Όταν το μυαλό δεν σβήνει: Γιατί το άγχος εντείνεται το βράδυ

Athensmagazine Ορίστε μας ως προτεινόμενη πηγή ειδήσεων στο Google

Καθώς πέφτει η νύχτα και η καθημερινή φασαρία αρχίζει να καταλαγιάζει, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι το άγχος τους όχι μόνο δεν υποχωρεί, αλλά συχνά εντείνεται. Οι σκέψεις πληθαίνουν, οι ανησυχίες μεγεθύνονται και η ησυχία της νύχτας μοιάζει να ενισχύει κάθε φόβο και αμφιβολία. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Τι είναι αυτό που κάνει το μυαλό μας να «τρέχει» περισσότερο το βράδυ και πώς μπορούμε να διαχειριστούμε αυτό το φαινόμενο; 

Τι κρύβεται πίσω από το νυχτερινό άγχος

Είτε εμφανίζεται τη νύχτα είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το άγχος προκαλείται από την αντίδραση του οργανισμού απέναντι σε μια πιθανή απειλή. Οι ερευνητές έχουν βρει μια μεγάλη ποικιλία παραγόντων που μπορούν να πυροδοτήσουν ή να αυξήσουν το άγχος ενός ατόμου, όπως:

• Έλλειψη ύπνου: Έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται επαρκώς βιώνουν μεγαλύτερη ψυχική δυσφορία που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα περισσότερο άγχος και στρες. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι όταν ένα άτομο κοιμάται λιγότερο απ’ ό,τι έχει συνηθίσει, έχει αυξημένο άγχος την επόμενη μέρα. [Διαβάστε: Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι πραγματικά]
• Στρεσογόνα γεγονότα: Τα στρεσογόνα γεγονότα της ζωής, όπως τα προβλήματα στην εργασία, μια ασθένεια ή ο θάνατος ενός μέλους της οικογένειας, μπορούν να προκαλέσουν σε ένα άτομο προσωρινή δυσφορία και άγχος. Σε ορισμένους ανθρώπους, οι αγχώδεις διαταραχές μπορεί να αρχίσουν μετά από έναν ιδιαίτερα δύσκολο και στρεσογόνο γεγονός που συνέβη στη ζωή τους.
• Τραυματικές εμπειρίες: Οι άνθρωποι συχνά νιώθουν άγχος μετά από μια τραυματική εμπειρία που μπορεί να έχουν ζήσει, όπως μια φυσική καταστροφή, μια πράξη βίας ή ένα αυτοκινητιστικό δυστύχημα. Το παιδικό τραύμα μπορεί επίσης να κάνει ένα άτομο πιο πιθανό να εμφανίσει κρίσεις πανικού ή να διατηρεί υπερβολική ανησυχία ως ενήλικας.
• Γενετική: Οι έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι πολλαπλά γονίδια μπορεί να κάνουν ένα άτομο πιο πιθανό να αναπτύξει μια αγχώδη διαταραχή. Ένα άτομο που έχει γενετική προδιάθεση για άγχος μπορεί να αναπτύξει διαταραχή μετά από τραύμα ή σημαντικούς στρεσογόνους παράγοντες της ζωής του.
• Παρενέργειες φαρμάκων: Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως το άγχος. Για παράδειγμα, η έναρξη ή η αύξηση της δοσολογίας στεροειδών, αμφεταμινών ή αντιισταμινικών έχει συσχετιστεί με άγχος και συμπτώματα πανικού. Ομοίως, ουσίες όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη μπορούν να προκαλέσουν άγχος.

Το άγχος χειροτερεύει το βράδυ

Το άγχος μπορεί να επιδεινωθεί τη νύχτα, καθώς οι άνθρωποι όταν βρίσκονται στο κρεβάτι τους χωρίς τους περισπασμούς της ημέρας, εστιάζουν περισσότερο στις ανησυχίες και τα προβλήματά τους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που αντιμετωπίζει συμπτώματα αϋπνίας, όταν ξαπλώνει στο κρεβάτι μπορεί να αρχίσει και ανησυχεί για το αν θα κοιμηθεί απόψε ή όχι. Αυτή η ανησυχία μπορεί κλιμακωθεί σε ένταση και διάρκεια με αποτέλεσμα να γίνει ακόμα πιο δύσκολη η έλευση του ύπνου.

Επιπλέον, διάφορες άλλες παθήσεις μπορεί να αναζωπυρώνονται τη νύχτα, προκαλώντας άγχος. Για παράδειγμα, η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) περιλαμβάνει εφιάλτες και διαταραγμένο ύπνο. Και οι νυχτερινές κρίσεις πανικού μπορεί να κάνουν ένα άτομο να ξυπνάει κατά τη διάρκεια της νύχτας νιώθοντας ανήσυχο και σαν να πρόκειται να συμβεί κάτι κακό.

Τα συμπτώματα

Τα συμπτώματα και η σοβαρότητα του άγχους ποικίλλουν. Ένα άτομο που βιώνει άγχος μπορεί να παρατηρήσει συμπτώματα το βράδυ όπως:

• Ανησυχία ή φόβος για το μέλλον
• Κούραση που φαίνεται ως μη αναστρέψιμη
• Πονοκέφαλοι, στομαχόπονοι ή άλλοι πόνοι
• Ένταση των μυών, αυξημένος καρδιακός ρυθμός ή εφίδρωση
• Δύσπνοια ή δυσφορία στο στήθος
• Ζάλη
• Τρέμουλο, ρίγη ή μυρμήγκιασμα
• Αναδρομές ενός τραυματικού γεγονότος ή εφιάλτες

Πώς το άγχος επηρεάζει τον ύπνο;

Το άγχος και η ανησυχία μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα ενός ατόμου να κοιμηθεί και να παραμείνει σε ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένας από τους λόγους που συμβαίνει αυτό είναι γιατί το άγχος μπορεί να πυροδοτήσει το στρες και αυτό με τη σειρά του εκδηλώνεται με σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα.

Αυτή η αντίδραση στο στρες πυροδοτεί ένα ντόμινο επιδράσεωνσε όλο το σώμα που μπορεί να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται πολύ αναστατωμένο και ταραγμένο για να κοιμηθεί.

Επιπλέον, το άγχος μπορεί να συνεχίσει να επηρεάζει το σώμα αφού το άτομο κοιμηθεί και να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο κινείται στα στάδια του ύπνου. Για παράδειγμα, έχει διαπιστωθεί ότι οι πιο αγχώδεις άνθρωποι περνούν λιγότερο χρόνο στο στάδιο της ταχείας κίνησης των ματιών (REM) του ύπνου. Το άγχος συνδέεται επίσης με λιγότερο χρόνο στο στάδιο του βαθύ ύπνου, ο οποίος θεωρείται σημαντικός για την αποκατάσταση του σώματος και του νου.

Τρόποι αντιμετώπισης

Τα άτομα που έχουν άγχος τη νύχτα μπορούν να δοκιμάσουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης που θα τους ανακουφίσουν και θα τους βοηθήσουν να κοιμηθούν πιο εύκολα.

Οι πιο σημαντικές είναι οι παρακάτω:

• Ασκήσεις αναπνοής: Η εξάσκηση αργής και βαθιάς αναπνοής μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν το υπερβολικό άγχος και να καταπολεμήσουν την αϋπνία. Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορεί να προάγουν τον ύπνο μειώνοντας τη διέγερση του νευρικού συστήματος και αυξάνοντας τη χαλάρωση. Σε παλιότερο άρθρο που έχουμε γράψει, μπορείτε να μάθετε δύο εύκολες τεχνικές αναπνοής για καλύτερο ύπνο και λιγότερο άγχος.
• Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση: Αυτή είναι μια ακόμα τεχνική που προάγει τη χαλάρωση. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία κρίσεων πανικού, υπερβολικής ανησυχίας και αϋπνίας. Οι ασκήσεις αναπνοής και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν μαζί.
• Συγγραφή: Αν το άγχος που νιώθετε τα βράδια συνήθως σχετίζεται με τη δουλειά σας και τις υποχρεώσεις που πρέπει να ολοκληρώσετε στο μέλλον, η έρευνα δείχνει ότι το γράψιμο πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει. Συγκεκριμένα, έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι που γράφουν μια λεπτομερή λίστα με τις εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσουν, αλλά και τρόπους με τους οποίους θα μπορούσαν να τις κάνουν καλύτερα, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα.
• Άσκηση: Έχει αποδειχθεί επανειλημμένως ότι η τακτική άσκηση μειώνει το άγχος, τόσο σε άτομα που έχουν αγχώδεις διαταραχές όσο και σε άτομα που δεν έχουν. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση του ύπνου σε άτομα με αϋπνία, ιδίως σε ηλικιωμένους.
• Ψυχοθεραπεία για το άγχος: Όταν το άγχος αρχίζει να παρεμβαίνει στον ύπνο ή την καθημερινότητα ενός ατόμου, η αναζήτηση επαγγελματικής θεραπείας είναι επιτακτική. Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να προσφέρουν υποστήριξη και ποικίλα εργαλεία για την αντιμετώπιση του άγχους.
• Θεραπεία για την αϋπνία: Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) είναι ένας τύπος θεραπείας που συνήθως αποτελεί την πρώτη θεραπεία που συνιστάται σε άτομα με αϋπνία, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων των οποίων η αϋπνία συνδέεται με άγχος κατά τη διάρκεια της νύχτας.