Το λένε οι ειδικοί: 10 πραγματικά οφέλη του ελαιόλαδου στην διατροφή σας!
Το ελαιόλαδο, βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, είναι γεμάτο με υγιεινά λίπη και ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που είναι γνωστό ότι προάγουν την καλή υγεία.
Παρά τη συνεχιζόμενη συζήτηση σχετικά με τα διαιτητικά λίπη και την υγεία, τα στοιχεία δείχνουν ότι η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών όπως το λάδι καρύδας με ελαιόλαδο είναι μια έξυπνη επιλογή για καλύτερη υγεία.
Πώς παράγεται και χρησιμοποιείται το ελαιόλαδο;
Το ελαιόλαδο παράγεται με το να συνθλίβονται φρέσκες ελιές σε πάστα. Η πάστα θερμαίνεται και αναδεύεται σε ένα μίξερ για να βοηθήσει στην απελευθέρωση του λαδιού και στο σχηματισμό μεγαλύτερων σταγονιδίων. Το παραγόμενο μείγμα αντλείται σε φυγοκεντρητή για να διαχωρίσει το ελαιόλαδο από το νερό και τον πολτό.
VIRAL
Μετά την επεξεργασία, το ελαιόλαδο μπορεί να φιλτραριστεί ή να υποβληθεί σε εκκαθάριση (ξεκαθάρισμα). Το λάδι που παράγεται από ελιές χαμηλής ποιότητας ή ελιές με ελαττώματα μπορεί να υποβληθεί σε διύλιση για να αλλάξει την γεύση, τη μυρωδιά, το χρώμα ή άλλα χαρακτηριστικά του.
Το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται συνήθως σε σάλτσες σαλάτας ή όταν σοτάρουμε λαχανικά. Χρησιμοποιείται επίσης στην κοσμητολογία, όπως σε προϊόντα για τα μαλλιά και το δέρμα.
Οφέλη για την υγεία
Προστατεύει από τις καρδιοπάθειες
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη από μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο καθημερινά έχουν 18% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας καρδιοπάθειας και 14% χαμηλότερο κίνδυνο από οποιαδήποτε καρδιοπάθεια.
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, κυρίως σε ελαικό οξύ, το οποίο μειώνει την “κακή” χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας (LDL) και αυξάνει την “καλή” χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας (HDL). Επίσης είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν από την οξειδωμένη χοληστερόλη, η οποία οδηγεί σε αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών).
Το ελαικό οξύ και άλλα αντιοξειδωτικά στο ελαιόλαδο μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, έναν άλλο βασικό παράγοντα κινδύνου για τις καρδιοπάθειες.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων
Το ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από εγκεφαλικά επεισόδια μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1,5 έως 2,2 κουταλιών ελαιόλαδου καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Μια άλλη μελέτη βρήκε ότι η κατανάλωση ελαφρώς μικρότερων ποσοτήτων ελαιόλαδου (πάνω από μισή κουταλιά) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα. Ενώ υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία ότι το ελαιόλαδο μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα μετά από εγκεφαλικό, έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που το κατανάλωναν ως κύρια πηγή λίπους μετά από εγκεφαλικό είχαν καλά αποτελέσματα μετά από τρεις μήνες.
Μπορεί να καταπολεμήσει τη νόσο Αλτσχάιμερ
Έρευνες έχουν βρει ότι οι φαινολικές ενώσεις στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη διαχείριση της νόσου Αλτσχάιμερ μειώνοντας τις πλάκες β-αμυλοειδούς (αβnormal συστάδες πρωτεΐνης που σχηματίζονται μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, διακόπτοντας την επικοινωνία και προκαλώντας κυτταρική βλάβη).
Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να βοηθήσει στο Αλτσχάιμερ καταστέλλοντας τη φλεγμονή στον εγκέφαλο, προστατεύοντας το από επιβλαβείς ουσίες και μειώνοντας το οξειδωτικό άγχος. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερα δεδομένα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τύπου 2 Διαβήτη
Μια ανασκόπηση μελετών συνδέει την υψηλότερη κατανάλωση ελαιόλαδου με μειωμένο κίνδυνο για τύπου 2 διαβήτη. Άλλη έρευνα διαπίστωσε ότι το ελαιόλαδο, ειδικά το εξαιρετικό παρθένο, βελτίωσε τον έλεγχο του σακχάρου του αίματος σε άτομα με τύπου 2 διαβήτη. Αυτά τα αποτελέσματα πιστεύεται ότι οφείλονται στα υγιή λίπη και τις φαινολικές ενώσεις του ελαιόλαδου.
Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Έρευνες υποδεικνύουν ότι η χαμηλή επικράτηση καρκίνου στις Μεσογειακές πληθυσμούς μπορεί να οφείλεται στην υψηλή κατανάλωση ελαιόλαδου, φυτικών τροφών και ψαριών. Μια ανασκόπηση μελετών συνδέει την υψηλή κατανάλωση ελαιόλαδου με μειωμένο κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου, όπως:
- Οποιοσδήποτε τύπος καρκίνου: 31% μικρότερος κίνδυνος
- Γαστρεντερικός καρκίνος: 23% μικρότερος κίνδυνος
- Καρκίνος του μαστού: 33% μικρότερος κίνδυνος
- Καρκίνος του ουροποιητικού: 54% μικρότερος κίνδυνος
- Καρκίνος του άνω αναπνευστικού (πνεύμονες, κεφάλι, λαιμός): 26% μικρότερος κίνδυνος
Οι φαινολικές ενώσεις που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά στο ελαιόλαδο, όπως η υδροξυτυροσόλη και η ολεουροπεΐνη, προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες από ελεύθερες ρίζες.
Βοηθά στη θεραπεία της ρευματοειδούς αρθρίτιδας
Το ελαιόλαδο έχει μελετηθεί για τα πιθανά του οφέλη σε φλεγμονώδη νοσήματα όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA). Μια μελέτη βρήκε ότι η υψηλότερη κατανάλωση ελαιόλαδου και ξηρών καρπών βελτίωσε τους δείκτες φλεγμονής και την ασθένεια RA, με πιο ισχυρά αποτελέσματα σε ασθενείς με σοβαρή RA.
Μια άλλη μελέτη βρήκε ότι η τοπική εφαρμογή εξαιρετικού παρθένου ελαιόλαδου μπορεί να βοηθήσει με τον φλεγμονώδη πόνο στις αρθρώσεις στις γυναίκες.
Μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα πέντε καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια, διαβήτη και εγκεφαλικό. Διαγιγνώσκεται όταν υπάρχουν τρία ή περισσότερα από τα εξής:
- Μεγάλη περιφέρεια μέσης
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Υψηλά τριγλυκερίδια αίματος
- Χαμηλή χοληστερόλη HDL
- Υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή, όπως η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η διατήρηση ενός μέτριου βάρους και η ακολουθία μιας μεσογειακής διατροφής, αποτελούν θεραπείες για το μεταβολικό σύνδρομο.
Μια μελέτη βρήκε ότι το ελαιόλαδο μπορεί να ενεργοποιήσει πολλαπλές οδούς για να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου του αίματος, του μεταβολισμού του λίπους, της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιοπάθειας.
Μειώνει τη μελαγχολία
Μια μελέτη βρήκε ότι η κατανάλωση 25 χιλιοστόλιτρων ελαιόλαδου καθημερινά (περίπου 1,7 κουταλιές της σούπας) για 52 ημέρες βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα σε ασθενείς με σοβαρή κατάθλιψη, αλλά όχι σε εκείνους με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη.
Άλλες έρευνες βρήκαν μια θετική σχέση μεταξύ της μεσογειακής διατροφής, της κατανάλωσης πολυφαινολών και της βελτίωσης των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
Μπορεί να βοηθήσει στην υγεία του εντέρου και την ιδιοπαθή φλεγμονώδη νόσο του Εντέρου
Οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν άμεσα τα βακτήρια στο έντερό μας. Μια μελέτη βρήκε ότι η μεσογειακή διατροφή, με 40 γραμμάρια ημερησίως (περίπου 2,9 κουταλιές της σούπας) ελαιόλαδου, βελτίωσε τη σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου.
Τα μονοακόρεστα λίπη και τα αντιοξειδωτικά του ελαιόλαδου έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μπορεί να βοηθήσουν σε τύπους Ιδιοπαθούς Φλεγμονώδους Νόσου του Εντέρου (IBD), όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδη κολίτιδα. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο βελτίωσε σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής και τα συμπτώματα, όπως:
- Φούσκωμα
- Δυσκοιλιότητα
- Ατελείς κινήσεις του εντέρου
- Επείγουσα ανάγκη για αφόδευση
Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση μολύνσεων και βακτηρίων
Οι πολυφαινόλες του ελαιόλαδου μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο, μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες του ελαιόλαδου μπορούν να στοχεύσουν το Helicobacter pylori (H. Pylori) και παθογόνα τροφίμων όπως τα Escherichia coli (E. coli), Listeria monocytogenes, και Salmonella enteritidis.
Διατροφικές Πληροφορίες
Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο παρέχει:
- Θερμίδες: 124
- Λίπος: 14 γραμμάρια (g)
- Κορεσμένο λίπος: 1.9 g
- Ακόρεστο λίπος: 11.7 g
- Υδατάνθρακες: 0 g
- Ίνες: 0 g
- Πρωτεΐνη: 0 g
- Βιταμίνη Ε: 2 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Βιταμίνη Κ: 8.43 μικρογραμμάρια (mcg)
Το ελαιόλαδο δεν περιέχει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από τη βιταμίνη Ε και μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ. Η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στη σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και υποστηρίζει τα υγιή κόκαλα.
Ελαιόλαδο vs Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο: Ποιο είναι πιο υγιεινό;
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το κανονικό ελαιόλαδο έχουν και τα δύο οφέλη για την υγεία και περιέχουν παρόμοιες ποσότητες υγιών λιπών. Ωστόσο, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο θεωρείται πιο θρεπτικό και χρησιμοποιείται συνήθως σε ερευνητικές μελέτες.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο υποβάλλεται σε ελάχιστη επεξεργασία, πράγμα που σημαίνει ότι διατηρεί περισσότερα αντιοξειδωτικά και φαινολικές ενώσεις από το διυλισμένο ελαιόλαδο, το οποίο παράγεται με υψηλή θερμότητα ή χημικές ουσίες.
Το διυλισμένο ελαιόλαδο συχνά δεν έχει γεύση ή μυρωδιά, ενώ το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει μια ελαφρώς ξηροκαρπώδη, φρουτώδη γεύση.
Πόσο ελαιόλαδο πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά;
Η ποσότητα ελαιόλαδου που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά εξαρτάται από τις συνολικές θερμιδικές ανάγκες σας. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι τα οφέλη για την υγεία προέρχονται από την κατανάλωση τουλάχιστον μισής κουταλιάς του γλυκού την ημέρα.
Υπάρχουν οφέλη για την υγεία όταν πίνετε ελαιόλαδο;
Το ελαιόλαδο είναι μια καλή πηγή υγιών λιπών και ωφέλιμων φυτικών ενώσεων, κάνοντάς το μια υγιεινή προσθήκη σε πολλές διατροφές.
Ωστόσο, δεν υπάρχει ισχυρή ένδειξη που να υποστηρίζει ότι το να πίνετε ελαιόλαδο είναι πιο ωφέλιμο από το να το καταναλώνετε ως μέρος των γευμάτων σας.
Παρά τα οφέλη του για την υγεία, το ελαιόλαδο είναι ακόμα σχετικά υψηλό σε θερμίδες, με 124 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Επομένως, είναι καλύτερο να καταναλώνετε ελαιόλαδο με μέτρο, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους.
Διαβάστε επίσης: Βάλε το στη ζωή σου! Η κατανάλωση ελαιολάδου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανατηφόρων ασθενειών
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν από τη φλεγμονή και τη βλάβη των κυττάρων. Διατροφές πλούσιες σε ελαιόλαδο, όπως η Μεσογειακή διατροφή, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο για διάφορες χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο θεωρείται γενικά πιο θρεπτικό από το κανονικό ελαιόλαδο, καθώς είναι λιγότερο επεξεργασμένο και διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
0 ΣΧΟΛΙΑ