Τρίτη, 15 Οκτωβρίου 2019

Οι ασκήσεις της τεμπέλας. 10 λεπτά την ημέρα αρκούν να σε μεταμορφώσουν

Οι ασκήσεις της τεμπέλας μέσα σε 10 λεπτά

13 Σεπτεμβρίου 2019 11:09
Οι ασκήσεις της τεμπέλας. 10 λεπτά την ημέρα αρκούν να σε μεταμορφώσουν

Οι περισσότερες γυναίκες θέλουν να γυμνάσουν και να σφίξουν τους γλουτούς αλλά δεν είναι και το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο και αυτό το γνωρίζουμε πολύ καλά. Η γυμναστική των γλουτών δεν είναι εύκολη αλλά μπορεί να φέρει αποτελέσματα.

Φυσικά, μην τα περιμένετε κι εσείς όλα να συμβούν και να πάρουν μορφή από τη μια μέρα στην άλλη! Όλα θέλουν τον χρόνο και την προσπάθειά τους. Έτσι, και η γυμναστική των γλουτών.

Διάβασε και αυτό: Γιατί είναι σημαντικό οι γυναίκες να κάνουν γυμναστική;

Το ζήτημα είναι να κάνετε ασκήσεις που θεωρείτε και λίγο διασκεδαστικές ώστε να μην τις παρατήσετε στην πρώτη αναποδιά ή δυσκολία.

1. Στάση spiderman

Οι ασκήσεις της τεμπέλας

Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή και δεν χρειάζεστε εξοπλισμό. Κάθεστε όπως θα καθόσασταν στην άσκηση σανίδας. Φέρνουμε το δεξί γόνατο στον δεξί αγκώνα χωρίς να σηκώσουμε τους γοφούς. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι.

2. Πηδηματάκια

Οι ασκήσεις της τεμπέλας

Κρατάμε τα χέρια και τα πόδια ευθεία. Λυγίζουμε τα γόνατα και κάνουμε μισό κάθισμα. Στη συνέχεια, κάνουμε ένα απότομο άλμα και απλώνουμε χέρια και πόδια.
Γυρνάμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε.

3. Στάση Τ με το ένα πόδι

Οι ασκήσεις της τεμπέλας

Η άσκηση είναι απλή. Είμαστε όρθιοι και μεταφέρουμε το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι ενώ σηκώνουμε το δεξί και σκύβουμε προς τα εμπρός ταυτόχρονα. Κρατάμε τα χέρια ευθεία και το στήθος παράλληλα με το έδαφος.
Σκύβουμε όσο μπορούμε και σηκώνουμε το πόδι ώστε να είμαστε όσο πιο πολύ γίνεται παράλληλα με το έδαφος. Κάνουμε την ίδια άσκηση και για το άλλο πόδι.

4.Σκέιτερ

Οι ασκήσεις της τεμπέλας

Οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι θα ασκηθούν κατά την διάρκεια αυτής της άσκησης.

Σταθείτε ευθεία, πηδήξτε στη δεξιά πλευρά και προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι.
Πηγαίνετε προς τα δεξιά μία ακόμα φορά, στη συνέχεια κάντε 2 άλματα προς τα αριστερά.
Εναλλάξτε τα άλματα, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα.
Κάνετε 3 επαναλήψεις.

5. Γέφυρα με το ένα πόδι

Οι ασκήσεις της τεμπέλας

Αυτή η παραλλαγή της γέφυρας κάνει τους γλουτούς σας πιο δυνατούς και προσθέτουν ένα επιπλέον φορτίο στους μυς της πλάτης.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης.
Ανασηκώστε τους γοφούς και το ένα πόδι, ασκώντας πίεση στη φτέρνα και τις ωμοπλάτες, παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εναλλάξτε το πόδι.
Κατά την εκτέλεση της γέφυρας, θα πρέπει να υπάρχει ένταση στους γλουτούς και την πλάτη.
Κάνετε 3 επαναλήψεις.

6. Η στάση της καμήλας

Οι ασκήσεις της τεμπέλας

Όχι μόνο αυτή η παραλλαγή της γέφυρας με μια καρέκλα δουλεύει τους γλουτούς, αλλά τεντώνει επίσης τους μυς του μηρού. Επιπλέον, οι μύες του θώρακα και των ώμων δουλεύουν επίσης.

Καθίστε στο πάτωμα μπροστά από μια καρέκλα με την πλάτη σας σε αυτή, λυγίστε τα γόνατά σας, και τοποθετήστε τα χέρια σας στις λαβές της καρέκλας.

Ισιώστε τους ώμους σας και σπρώξτε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας το κεφάλι σας πίσω. Σφίξτε τους γλουτούς, την κοιλιά και τους μυς των μηρών.
Μείνετε στη θέση αυτή για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική. Χαλαρώστε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις φτέρνες σας εάν θέλετε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

7. Ώθηση μηρών

Οι ασκήσεις της τεμπέλας

Οι ωθήσεις αναπτύσσουν το πίσω μέρος των μηρών και των πλευρικών γλουτιαίων μυών.

Τοποθετήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας σε έναν καναπέ, κρεβάτι ή πάγκο, έτσι ώστε το κάτω μέρος των ωμοπλατών να ακουμπά στην άκρη της επιφάνειας. Το στήθος και τα γόνατά σας πρέπει να δημιουργούν μια ευθεία γραμμή.
Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε τις φτέρνες και τους γλουτούς για να σηκώσετε τους γοφούς πίσω στην αρχική θέση.
Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές θέσεις για τα πόδια σας, προκειμένου να βρείτε τη γωνία όπου οι γλουτοί σας θα έχουν την μεγαλύτερη ένταση.

8. Η στάση του βατράχου

Οι ασκήσεις της τεμπέλας

Αυτή η άσκηση λειτουργεί σχεδόν σε ολόκληρη την επιφάνεια των ποδιών.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας προς τα μέσα και κρατήστε τις πατούσες μαζί – δάχτυλα με δάχτυλα, φτέρνα με φτέρνα).
Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα σας να κάνει μια ευθεία γραμμή από το λαιμό μέχρι τα γόνατα. Σφίξτε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο στην θέση που είστε ψηλά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

9. Ημικαθίσματα

Οι ασκήσεις της τεμπέλας

Αυτός ο τύπος καθισμάτων είναι αποτελεσματικός για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών και των τετρακέφαλων. Όταν κάνετε καθίσματα, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας πρέπει να κατανέμεται στο μπροστινό σας πόδι, ενώ το πίσω πόδι θα παρέχει την απαραίτητη υποστήριξη.

Σταθείτε μπροστά σε ένα καναπέ, πάγκο ή πολυθρόνα. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στην επιφάνεια πίσω από σας.
Κάντε κάθισμα λυγίζοντας το γόνατο και το ισχίο του δεξιού σας ποδιού. Σπρώξτε από το πάτωμα με τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις για το αριστερό σας πόδι.
Κάνετε 12 επαναλήψεις για κάθε σειρά ασκήσεων κάθε δεύτερη μέρα. Προσπαθήστε να μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα (ή τουλάχιστον ελαχιστοποιήστε τα) μεταξύ των επαναλήψεων.

 

Γυναίκα

Ροή ειδήσεων

Share