστρεντερικά προβλήματα, όπως είναι η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

πηγή: newsone.gr

 

Ομορφιά & Υγεία

Ροή ειδήσεων

Share