Πώς να αποκτήσεις τέλειους κοιλιακούς & σφιχτούς γλουτούς!
Παραλία ώρα μηδέν. Δοκιμάζετε το νέο σας μαγιό και την ώρα που φαντάζεστε τον εαυτό σας να κάνει βουτιές στην παραλία, μια σημαντική λεπτομέρεια διακόπτει τις σκέψεις σας. Η κοιλιά σας δείχνει φουσκωμένη. Ενστικτωδώς θέλετε να ντυθείτε ξανά. Πριν το κάνετε, ωστόσο, υπόσχεστε στο… καινούριο σας μπικίνι ότι από το απόγευμα κιόλας θα ξεκινήσετε γυμναστική. Η ελπίδα για άψογους κοιλιακούς και γλουτούς δεν σας εγκαταλείπει. Έχετε ακόμα λίγες εβδομάδες περιθώριο και αποφασίζετε να αξιοποιήσετε το χρόνο όσο καλύτερα μπορείτε. Άλλωστε, οι ειδικοί υποστηρίζουν πως ακόμη και 60΄ άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα αρκούν για να αποκτήσετε τους σφιχτούς γλουτούς της Τζένιφερ και τους σμιλεμένους κοιλιακούς της Κάμερον. Οι ιδανικοί συνδυασμοί Το τέλεια γυμνασμένο σώμα προϋποθέτει συστηματική αλλά όχι σκληρή προπόνηση. Όπως αναφέρει ο Τέντι Μπας, προσωπικός γυμναστής της Κάμερον Ντίαζ, «για τέλειους κοιλιακούς και σφιχτούς γλουτούς ακόμα και μία ώρα προπόνηση, τρεις φορές την εβδομάδα, είναι αρκετή».
Ο ίδιος εξηγεί: «Το πρόγραμμα πρέπει να μοιράζεται κάπως έτσι: 30΄ καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις και μισή ώρα άρσεις με βάρη. Για ακόμα πιο θεαματικά αποτελέσματα, προτείνω πέντε μέρες την εβδομάδα 20-30΄καρδιαγγειακών ασκήσεων, βάρη, πιλάτες και στρέτσινγκ. Εξαρτάται από τι ζητάει κανείς: Αν έχω να κάνω με ένα γυμνασμένο άτομο, τότε συστήνω τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα 45-60΄ προπόνησης. Σε αυτή την περίπτωση ξεκινάω με ένα καρδιοτονωτικό πρόγραμμα για ζέσταμα διάρκειας 20-30΄. Προτείνω κάτι διαφορετικό κάθε φορά: Steps, γρήγορο ανεβοκατέβασμα σε σκάλες, ελλειπτικό μηχάνημα, ποδήλατο, λάστιχο ή σχοινάκι, διάφορα όργανα γυμναστικής ή διάδρομο για 30΄. Για τα επόμενα 30΄ ακολουθώ ένα πρόγραμμα με ασκήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος».
Για τονισμένους γλουτούς: Συνιστώνται 20-30΄ βαθιά καθίσματα ή steps σε πάγκο με βαράκια 2-3,5 κιλών στα χέρια. Σημαντικό επίσης είναι το στρέτσινγκ, ώστε να αποφεύγονται οι μικροτραυματισμοί. Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς είναι τα βαθιά καθίσματα με βαράκια kettlebell, όπου τα οπίσθια έρχονται κοντά στο δάπεδο, καθώς και οι προβολές. Εξίσου χρήσιμες είναι και οι πλειομετρικές ασκήσεις, δηλαδή δυναμικές κινήσεις με αντίσταση, που κάνουν τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς να επιμηκύνονται και να συστέλλονται με αποτέλεσμα να αυξάνεται η δύναμή τους. Για τέλειους κοιλιακούς: Όπως τονίζει ο Μπας, «για σφιχτό κορμί δοκιμάστε 5-10΄ κοιλιακούς την ημέρα. Οι περισσότεροι κάνουν 175, αλλά δεν νιώθουν τίποτε μέχρι να φτάσουν στον 79ο. Είναι λάθος. Από το δέκατο και πάνω πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε τους μυς σας να δουλεύουν. Να χρησιμοποιείτε και τις γάμπες σας. Σηκώστε τα πόδια σας ώστε να σχηματίσουν γωνία 90ο και σταυρώστε τα εναλλάξ. Μην ξεχνάτε να εκτελείτε αργά κάθε άσκηση, προκειμένου να γυμνάζονται όλοι οι μύες στο στομάχι σας, όχι μόνο ορισμένοι από αυτούς. Αναπνεύστε! Εκπνεύστε κατά τη σύσπαση και εισπνεύστε όταν χαλαρώνετε στη διάρκεια της άσκησης». Eπιλέξαμε και σας προτείνουμε μια σειρά ασκήσεων που, σύμφωνα με τον Μπας, δουλεύουν τους μυς στα επίμαχα σημεία, χτίζοντας ένα σφιχτό σώμα με ζουμερές καμπύλες.
VIRAL
Ασκήσεις για την κοιλιά: Κοιλιακοί Ξαπλώστε ανάσκελα με τον κορμό σας στο κοίλο μέρος μιας μπάλας bosu. Λυγίστε τα χέρια και φέρτε τα πίσω από το κεφάλι. Φροντίστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90ο και τα πόδια σας να ακουμπούν στο δάπεδο. Σηκώστε ελαφρώς τον κορμό σας και μετά επανέλθετε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Ασκήσεις για την κοιλιά: Με άρση χεριού – ποδιού Ξαπλώστε ανάσκελα με τον κορμό σας πάνω στο κοίλο μέρος μίας μπάλας bosu. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τεντωμένα και οι φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα. Τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκώστε το αριστερό χέρι παράλληλα με το δεξί πόδι και φέρτε την παλάμη κοντά στα δάχτυλα των ποδιών. Αλλάξτε χέρι και πόδι και επαναλάβετε εναλλάξ. Εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Ασκήσεις για την κοιλιά: Κοιλιακοί V ups Ξαπλώστε στο πάτωμα κρατώντας μια μεγάλη μπάλα πίσω από το κεφάλι σας. Έχετε τα πόδια τεντωμένα, σε μικρή απόσταση από το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας και ταυτόχρονα κατεβάστε τα χέρια τοποθετώντας την μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας. Μείνετε λίγο σε αυτή τη θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Ασκήσεις για την κοιλιά: Πλάγιοι κοιλιακοί με μπάλα bosu Ξαπλώστε στο πλάι ακουμπώντας τη μέση σας στο κοίλο μέρος της μπάλας bosu. Το δεξί χέρι να ακουμπάει στη μέση. Με το άλλο στηρίξτε το κεφάλι σας χωρίς να ακουμπάτε τον αγκώνα στο πάτωμα. Σταυρώστε τα πόδια κρατώντας τα τεντωμένα. Σηκώστε αργά τον κορμό προς τα πάνω μέχρι ο αγκώνας να έρθει σε ευθεία γραμμή με το υπόλοιπο σώμα. Εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Διαβάστε επίσης στο Athensmagazine.gr:
Δώστε βάση: Αυτές είναι οι εννέα χρήσεις της αλόης που δεν γνωρίζατε!
Δώστε βάση: Αυτός είναι ο δωδεκάλογος του ψυχικά δυνατού ανθρώπου!
Θα πάθετε σοκ μόλις μάθετε πόσα μικρόβια έχει το Μετρό
Τα καλύτερα της ημέρας:
Απίστευτο: Δείτε πως μπορείτε να φορτίσετε το τηλέφωνο σας με τη χρήση ενός λεμονιού! (VIDEO)
Μαγευτικές εικόνες: Η αλβανική Ριβιέρα που απειλεί την Ελλάδα!
Ζώδια: Αναλυτικές προβλέψεις γι αυτό το Σαββατοκύριακο, 2 & 3 Ιουλίου – Τι σας ετοιμάζουν τα άστρα;
0 ΣΧΟΛΙΑ