Ποιο γάλα είναι τελικά πιο υγιεινό; Η νέα μελέτη για το άπαχο, το ημιάπαχο και το πλήρες

Είναι μία από τις μεγαλύτερες διατροφικές συζητήσεις που συνεχίζονται εδώ και χρόνια: ποιο γάλα είναι τελικά πιο υγιεινό, το πλήρες ή το ημιάπαχο; Τώρα, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο υποστηρίζουν ότι έχουν την απάντηση. Σύμφωνα με μελέτη διάρκειας τριών μηνών, στην οποία οι συμμετέχοντες κατανάλωναν πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα τρεις φορές την ημέρα, τα τρόφιμα που θεωρούνται ιδιαίτερα θερμιδογόνα είχαν ορισμένα απρόσμενα οφέλη. Η κατανάλωση πλήρων γαλακτοκομικών δεν φάνηκε να επηρεάζει την αύξηση του σωματικού βάρους σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, ενώ συνδέθηκε με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης D, συστατικών που συμβάλλουν στην υγεία των οστών.

Οι ειδικοί εκτιμούν ότι τα ευρήματα έχουν ιδιαίτερη σημασία για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους, οι οποίοι αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο για εύθραυστα οστά και οστεοπόρωση. Όπως υποστηρίζουν, η επιλογή πλήρων γαλακτοκομικών αποτελεί μία εύκολη αλλαγή στη διατροφή, καθώς πρόκειται για προϊόντα που καταναλώνονται καθημερινά από μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Ωστόσο, παραμένει το ερώτημα αν η κατανάλωση περίπου διπλάσιας ποσότητας λίπους σε σχέση με το ημιάπαχο γάλα, αλλά και 30 επιπλέον θερμίδων, είναι πράγματι η καλύτερη επιλογή για όλους.

Νέες έρευνες για το ποιο γάλα είναι το πιο υγιεινό

Πλήρες γάλα: περισσότερα λιπαρά, αλλά και περισσότερες βιταμίνες

Το πλήρες γάλα είναι, όπως αναμενόταν, το πιο θερμιδογόνο από τις βασικές επιλογές, καθώς ένα ποτήρι 200 ml περιέχει περίπου 132 θερμίδες και 4,7 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, δηλαδή του τύπου των λιπαρών που συνδέονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αντίστοιχα, ένα μικρό ποτήρι ημιάπαχου γάλακτος περιέχει λίγο περισσότερα από 2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και περίπου 100 θερμίδες, ενώ το άπαχο έχει μόλις 0,2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και περίπου 74 θερμίδες.

Ωστόσο, η εγγεγραμμένη διατροφολόγος Grace Kingswell επισημαίνει ότι ακόμη και το πλήρες γάλα περιέχει μόλις 4% λιπαρά. Μάλιστα, ένα κομμάτι τσένταρ περιέχει περίπου 2 γραμμάρια περισσότερων κορεσμένων λιπαρών. Η ίδια υποστηρίζει ότι, όταν πρόκειται για γάλα και γαλακτοκομικά, τα επιπλέον λιπαρά και οι θερμίδες αξίζουν λόγω των σημαντικών θρεπτικών συστατικών που προσφέρουν. «Δεν θα συνιστούσα ποτέ να αποφεύγει κάποιος το πλήρες γάλα ή το πλήρες γιαούρτι. Περιέχουν πολύ περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε σύγκριση με τις εκδοχές χαμηλών λιπαρών», αναφέρει.

VIRAL

Όλα για τα social media; Αντιδράσεις για τον Ντάβλα που πήγε γονατιστός στην Παναγιά της Τήνου και το πόσταρε

«Έκανα μ@@κία»: Κατέκτησε την κορυφή της Ευρώπης και… έχασε το μετάλλιο! Θεός ο Μίλτος Τεντόγλου χάρισε στιγμές άφθονου γέλιου

Ντορέττα Παπαδημητρίου: Η φωτογραφία με τον Γιώργο Γεροντιδάκη που «άναψε φωτιές»

Σύμφωνα με την ίδια, μάλιστα, το λίπος είναι αυτό που ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για ορισμένα από τα οφέλη του πλήρους γάλακτος. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K βρίσκονται σε μεγαλύτερη ποσότητα σε αυτό, ενώ οι χαμηλών λιπαρών εκδοχές περιέχουν λιγότερες από αυτές. Παράλληλα, το πλήρες γάλα προκαλεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει κάποιον να αισθάνεται χορτάτος για περισσότερη ώρα και να περιορίζει το τσιμπολόγημα. Οι συγκεκριμένες βιταμίνες είναι απαραίτητες για λειτουργίες όπως η καλή όραση, η άμυνα του οργανισμού και η υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Ιδιαίτερα σημαντική είναι και η βιταμίνη D, από την οποία πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν ανεπάρκεια και η οποία βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο.

Τι δείχνουν οι νέες έρευνες για τα γάλατα

Ημιάπαχο γάλα και ψυχική υγεία

Το ημιάπαχο γάλα αποτελεί την πιο δημοφιλή επιλογή στο Ηνωμένο Βασίλειο, καθώς το προτιμά περίπου το 80% των καταναλωτών. Η Kingswell θεωρεί ότι πρόκειται για μία απολύτως ικανοποιητική επιλογή, καθώς ένα μικρό ποτήρι παρέχει περίπου 240 mg ασβεστίου. Ωστόσο, η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά σημαίνει ότι περιέχει μικρότερες ποσότητες ορισμένων λιποδιαλυτών βιταμινών σε σχέση με το πλήρες γάλα.

Έρευνες έχουν δείξει, ωστόσο, ότι το ημιάπαχο γάλα μπορεί να προσφέρει και ορισμένα πιο απρόσμενα οφέλη. Το 2024, ερευνητές από το Southern Medical University στην Κίνα διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν τακτικά ημιάπαχο γάλα για διάστημα 13 ετών είχαν περίπου κατά ένα τρίτο μικρότερη πιθανότητα να διαγνωστούν με αγχώδη διαταραχή. Παράλληλα, είχαν 16% μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν κατάθλιψη σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν έπιναν καθόλου γάλα, σύμφωνα με ανάλυση δεδομένων υγείας από 357.500 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο. Το ίδιο όφελος δεν παρατηρήθηκε σε όσους κατανάλωναν πλήρες ή άπαχο γάλα. Οι ερευνητές εκτίμησαν ότι η διαφορά ενδεχομένως συνδέεται με τη μεγαλύτερη ποσότητα τρυπτοφάνης στο ημιάπαχο γάλα, ενός αμινοξέος που μετατρέπεται σε σεροτονίνη, τη χημική ουσία του εγκεφάλου που επηρεάζει τη διάθεση, την όρεξη και τον πόνο.

Άπαχο γάλα και χρυσό γάλα

Το άπαχο γάλα αποτελεί την επιλογή με τις λιγότερες θερμίδες και τα χαμηλότερα λιπαρά, με μόλις 0,2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά ποτήρι. Παρά το γεγονός ότι έχει αφαιρεθεί σχεδόν όλο το λίπος, περιέχει ελαφρώς περισσότερο ασβέστιο από τις άλλες εκδοχές, περίπου 244 mg ανά ποτήρι 200 ml. Αυτό εξηγείται εν μέρει από την υψηλότερη περιεκτικότητά του σε νερό. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη επιπλέον 300 mg ασβεστίου την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε ένα μεγάλο ποτήρι γάλα, μπορεί να μειώσει κατά 17% τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου. Το ασβέστιο φαίνεται να δρα προστατευτικά δεσμεύοντας καρκινογόνες ενώσεις στο έντερο, όπως χολικά οξέα και ελεύθερα λιπαρά οξέα, περιορίζοντας την πιθανότητα να προκαλέσουν βλάβες στο τοίχωμα του παχέος εντέρου.

Ωστόσο, το άπαχο γάλα περιέχει λιγότερη βιταμίνη D από το πλήρες, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ασβεστίου. Για τον λόγο αυτό, η Kingswell τάσσεται υπέρ της επιλογής γάλακτος με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Όσον αφορά το λεγόμενο «gold-top» γάλα, δηλαδή το ιδιαίτερα πλούσιο σε λιπαρά μη ομογενοποιημένο γάλα, αυτό περιέχει περίπου 18-20% περισσότερη πρωτεΐνη και 20% περισσότερο ασβέστιο από το συμβατικό αγελαδινό γάλα. Είναι μη ομογενοποιημένο, επομένως το λίπος δεν έχει διασπαστεί μηχανικά και η κρέμα μπορεί να ανέβει φυσικά στην επιφάνεια. Περιέχει επίσης περισσότερες βιταμίνες A και D, φώσφορο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι ειδικοί, ωστόσο, επισημαίνουν ότι τα επιπλέον θρεπτικά οφέλη είναι σχετικά περιορισμένα, ενώ η συστηματική κατανάλωση μπορεί να επιβαρύνει την καρδιαγγειακή υγεία. Ένα ποτήρι 200 ml συγκεκριμένου gold-top γάλακτος περιέχει περίπου 160 θερμίδες και σχεδόν 7 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, ποσότητα που αντιστοιχεί σχεδόν στο μισό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες.

Προσοχή στα φυτικά ροφήματα

Η Kingswell υποστηρίζει ότι ένα περιστασιακό ποτήρι gold-top γάλα δεν πρόκειται να προκαλέσει σημαντική επιβάρυνση, όμως η συστηματική επιλογή του μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ενδεικτικά, ένα ποτήρι μπορεί να περιέχει περίπου όσες θερμίδες περιέχουν δύο μπισκότα σοκολάτας. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αποτελεί γνωστό παράγοντα κινδύνου για διάφορα καρδιαγγειακά προβλήματα, μεταξύ των οποίων το έμφραγμα και το εγκεφαλικό επεισόδιο.

Την ίδια ώρα, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι όσοι επιλέγουν φυτικά ροφήματα αντί για γάλα ενδέχεται να στερούνται ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και, σε κάποιες περιπτώσεις, να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες. Το αγελαδινό γάλα περιέχει πρωτεΐνη και λιπαρά, τα οποία επιβραδύνουν την πέψη και περιορίζουν την ταχύτητα με την οποία τα φυσικά σάκχαρα του γάλακτος περνούν στην κυκλοφορία του αίματος. Με αυτόν τον τρόπο συμβάλλουν στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου και μπορούν να περιορίσουν τις απότομες πτώσεις που προκαλούν πείνα και αυξημένη επιθυμία για σνακ.

Αντίθετα, ορισμένα φυτικά ροφήματα περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά και πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα τα σάκχαρα να απορροφώνται ταχύτερα. Σύμφωνα με μελέτες, οι συχνές αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα μπορεί μακροπρόθεσμα να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ενδεικτικά, 100 ml του δημοφιλούς ροφήματος βρώμης Oatly περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια σακχάρων, τα οποία προέρχονται φυσικά από τη βρώμη, αλλά μόλις 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, δηλαδή περίπου τρεις φορές λιγότερη από το αγελαδινό γάλα.

«Το γάλα βρώμης αποτελεί κατά κύριο λόγο υδατάνθρακα και περιέχει ελάχιστα ή καθόλου λιπαρά και πρωτεΐνη για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα», αναφέρει η Kingswell, προσθέτοντας ότι τα σάκχαρα του ροφήματος περνούν αρκετά γρήγορα στην κυκλοφορία λόγω του υψηλού βαθμού επεξεργασίας του. Τα φυτικά ροφήματα συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνες και μέταλλα, ώστε να ενισχυθεί η διατροφική τους αξία, όμως οι ειδικοί επισημαίνουν ότι συχνά δεν διαθέτουν τη φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος. Παράλληλα, αρκετές εναλλακτικές χωρίς γαλακτοκομικά υποβάλλονται σε επεξεργασία και περιέχουν πρόσθετα συστατικά, όπως φυτικά έλαια, σταθεροποιητές και γαλακτωματοποιητές, τα οποία έχουν συνδεθεί σε ορισμένες έρευνες με διάφορες επιπτώσεις στην υγεία.